Se você quiser músculos grandes, comece a alongar ativamente as bolsas de músculos. Você pode descobrir como fazer isso agora e começar o anabolismo com síntese de proteínas amanhã! Os exercícios de alongamento são freqüentemente ignorados pelos atletas. Isso não apenas aumenta o risco de lesões durante o exercício, mas também retarda o ganho de massa. Hoje vamos falar sobre como o crescimento muscular e o alongamento estão relacionados na musculação.
Método de treinamento de crescimento muscular DXO
Em um experimento com animal, 300% de ganho de peso foi registrado após apenas um mês de alongamento prolongado. As asas das aves experimentais pulsavam na posição de alongamento muscular máximo e, ao mesmo tempo, não realizavam repetições de amplitude total.
Em seguida, foi criado um método de treinamento cuja essência é segurar e pulsar com alongamento máximo dos tecidos musculares por 40 segundos a um minuto. Essa técnica é chamada de Sobrecarga Double-X, ou DXO, abreviadamente. Ao usar essa técnica, o atleta precisa realizar um pulso duplo a cada repetição no alongamento máximo.
Por exemplo, ao realizar um alongamento com halteres em decúbito ventral, deve-se estender os braços até o alongamento máximo dos tecidos musculares, levantando o equipamento esportivo em 20 centímetros e abaixando-o novamente. Após isso, é necessário realizar um movimento com amplitude total e, em seguida, repetir o pulso novamente. Usando a técnica DXO, o atleta acentua o ponto de alongamento em cada repetição com uma freqüência cardíaca dupla na parte inferior da trajetória.
Então essa técnica foi refinada e batizada de super-DXO. Envolve a execução de quatro batimentos cardíacos rápidos com cada repetição. Claro, para usar essa técnica, você precisará reduzir seus pesos de trabalho para a maioria dos exercícios.
Para usar a técnica DXO ou sua versão estendida, você deve usar um peso de trabalho com o qual possa fazer 15 repetições, mas fazer apenas 10 delas. Depois disso, você precisa descansar por 30 ou 40 segundos e fazer outra série de dez repetições. Em seguida, outro descanso e uma nova série, o que pode ser muito difícil. A quarta série deve ser executada de acordo com as regras DXO ou super-DXO.
Além disso, você pode usar a técnica de frequência cardíaca alongada. Nesse caso, é necessário abaixar o equipamento esportivo até o ponto de alongamento máximo e realizar o máximo de pulsações possível. O peso dos projéteis pode ser o mesmo usado na técnica DXO descrita acima. Mas tente completar a abordagem por quarenta segundos para ativar os processos de hipertrofia. A técnica DXO pode ser usada da mesma forma que outros métodos de aumento de intensidade, como drop sets ou técnicas de pausa e descanso.
Benefícios do método DXO no fisiculturismo
O método de treinamento DXO pode ser usado em conjunto com outros programas, como Size Surge. O primeiro passo é treinar três vezes por semana usando movimentos básicos pesados. Após cerca de cinco semanas desses exercícios miofibrilares, você estará bem preparado para trabalhar no aumento do sarcoplasma, o que permitirá que você ganhe ainda mais massa.
Você deve se lembrar que as miofibrilas são duas cadeias de miosina e actina. Treinar com pesos pesados de trabalho leva ao seu crescimento. Por sua vez, o sarcoplasma é um fluido energético para esses fios e é nele que se localizam o glicogênio, o ATP, os compostos protéicos não contráteis e as miofibrilas. A técnica DXO visa justamente o desenvolvimento das miofibrilas e do sarcoplasma, que potencializam o crescimento muscular.
Já falamos sobre a técnica acima e não vamos nos repetir. Lembremos apenas que a técnica envolve o uso de um peso moderado de trabalho e pequenas pausas de descanso entre as séries. Graças ao DXO, você poderá desenvolver não só miofibrilas, mas também sarcoplasma. Você verá os resultados de suas aulas com rapidez suficiente, o que aumentará sua motivação.
Além disso, deve-se lembrar que, ao usar DXO, a carga no aparelho ligamento-articular é drasticamente reduzida e ele receberá descanso após várias semanas de treinamento intenso de acordo com os programas de treinamento clássicos. Além disso, a técnica DXO implica a utilização do programa POF, cuja essência é trabalhar cada músculo em três posições:
- Média.
- Esticado.
- Abreviado.
Para fazer isso, você deve realizar um movimento em cada posição. Por exemplo, em relação ao treinamento dos músculos mais largos, esses movimentos serão puxar o bloco para baixo, meio para cima e puxar para baixo com os braços esticados. Isso permitirá que você estimule o crescimento de cada músculo em diferentes ângulos.
Ao trabalhar na posição intermediária, você poderá usar muitos músculos. Em primeiro lugar, as fibras rápidas de tecido muscular funcionarão aqui. Estes são agachamentos, supinos e levantamento terra no bloco.
Ao treinar em posição estendida, você será capaz de ativar as células do tecido "dormente" e acelerar a secreção de hormônios anabólicos, enquanto aumenta seu fluxo para os músculos. Os exercícios para treinar em uma posição estendida são extensões de braço (para músculos do peito), extensões de trás da cabeça (para tríceps) e flexões de banco inclinado (bíceps).
Na posição contraída, você bloqueia o fluxo de sangue para os músculos, o que promove o desenvolvimento mitocondrial e também aumenta a taxa de produção do hormônio do crescimento. Dentre os exercícios para trabalhar em posição encurtada, vale destacar a redução das mãos na máquina de bicada ou crossover (tórax), pressão para baixo no bloco (tríceps) e elevação dos braços para os lados (deltas).
Se você decidir combinar a técnica DXO com o programa de treinamento clássico, então é aconselhável realizar uma divisão de três níveis de acordo com o seguinte esquema:
- 1 aula - treinamento dos músculos tríceps e peitorais.
- 2ª lição - treinar os músculos da imprensa e das pernas.
- 3 aula - treinamento de deltas, costas e bíceps.
É melhor treinar quatro vezes durante a semana usando este esquema. Suas aulas devem seguir a sequência mostrada acima. No quarto dia, reinicie o ciclo.
Descubra por que você precisa se alongar para o treinamento de força neste vídeo:
