Um exercício básico para desenvolver a espessura do grande dorsal. Aprenda a técnica e as nuances de execução para o máximo crescimento muscular.
O que é a remada com halteres dobrada e quais músculos ela balança?
O objetivo principal deste tipo de tração é o desenvolvimento intensivo dos principais grandes músculos das costas, aumentando sua espessura e densidade. Como resultado da execução sistemática, essa hipertrofia muscular ocorre com a formação de um tronco em forma de V corajoso nas costas. Existem duas opções principais para a execução da tração com halteres e vários derivados. No fisiculturismo clássico, é realizado das seguintes maneiras:
- Posição inicial: o atleta coloca um dos joelhos (por exemplo, o esquerdo) em um banco horizontal, ao mesmo tempo que descansa no apoio com a mesma mão. O cotovelo deve estar ligeiramente fletido, conseguindo uma posição paralela do corpo ao banco. A perna direita está ligeiramente atrás do lado. Com a mão livre, segure o halter estritamente sob o ombro perpendicular ao chão.
- Posição inicial: apenas uma mão repousa no banco (por exemplo, a esquerda). A perna com o mesmo nome, dobrada na altura do joelho, encontra-se atrás do apoio. A perna direita, quase totalmente estendida, é recuada e para o lado. Mantenha o tronco reto com as costas paralelas ao chão.
Junto com uma alta resposta anabólica, este exercício tem uma série de outros benefícios importantes:
- Segurança de execução;
- Carga volumétrica em vários músculos ao mesmo tempo;
- Não requer equipamentos e simuladores especiais;
- Multivariância de execução;
- Melhorar a postura, fortalecimento adicional da coluna lombar.
Essas e muitas outras vantagens fazem do levantamento terra com halteres um dos exercícios mais versáteis voltados para o estudo de alta qualidade dos músculos da parte superior do corpo.
Quais grupos de músculos o trem de remo dobrado treina?
Durante a execução desta tração, vários músculos grandes e importantes das costas são tensionados simultaneamente, o que forma sua forma:
- O mais largo;
- Redondo grande e pequeno;
- Trapezoidal;
- Deltas traseiros;
- Músculo romboide.
Além das costas, o bíceps, o antebraço e a cintura escapular também estão ativamente envolvidos no trabalho. Com a técnica correta, todos os músculos acima se contraem ao mesmo tempo, aumentando de volume e adquirindo potência e força.
Técnica correta de curvatura sobre linha
A eficácia deste exercício depende da correção da posição inicial. Portanto, antes de começar a puxar, você precisa se certificar de que os braços, pernas e flexão do tronco estão corretos.
Ao executar a primeira versão da clássica remada com halteres, você precisa descansar no banco com um joelho. Ao mesmo tempo, o pé deve ficar pendurado na borda e em uma posição livre. Com a mão do mesmo nome, também nos apoiamos no banco, mantendo o cotovelo levemente dobrado. Nesta posição estável, o corpo fica paralelo ao suporte. A outra perna está no chão, ligeiramente para trás e para o lado. Com a mão livre, pegamos um haltere e, segurando com força sua alça, fazemos movimentos verticais. No ponto máximo da amplitude, recomenda-se fixar a posição da mão por alguns segundos, enquanto contrai os músculos das costas e conecta as omoplatas.
A tração correta é realizada com os cotovelos pressionados o mais próximo possível do corpo. O movimento deve terminar quando o haltere for levado para a parte inferior do abdômen. Muitos iniciantes cometem o grande erro ao produzir desejos por ratos de peito. Neste caso, o encosto não será usado adequadamente e a carga sobre ele será reduzida. Respirar quando executado é clássico, com esforço, expire, enquanto relaxa - inspire. Depois de trabalhar o número planejado de repetições com uma mão, repita o mesmo com a outra. O número de séries no exercício depende do nível de treinamento do atleta, dos objetivos perseguidos (crescimento muscular ou queima de gordura) e do peso do projétil. Em média, os atletas realizam 3-5 abordagens com cada braço com o peso de trabalho necessário para completar 8-12 repetições até a "falha".
Recomendações e nuances para executar linhas dobradas
Você pode obter o resultado esperado deste exercício multifuncional apenas se seguir as regras básicas para sua implementação:
- O cotovelo deve se projetar acima do nível do ombro durante o levantamento. Para fazer isso, você precisa fazer um traço inicial poderoso.
- Se não for possível levantar o cotovelo até a altura exigida no levantamento terra (mais do que o nível do ombro), então é melhor pegar um halter mais leve. Caso contrário, todos os músculos grandes das costas não serão envolvidos no trabalho, e a eficácia do exercício diminuirá drasticamente.
- Levantando a mão ativa com um haltere, você não pode abaixar o ombro oposto. O corpo deve estar estritamente paralelo ao chão e imóvel durante todos os movimentos das mãos.
- É imperativo ficar sempre paralelo ao chão nas costas e controlar a posição ereta da coluna. Nesse caso, o risco de lesões nessa parte do corpo desaparece.
- Tendo experimentado ambas as opções propostas para a tração clássica (com duas pernas no chão ou um joelho no banco), pode-se escolher aquela que, ao ser executada, sentirá mais a carga na musculatura espinhal. Uma combinação de ambos os métodos nas abordagens também será eficaz.
- Para eliminar a carga no bíceps, neste tipo de tração, é importante realizar todos os movimentos exclusivamente com o auxílio dos músculos das costas e aproximando as omoplatas. Esta técnica será o mais eficaz possível.
- No processo de execução de uma remada com halteres, é necessário eliminar completamente o efeito da inércia. Cada movimento deve ser controlado e trabalhoso.
Durante todo o movimento, é importante manter as omoplatas retas e o tórax reto. A pelve deve ser mantida em uma posição neutra, o abdômen retraído e as costas retas em todo o seu comprimento, com uma ligeira deflexão natural na região lombar. Em nenhum caso deve ser arredondado - é traumático!
Para realizar este importante exercício de forma perfeitamente correta, é necessário evitar erros comuns - leve deslocamento da região lombar, afastamento do cotovelo do corpo ou presença de inércia nos movimentos.
Denis Borisov fala sobre linhas de halteres dobradas neste vídeo:
