Quanto mais musculoso e denso for a parte superior do tórax de um atleta, mais espetacular será a aparência geral do tórax. O Incline Dumbbell Press é um exercício ideal para trabalhar os músculos peitorais superiores. A peculiaridade é que ao trabalhar, você pode usar grandes pesos e uma amplitude máxima de movimento. O principal é respeitar as regras técnicas de execução.
Não confunda supino com halteres e criação de halteres laterais - esses são exercícios diferentes!
O supino inclinado com halteres pode ser classificado como um dos exercícios mais úteis para o bombeamento direcionado dos músculos peitorais superiores e o desenvolvimento de uma força tremenda. Em certa medida, é mais multifuncional e mais complexo do que o haltere em banco inclinado, pois em seu trabalho, além dos músculos peitorais, é necessário incluir um grande número de músculos estabilizadores para manter a estabilidade do movimento em todos os vetores.
Em termos de características técnicas, o exercício é muito semelhante ao seu antecessor, o supino com barra, mas ainda existem certas diferenças que devem ser consideradas em detalhe para que seja o máximo benefício de fazer o supino com halteres.
Técnica para realizar um supino inclinado com halteres
O primeiro e mais importante é a escolha do ângulo de inclinação do banco requerido para que a carga vá para o peito e nem tríceps nem deltóide a retire. Um ângulo de 20 graus torna a distribuição da carga igual a todas as partes dos músculos peitorais. Quanto mais alto o banco for definido, mais o foco da carga se deslocará para o feixe frontal de deltas, "desligando" os músculos tríceps e peitorais, e este exercício se transformará em uma versão da pressão para os ombros. A melhor solução seria um ângulo de inclinação de 25-30 graus da horizontal.
Antes de realizar o exercício, você deve definitivamente fazer um alongamento geral para todos os grupos musculares da cintura escapular superior e realizar algumas repetições de aquecimento do supino com pouco ou nenhum peso. No exercício, é necessário equilibrar o peso livre com as mãos separadamente e certificar-se de que os halteres não "desviem" para os lados, portanto, o esmerilhamento da técnica correta deve ser trazido ao ideal.
O próprio haltere em um banco inclinado é simples, como todos os elementos básicos dos esportes de força:
- Tome a posição inicial correta no simulador: a cabeça, os ombros e os quadris são pressionados contra o banco, o peito fica tenso.
- Coloque os pés na largura dos ombros e descanse os pés no chão, mantenha os joelhos dobrados em ângulos retos e não arranque as meias ou os calcanhares durante todo o conjunto. É bom se o banco tiver batentes especiais para os pés.
- Curve-se e levante os halteres do chão com a sua própria pegada "na fechadura" ou, se o peso deles for relativamente grande, peça ao assistente para lhe dar conchas com as duas mãos. As palmas estão voltadas na mesma direção dos olhos, ou seja, claramente para a frente.
- Eleve os halteres em direção aos ombros, mais perto dos músculos deltóides.
- Aperte as conchas nos braços esticados estritamente na vertical. Pare por alguns segundos e tensione os músculos do peito o máximo possível. Na parte superior, os halteres devem estar paralelos à linha dos ombros. Os cotovelos se movem exatamente no plano dos ombros e sempre voltados para as orelhas.
- Abaixando os halteres (fase negativa ou negativa do exercício), mantenha o controle sobre seu peso. É nos movimentos alternativos que a concentração deve ser dirigida. Quando os halteres atingirem o nível dos ombros, mude a direção do movimento com um strass e aperte as conchas para cima.
- Sem pausas e observando o ritmo, execute o exercício o número pretendido de vezes.
Ao realizar o exercício, você não pode arrancar as nádegas do banco, caso contrário, a carga irá embora dos músculos do tórax superior e a parte inferior das costas estará em perigo. Controlar a técnica correta de respiração desempenha um papel importante. Para "abrir" ao máximo o tórax e fixar rigidamente a coluna vertebral no estágio inicial do exercício, é necessária uma respiração profunda, seguida de prender a respiração. Depois de passar pela área de levantamento mais difícil, você deve fazer uma exalação vigorosa imediatamente, ela controlará a pressão intra-abdominal e intratorácica e o perigo de "falhar" será minimizado.
Para trabalhar eficazmente a parte superior dos músculos peitorais, os halteres não devem ser levantados estupidamente, mas de modo que suas extremidades praticamente se toquem e fiquem em frente ao meio da borda superior do tórax.
Não provoque exaustão completa ao realizar um supino inclinado com halteres. A abordagem não deve ser concluída no pico da falência muscular completa, mas um pouco antes, para não perder o controle das conchas. Para complicações e algum tipo de variedade do processo de treinamento, às vezes você pode executar um haltere com uma e a outra mão alternadamente.
Prós e armadilhas do supino com halteres
O supino com halteres em um banco inclinado permite que você "vagueie" com a amplitude do movimento da mão. Essas conchas podem ser abaixadas significativamente abaixo da barra, na qual a barra interfere. Os halteres "vão" mais fundo e a qualidade do alongamento dos músculos sendo trabalhados aumenta. E um bom alongamento muscular é a primeira condição para sua hipertrofia e bom anabolismo.
Com um aumento no trabalho (amplitude de movimento e alongamento), o exercício se torna automaticamente mais difícil do que o supino com barra, então os pesos de trabalho serão menores.
Com dois halteres pesados nas mãos, é bastante difícil e traumático assumir a posição inicial no banco e depois sair dele. Os atletas que trabalham com pesos extremamente pesados devem ter certeza de fazer um seguro. Mesmo psicologicamente, é muito difícil trabalhar sem uma rede de segurança com muito peso, então uma ajuda adicional nunca será supérflua.
Se o peso do equipamento for decente, você precisa pedir ao seu colega de quarto para enviar os dois halteres. O assistente deve então se ajoelhar atrás da cabeça do supino e manter as mãos sob os cotovelos. Claro, isso é um luxo, mas é melhor se houver dois assistentes - para um e para o outro. No final da série, uma pessoa não será capaz de tirar simultaneamente os halteres das mãos de um atleta que está se esgotando por não conseguir completar a repetição.
Quer "polir" seus seios para formas infinitamente belas e tamanhos espetaculares? Então, o supino com halteres em um banco inclinado deve ocupar definitivamente uma das primeiras posições na lista de seus exercícios para o peito.
Vídeo com Denis Borisov sobre a técnica de realização do exercício:
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