O supino inclinado é um exercício único que foca na construção de belos seios, melhorando a sua forma e equilíbrio. Tendo dominado a técnica de execução do supino e os truques do ângulo do banco de ginástica, você pode "esculpir" o peito dos seus sonhos.
A pressão horizontal clássica é um dos principais exercícios para construir a espessura geral do tórax e bombear as partes inferior e externa do músculo peitoral maior. Mas os exercícios para qualquer grupo muscular requerem alternância, o trabalho constante apenas com uma pressão horizontal não permitirá que você atinja uma massa muscular equilibrada de todo o tórax.
O supino inclinado é um exercício básico para desenvolver todos os músculos da cintura escapular. A principal diferença entre este exercício e o supino clássico é que sua aplicação visa trabalhar a parte superior dos músculos peitorais (os mais difíceis de bombear) e deltas. Se você negligenciar o supino inclinado, as chances de permanecer com o peito reto são grandes.
Técnica: Incline Barbell Press
Músculos peitorais desenvolvidos e atléticos são um dos principais objetivos de atletas aspirantes e atletas de competição. Cada ginásio tem uma variedade de máquinas de bombeamento do tórax, sem falar nas variações de exercícios com diferentes inclinações no banco. A maioria deles repete o padrão e a sequência do supino básico. Além disso, se não houver conhecimento da técnica de execução da base, a realização de exercícios isolados perde o sentido e pode provocar qualquer tipo de lesão.
É necessário ajustar-se imediatamente ao fato de que o supino inclinado é relativamente mais difícil do que o supino horizontal, pois em sua execução quase todo o vetor de carga incide apenas sobre os músculos peitorais e não envolve os músculos secundários.. O peso da barra deve ser levado um pouco menos que o peso que é utilizado com o supino clássico, para que não haja sobrecarga durante o trabalho e a técnica não seja prejudicada. O primeiro passo é alongar bem as articulações e os músculos da parte superior do corpo antes de realizar séries diretas de exercícios com barra para minimizar a ocorrência de situações traumáticas.
- Defina o ângulo traseiro da máquina para 25-35 graus.
- Fique em uma posição confortável em um banco inclinado. A parte de trás da cabeça, a parte superior das costas e as nádegas devem ser pressionadas firmemente contra o banco, e as omoplatas devem ser aproximadas.
- Coloque os pés no chão de forma que fiquem na largura dos ombros. Eles são o ponto de apoio em todo o conjunto, portanto, devem ser fixados o máximo possível e pressionados contra o chão.
- Segure a barra uniformemente em ambos os lados, ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. A pegada deve ser tal que, no ponto mais baixo do movimento, as palmas das mãos fiquem estritamente acima dos cotovelos e o antebraço fique perpendicular ao chão.
- Peça a um vizinho para ajudar a remover a barra das prateleiras até o nível dos braços estendidos de modo que o meio da barra fique voltado para a ponte do nariz.
- No topo, pare por 2-3 segundos para sentir o peso.
- Ao inspirar, comece a abaixar suave e lentamente a barra em um plano estritamente vertical. Nesse caso, os braços se dobrarão nas articulações do cotovelo e se retrairão.
- Faça uma curta exposição, mas ao mesmo tempo mantenha todos os músculos sob tensão. O ponto onde a barra quase toca o corpo deve cair sobre a parte dos músculos que está sendo treinada, ou seja, deve ficar no alto do peito, um pouco abaixo da clavícula.
- Aperte a barra para cima, estendendo totalmente os braços. Elevar a barra deve ser mais rápido do que abaixá-la e expire após o ponto morto.
- Execute o exercício para o número necessário de abordagens. Como regra, são 3–4 séries, 2 aquecimentos (10-12 repetições) com pesos pequenos e dois com os pesos principais (6-8 repetições).
Aqui está um pequeno truque: após a última repetição completa, faça mais 2-3 repetições parciais enquanto mantém a técnica. Os músculos simplesmente "queimam"! A cada abordagem, é necessário sentir não apenas a contração dos músculos que estão sendo trabalhados, mas também controlar a tensão da pressão e minimizar a deflexão na região lombar.
O supino inclinado pode ser ajustado para bombear qualquer parte dos músculos peitorais. É muito importante escolher o ângulo de inclinação necessário da parte de trás do simulador para que a carga vá para o tórax e nem tríceps nem deltóide a retirem. Um ângulo de 20 graus torna a distribuição da carga igual a todas as partes dos músculos peitorais. Quanto mais alto o banco for definido, mais o foco da carga se deslocará para o feixe de deltas frontal, "desligando" os músculos tríceps e peitorais. A melhor solução seria um ângulo de inclinação de 30 graus.
Pressione a barra para um lindo baú
Não é segredo para ninguém que treinar constantemente de acordo com o mesmo programa após um certo período de tempo se torna ineficaz. Os músculos param de crescer assim que se acostumam com a carga. Aulas sobre o princípio do "choque muscular" trarão resultados.
Experimente o ângulo do supino, o número de séries e repetições, o tamanho dos pesos, alternando entre exercícios pesados e leves e trocando o equipamento. Se você substituir periodicamente a barra por halteres, poderá trabalhar com uma amplitude de movimento mais profunda, o que é bom para o crescimento peitoral ativo.
Quanto maior o peso do projétil, mais perigoso é realizar o exercício com a amplitude máxima de movimento, principalmente para as articulações dos ombros. A pressão, neste caso, deve ser feita em amplitude parcial. Os pesos que não podem ser comprimidos 10 vezes são considerados críticos.
Os atletas que trabalham com pesos extremamente pesados devem ter certeza de fazer um seguro. Até psicologicamente é muito difícil trabalhar sem uma rede de segurança com muito peso. Você precisa pedir a um colega de quarto para ajudar a remover a barra das prateleiras, controlar seu supino, se necessário, ajudar a apertar a barra, apoiando a barra com uma pegada de cima, e colocar o projétil no lugar.
E não se esqueça da nutrição. Ganhar massa muscular na região do peito, tornando o peito volumoso e poderoso, não funcionará apenas com exercícios. Certifique-se de seguir uma dieta com foco em alimentos protéicos.
Vídeo com Denis Borisov - dicas sobre como seguir a técnica de execução do supino deitado em um banco inclinado (os prós e os contras deste exercício):
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