Descubra o que é melhor escolher na velhice: treinar resistido ou focar mais na atividade aeróbica? Ou talvez combinar cardio + ginástica? Em qualquer idade, uma pessoa deseja ser saudável e ter uma aparência atraente. Após 50 anos, muitas mulheres e homens pensam em melhorar sua figura e desejam levar um estilo de vida saudável. Hoje vamos tentar falar sobre quais exercícios para os idosos são melhores - cardio ou ginástica.
Em qualquer idade, é importante levar um estilo de vida ativo, o que implica nutrição e exercícios adequados. Esta não é apenas uma ótima maneira de manter sua saúde, mas também uma oportunidade de se tornar mais atraente. Você pode aproveitar a vida ao máximo, mesmo na velhice. É por isso que muitas pessoas depois dos cinquenta continuam a praticar ativamente as academias ou apenas a fazer jogging matinal.
Claro, o processo de treinamento para um organismo jovem e uma pessoa idosa tem diferenças significativas. Isso significa que os idosos devem evitar certos movimentos para evitar lesões. Qualquer que seja a idade em que decida começar a treinar, deve primeiro consultar um especialista. Quanto mais velha for a pessoa, mais vinculativa é esta recomendação. Em primeiro lugar, porque devido aos processos de envelhecimento, que são inevitáveis, aumenta o risco de desenvolver várias doenças.
Se você não consultar um médico, você mesmo não pode prejudicar voluntariamente o seu corpo, realizando exercícios que são contra-indicados para você. Os cientistas estão investigando a eficácia e a segurança do treinamento para idosos, tanto cardiovascular quanto na academia. Na maioria das vezes, esses estudos são realizados no Ocidente, mas ninguém nos proíbe de usar o conhecimento de cientistas estrangeiros.
A principal recomendação para os idosos é realizar quatro sessões por semana com duração de treinamento de pelo menos meia hora. Além disso, a ênfase principal deve ser no treinamento de força, embora você também não deva se esquecer das cargas cardiovasculares. Essa prescrição para idosos deve-se em grande parte ao fato de que, com a idade, a massa muscular é perdida e o tônus muscular diminui. É muito importante evitar isso, o que é possível com o treinamento de força.
Também vale a pena prestar atenção ao desenvolvimento da flexibilidade, bem como à implementação de movimentos funcionais que imitem as ações cotidianas de uma pessoa na vida cotidiana. Agora vamos considerar a questão de qual treino para os idosos é melhor - cardio ou uma academia é melhor e vamos oferecer a você um plano aproximado para a realização dessas aulas.
Treino cardiovascular na velhice
Como você sabe, as cargas cardiovasculares podem aumentar a eficiência do músculo cardíaco, reduzindo assim o risco de desenvolvimento de várias doenças desse órgão. Na velhice isso é muito importante e você precisa usar esse tipo de carga. Os cientistas recomendam exercícios em uma intensidade que aumenta sua freqüência cardíaca e ativa o processo de suor. Você deve tentar falar para determinar se a intensidade do treinamento é suficiente. Se você conseguir se comunicar com calma neste momento, continue a trabalhar neste modo. Neste caso, você será capaz de maximizar o impacto efetivo no coração e no sistema vascular, garantindo a ausência de possível sobrecarga. Há um grande número de opções de cardio e você pode definitivamente encontrar aquela que melhor se adapta a você.
Já dissemos que durante a semana você precisa fazer quatro vezes, podendo alternar os tipos de atividade aeróbica para diversificar o processo de treinamento. Aqui estão os tipos de exercícios cardiovasculares mais populares e disponíveis:
- Natação.
- Andando.
- Aeróbica.
- Corrida.
- Aeróbica aquática.
- Usando uma variedade de equipamentos cardiovasculares, etc.
Você pode atrair amigos ou parentes para suas aulas e nem perceberá como meia hora de treinamento vai passar voando.
Treinamento de força para idosos
Lembre-se de que, como parte deste artigo, falamos sobre quais exercícios para os idosos são melhores: cardio ou ginástica. Já consideramos o primeiro tipo de treinamento e agora devemos falar sobre o treinamento de força. É bastante apropriado aqui falar sobre os resultados de estudos em que participaram pessoas idosas.
Por exemplo, no Reino Unido, no decorrer dos estudos, descobriu-se que sob a influência de cargas de força, o tônus muscular melhorou acentuadamente e a destruição dos músculos causada pelo processo de envelhecimento parou. Este estudo envolveu pessoas com idades entre 66 e 88 anos. Digamos também que o experimento foi muito longo e alguns dos sujeitos estiveram engajados por um ano.
Como na velhice, na vida cotidiana, a carga máxima recai sobre os músculos da perna, é justamente sobre esse grupo que se orienta o programa de treinamento utilizado no estudo. Como resultado, os cientistas registraram um aumento na massa muscular, uma média de 15%, e um aumento nos parâmetros de força.
Observe que durante as primeiras semanas do estudo, os indivíduos mostraram um aumento bastante rápido na força. Isso se deve principalmente à melhora das conexões neuromusculares, que é observada em todos os atletas novatos em qualquer idade. Além disso, os cientistas notaram uma melhora na estrutura do tecido muscular, que também foi alcançada por meio de treinamento regular.
É hora de passar para conselhos práticos, porque somente um processo de treinamento devidamente organizado pode ser eficaz. É muito importante lembrar o aquecimento e na velhice esse elemento do treinamento torna-se ainda mais relevante, uma vez que o aparelho articulo-ligamentar e os próprios músculos não estão nas melhores condições. O treinamento de força na velhice deve ser feito duas vezes por semana, com duração de uma sessão de 20 a 45 minutos. A intensidade do treinamento deve ser moderada.
Na velhice, poucas pessoas pensam em aumentar os parâmetros de força e ganhar massa. Isso não implica na necessidade de exercícios especializados e trabalho ativo com pesos livres. É muito mais útil na velhice realizar dois movimentos para os músculos das pernas, costas, abdômen, tórax, braços e também a cintura escapular. Você deve trabalhar em duas ou no máximo três séries, cada uma das quais terá de 8 a 2 repetições. Já falamos sobre a prioridade de realizar exercícios funcionais acima. Aqui está um exemplo de programa de treinamento para idosos na academia.
1º dia de aulas
- Varetas de blocos verticais e horizontais.
- Supino na máquina Smith.
- Incline Bench Press.
- Criação de halteres em pé.
- Redução do haltere deitado.
- Linha de uma barra localizada atrás das costas.
2º dia de aulas
- Calf Raises.
- Leg press.
- Extensão das pernas no simulador.
- Dobrar as pernas para uma posição deitada no simulador.
A principal diferença entre treinar na velhice e treinar em jovens é a menor intensidade e a preferência dos simuladores para trabalhar com pesos livres. Isso se deve principalmente à fragilidade das articulações e à possibilidade de redução da carga no coração, bem como nos sistemas vascular e respiratório.
Saiba mais sobre o treinamento na velhice com esta história:
