Toda garota quer ter uma figura atraente, mas nem todo mundo está pronto para começar a frequentar a academia imediatamente. Descubra todas as vantagens e desvantagens do treinamento em casa! Quando se toma a decisão de começar a praticar exercícios físicos, surgem várias questões, a principal delas é por onde começar. Claro, você pode ler um livro ou encontrar um conjunto de exercícios prontos na rede. No entanto, todos eles são projetados para aulas no corredor. Ao mesmo tempo, nem todo mundo está pronto para ir para lá imediatamente. Hoje vamos falar sobre como realizar os treinos em casa e substituir a academia por eles.
Para praticar em casa, você precisa de um conjunto mínimo de equipamentos. Em primeiro lugar, são necessários halteres dobráveis, depois pesos para as pernas e um banco. Você também deve se lembrar sobre a nutrição adequada e cargas cardiovasculares. Você terá que fazer 2 ou 3 vezes durante a semana, adicionando vinte minutos de cardio ao treinamento de força. Quando não houver treinamento de força de acordo com o planejado, dedique 40 a 50 minutos à atividade aeróbica. É quando o treinamento de força é combinado com o cardio que você pode atingir a taxa máxima de queima de gordura. Se você usar apenas exercícios aeróbicos, não será capaz de atingir seus objetivos.
Como treinar em casa?
Vamos começar com exercícios aeróbicos. Lembre-se de que o cardio deve ser variado, mas é importante manter sua freqüência cardíaca na faixa de 60 a 80 por cento. Manter o controle de sua freqüência cardíaca durante o exercício é difícil, e você deve obter um monitor de freqüência cardíaca. Vamos passar para os exercícios que serão mais eficazes para você.
Bicicleta de exercício
É claro que nem toda menina poderá comprar uma bicicleta ergométrica, mas se houver essa oportunidade, compre. Use a máquina por 20 minutos na freqüência cardíaca acima. E isso deve ser feito imediatamente após o treinamento de força. Durante o verão, você pode fazer passeios de bicicleta por 40 a 50 minutos.
Caminhando ou correndo
Tudo é extremamente simples aqui - corra no estádio no verão e use a esteira no inverno.
Stepp
Se você não tiver a oportunidade de adquirir uma plataforma de etapas. É muito fácil fazer você mesmo. Seu cônjuge ou namorado definitivamente cuidará disso. Você pode encontrar muitos cursos de vídeo passo a passo na Internet e usar halteres para complicar a tarefa.
Pular corda
Praticar exercícios com corda não só aumentará sua freqüência cardíaca para o valor necessário, mas também melhorará sua coordenação de movimentos. Um exercício muito útil e eficaz.
Agora, vamos prosseguir para o treinamento de força. É melhor que as meninas usem trisets em seu programa de treinamento. A essência da técnica consiste em combinar três exercícios realizados sem pausas. Também deve ser lembrado que para um treino de alta qualidade de músculos grandes, é necessário realizar de 20 a 25 repetições em cada abordagem, e para as pequenas - de 8 a 12.
Durante as primeiras semanas de aulas, uma abordagem deve ser realizada para cada exercício. Em seguida, aumente o número em um conjunto semanalmente e traga-os para quatro como resultado. Agora, vamos dar uma olhada nos exercícios de força mais eficazes.
Inversão de estocadas
Este é um dos melhores movimentos de desenvolvimento de pernas para meninas. Certifique-se de que suas costas estão retas e seus pés pressionados um contra o outro. Em seguida, dê um passo para trás, abaixando-se para um agachamento profundo. É muito importante que o comprimento da passada seja tal que a outra perna forme um ângulo reto.
Agachamentos
Um excelente exercício para desenvolver e modelar as nádegas. É importante não se inclinar para a frente durante o exercício para não reduzir a carga nos músculos alvo.
Leg curls em pé
A frente da coxa é naturalmente bem formada. Mas você terá que trabalhar na aparência da superfície traseira. Durante o exercício, deve-se usar um peso de perna, cujo peso será de cerca de 2,5 kg. Comece a flexionar a perna na articulação do joelho, após o que o joelho deve ser puxado para trás, enquanto atinge a tensão máxima das nádegas.
Haltere Sentado
Excelente exercício para os músculos da cintura escapular. Você precisa sentar-se e começar a levantar o equipamento esportivo. Nesse caso, não se deve esticar totalmente o braço, para não sobrecarregar a articulação do cotovelo.
Supino
Este exercício levanta seus seios, fazendo-os parecer mais sexy. Os equipamentos esportivos devem ser pressionados ao longo de uma trajetória de arco, de modo que na posição final fiquem atrás do nível dos ombros. Faça o exercício em ritmo lento, controlando todos os movimentos.
Extensão dos braços enquanto está sentado
Este exercício permite que você trabalhe o tríceps qualitativamente. Segure o equipamento esportivo com os braços esticados acima da cabeça. Em seguida, comece a dobrá-los. É importante garantir que a articulação do cotovelo não se mova no espaço. Observe o alongamento do tríceps e tente maximizá-lo.
Torção
Este exercício abdominal deve ser familiar para você desde as aulas de educação física da escola. Ao mesmo tempo, certifique-se de que a região lombar esteja pressionada contra o chão durante todo o exercício.
Elevação da panturrilha em pé
Este exercício desenvolve os músculos da panturrilha e você não precisa usar mais peso para trabalhar. Deve-se notar que muitas vezes as meninas não treinam bezerros. Realize elevações em cada perna alternadamente.
Rema com uma mão em posição reclinada
Graças a este exercício, você melhorará sua postura e aliviará suas costas. A posição inicial é uma ênfase na mão e na articulação do joelho de mesmo nome. É importante que a parte inferior das costas não dobre. Comece a mover o haltere para cima e ao mesmo tempo a articulação do cotovelo deve se mover perto do corpo. Execute o movimento em um ritmo lento. Use os braços, não os músculos do torso.
Estes são todos os exercícios básicos que o ajudarão a alcançar o resultado desejado. Concluindo, é importante lembrar que, no início de cada aula, cerca de 20 minutos devem ser dedicados ao aquecimento.
Para mais informações sobre como treinar em casa, veja aqui:
