Aprenda a se exercitar adequadamente em casa se você tiver uma barra e um conjunto de panquecas. Conselhos práticos de atletas. A história do bar remonta a cerca de dois séculos. Anteriormente, kettlebells eram usados para treinamento e, em seguida, a barra de bola foi inventada. Era uma barra com bolas de ferro fundido nas pontas. Observe que o primeiro equipamento esportivo semelhante a uma barra foi usado na Grécia Antiga.
Um moderno equipamento desportivo é conhecido de todos e é um bar onde se põem panquecas. Para evitar que caiam, são utilizadas pinças especiais. Para facilitar a progressão da carga, são produzidas panquecas de diferentes pesos, de 0,25 a 50 quilos.
Como organizar adequadamente seu treino com barra em casa?
Para que o treinamento seja eficaz, independentemente de onde você esteja fazendo, você precisa organizar adequadamente seu treinamento com uma barra em casa. É perfeitamente compreensível que, para obter o efeito máximo, você precise fazer exercícios regularmente. Dependendo do seu nível de prontidão, você deve praticar duas a quatro vezes durante a semana. Nesse caso, a duração de uma aula deve ser de 40 minutos a uma hora. Aqui, você também deve se concentrar no nível de seu treinamento.
Você também deve se lembrar que deve haver 24 horas de descanso entre os dias de treinamento. Para atletas com tendência a ganhar massa gorda, você pode aumentar a frequência de treinamento durante a semana em até 4 a 6 vezes. Ao mesmo tempo, recomenda-se que o treinamento de força seja combinado com exercícios cardiovasculares, por exemplo, natação, corrida, etc. O ciclo anual de treinamento deve ser dividido em duas etapas: primavera-verão e outono-inverno. Na primavera e no verão, vale a pena dedicar metade do seu tempo de treinamento ao treinamento de força e o tempo restante a exercícios cardiovasculares ou esportes ao ar livre.
No outono e no inverno, vale a pena focar no trabalho de força, dedicando até 70 por cento do tempo a ele. Deixe os 30% restantes para vários tipos de treinamento aeróbico.
É muito importante escolher os exercícios certos para que sejam o mais eficazes possível para você. Tente realizar os movimentos mais pesados no meio da sessão, pois os músculos já estarão aquecidos e, assim, você reduzirá a probabilidade de lesões. Ao determinar o número de séries e repetições, você precisa começar a partir do conjunto de tarefas.
Para aumentar os parâmetros físicos e ganhar massa, você precisa trabalhar em 4-5 séries com 5-6 repetições em cada uma delas. Ao mesmo tempo, é necessário lembrar a importância da progressão da carga. Por exemplo, na lição anterior, você executou um movimento com um equipamento esportivo pesando 45 quilos.
Você conseguiu realizar 6 repetições com esse peso de trabalho em quatro abordagens. Nesta situação, no próximo treino, aumente o peso da barra para 47,5 quilos e trabalhe novamente em quatro séries, mas com o seguinte número de repetições:
- 1ª série - 6 repetições.
- 2ª série - 4 a 5 repetições.
- 3ª série - 3 a 4 repetições.
- 4ª série - 2 a 3 repetições.
Lembre-se de descansar após cada série até que sua respiração esteja totalmente restaurada e passe para a próxima série. É necessário trabalhar para aumentar os parâmetros de potência e ganhar massa de três a seis meses.
Se você quiser se concentrar na queima de gordura e no aumento da força relativa, o número de repetições em uma série deve ser aumentado para 12-15, e o número de séries de duas para três. O peso do projétil deve ser selecionado de forma que a última repetição seja realizada em caso de falha. Quando você conseguir realizar o movimento na quantidade de 15 repetições com bastante facilidade na terceira série, será necessário aumentar o peso do projétil.
Também deve ser lembrado que primeiro é necessário progredir a carga aumentando o número de repetições e só depois aumentar o peso de trabalho do projétil. Gradualmente, você precisa passar de movimentos simples para complexos, enquanto aumenta o número de séries e repetições, bem como aumenta o peso de trabalho. Descanse por cerca de 120 segundos entre as séries, mas durante esse tempo você não pode sentar. Caminhe lentamente para restaurar a respiração.
Se notar que a realização de movimentos básicos pesados é acompanhada por insuficiência respiratória prolongada, alargamento visual dos vasos sanguíneos, vermelhidão da pele do rosto, então é necessário reduzir a carga. Para evitar overtraining, você deve usar ciclos de treinamento.
Como evitar overtraining durante o exercício?
Uma das melhores medidas preventivas para overtraining é a chamada semana de jejum. Deve ser o único em seu ciclo de treinamento mensal. Durante esse tempo, você precisa reduzir o volume de treinamento em 50 por cento e introduzir o treinamento cíclico no programa de treinamento.
Antes de iniciar cada lição, você precisa se aquecer bem por 10 ou 15 minutos. Lembre-se também da importância de fazer movimentos de aquecimento entre as séries. Por exemplo, ao fazer exercícios com barra, você pode sacudir e massagear os músculos em atividade. A parte principal de cada sessão é dedicada a trabalhar todos os grandes músculos do corpo e, depois de terminar o treino, faça um resfriamento.
Ao criar um programa de treino com barra em casa, você deve seguir as seguintes regras:
- Escolha o peso certo para o seu equipamento esportivo.
- Ao realizar movimentos pesados, é necessário o uso de calçados especiais que fixem bem o tornozelo.
- Usando várias opções para a realização de exercícios, você pode reduzir a carga sobre o aparelho articular-ligamentar.
- Não sobrecarregue a coluna vertebral em cada sessão, alternando a execução dos movimentos nas posições sentada, em pé e deitada.
Você também precisa aprender a controlar sua respiração. Ao retornar à posição inicial, você deve expirar. Até o momento em que você não exerce o esforço máximo, é necessário inspirar.
Exercícios com barra em casa
Muitas vezes as pessoas acreditam que, mesmo com um equipamento esportivo como uma barra, o treinamento com barra em casa não pode trazer o resultado desejado. Claro, treinar na academia permitirá que você progrida mais rápido, mas em casa você também pode atingir seus objetivos. Agora falaremos sobre os exercícios mais eficazes que você pode realizar não só na academia, mas também em casa.
- Supino na posição de bruços. Este é um dos movimentos mais populares entre os atletas. Para a sua execução é desejável que tenha uma bancada, mas também pode utilizar dois banquinhos, colocando-os lado a lado. Ao alterar a largura da empunhadura, você pode mudar o foco para os músculos direcionados que você precisa desenvolver primeiro. Quando se usa uma pegada larga, a carga máxima recai sobre os músculos das costas, e com uma estreita - sobre o tríceps.
- Prensas francesas. Para este movimento, você também quer ter uma bancada, o que aumentará a amplitude. No entanto, você também pode fazer a imprensa francesa no local.
- Supino com barra sentado ou em pé. Este é um ótimo movimento que permitirá que você bombeie os músculos da cintura escapular e da parte superior do tórax. Observe também que, ao realizar o exercício, a barra pode descer até o peito ou atrás da cabeça.
- Encolhe os ombros. Este movimento visa trabalhar os trapézios. Se falamos sobre encolher os ombros em casa, então há uma vantagem inegável aqui - não há requisitos sérios para shells adicionais. Apenas encontre o peso ideal para você, abduza ligeiramente as articulações dos ombros e comece a levantá-las. Mas lembre-se de que os movimentos circulares das articulações dos ombros são proibidos.
- Deadlift. Esse movimento não perde sua eficácia em casa. Você pode usar a versão clássica do movimento ou sua variação - puxão de sumô. Observe que atletas novatos ou atletas com grande estatura devem se concentrar na versão clássica do movimento. Além disso, os iniciantes podem abaixar a barra ligeiramente abaixo do nível das articulações do joelho, e os construtores experientes devem trabalhar com amplitude total e abaixar a barra até o solo.
- Puxa em direção à cintura, posição reclinada. Excelente movimento que envolve os músculos das costas. Nesse caso, você não precisa aplicar grandes pesos de trabalho e deve-se prestar atenção especial ao lado técnico da questão.
- Agachamentos. Outro movimento muito popular e eficaz. Existem muitas variações, mas os iniciantes devem antes de tudo dominar o movimento clássico.
Um conjunto de exercícios com barra para treinar em casa neste vídeo:
