Exercício que aumenta a espessura do grande dorsal. Estamos falando sobre técnica e outras nuances úteis que irão melhorar seu progresso no fisiculturismo.
O que é Bent-Over Row?
Este tipo de levantamento terra é freqüentemente usado em seus programas de treinamento por levantadores de peso profissionais experientes e jovens atletas novatos. Ao carregar intensamente o número máximo de músculos, você pode aumentar sua resistência em um tempo relativamente curto, melhorar os indicadores de força e adquirir um alívio masculino do tronco. É por isso que a barra em pé é incluída em seu treinamento por homens que desejam alcançar uma musculatura volumosa, poderosa, com músculos bem delineados. Mas muitas vezes as meninas também realizam esse exercício. Afinal, a linha elegante das costas complementa com sucesso sua figura atlética.
Por razões de segurança, os iniciantes em fisiculturismo são fortemente aconselhados a não usar pesos pesados com barra neste levantamento terra de uma vez. Primeiro, você precisa descobrir a técnica correta para realizar este exercício, o que levará algum tempo. Mais tarde, tendo dominado a implementação competente da tração, você pode aumentar gradualmente o peso de trabalho do projétil.
Quais grupos de músculos o trem de remo dobrado treina?
Por ser um exercício básico, envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso tem um efeito positivo no desenvolvimento harmonioso de todo o corpo do atleta, provoca uma resposta poderosa do sistema hormonal e contribui para um rápido aumento do número e do volume das fibras musculares. Tendo aperfeiçoado uma técnica competente, com peso de barra adequado ao seu nível, o atleta se envolve no trabalho:
- músculos latíssimo e deltóide das costas;
- grandes músculos redondos das costas e extensores;
- flexores dos braços;
- músculos rombóides e músculos trapézios.
É graças a este treino multifuncional para as costas que pode alcançar um poderoso crescimento muscular na parte superior do corpo. Ao modificar a pegada ou o ângulo do torso, os atletas exercitam as costas de todos os lados e em diferentes intensidades.
Técnica correta de remo dobrado
Para obter o máximo deste levantamento terra, primeiro você precisa dominar a técnica correta. Do contrário, sem observar os princípios básicos deste exercício, você pode facilmente machucar a coluna e machucar as costas. Portanto, a principal coisa a lembrar é a posição correta do corpo na posição inicial. Isso afetará não apenas a segurança do atleta, mas também a eficácia do próprio exercício. Para obter o resultado desejado, ao realizar um levantamento terra, você precisa dobrar os joelhos, inclinar o torso para frente quase paralelamente ao chão. Ao usar pesos grandes, será difícil fazer isso sem uma tensão indevida na região lombar; portanto, a princípio, um ângulo menor de inclinação será suficiente. É especialmente importante manter uma linha reta posterior com uma curva natural na coluna. Curvando as costas neste exercício, você pode facilmente machucá-lo com todas as tristes consequências que se seguiram. Para manter a coluna vertebral em uma posição uniforme, sem arredondar, é necessário direcionar o olhar direto para a frente, sem abaixar os olhos.
Na posição inicial correta, as mãos parecem pender sobre a barra, ficando perpendiculares ao solo e ao corpo do atleta. O clássico é a distância média entre as mãos na empunhadura, igual a aproximadamente a largura dos ombros. Quanto menor for, maior será a carga no bíceps, mas ao mesmo tempo aumenta a amplitude do movimento. E, ao contrário, com uma pegada ampla, os músculos das costas ficam mais tensos, mas o comprimento do movimento executado diminui.
Com a posição inicial correta, a barra ficará um pouco abaixo ou na altura dos joelhos. Deixando o corpo imóvel, a barra é puxada para cima quase até que a barra toque o estômago. Durante toda a amplitude de movimento, os cotovelos devem ser pressionados o mais próximo possível do corpo e as omoplatas devem ser aproximadas o máximo possível. No ponto mais alto, é aconselhável contrair os músculos das costas, forçando as omoplatas.
Recomendações e nuances para executar linhas com barra curvada
Para obter o máximo benefício e resultado efetivo deste exercício, você deve seguir algumas regras básicas:
A técnica correta é a base de um treinamento seguro e eficaz. Portanto, deve-se sempre observar suas condições básicas: costas uniformes, fletidas sem dobrar, joelhos mal dobrados, olhar dirigido claramente para a frente, cotovelos e omoplatas pressionados contra o tronco durante todo o movimento e, principalmente, no ponto superior do amplitude.
A respiração esportiva correta desempenha um papel importante. A expiração deve sempre ser feita com o máximo esforço. Ao dominar uma técnica competente e aumentar o peso da barra, é recomendado o uso de alças especiais de levantamento de peso para apoiar as mãos.
No ponto mais baixo da amplitude de movimento da barra, você não pode esticar os braços até o fim, inserindo a articulação do cotovelo. Sempre mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados ao fazer isso. Nesse caso, você pode evitar lesões e manter os braços tensos durante toda a linha.
No estágio inicial de domínio da técnica, muitos atletas puxam automaticamente a barra, segurada com uma pegada direta no peito, abrindo os cotovelos para os lados. Ao mesmo tempo, a carga é praticamente removida dos grandes músculos das costas e a eficácia do exercício diminui significativamente. Portanto, os iniciantes são aconselhados a usar uma pegada reversa, que elimina a possibilidade de expansão do cotovelo, ao mesmo tempo em que aperfeiçoa o desempenho correto dos movimentos de pull-up. Posteriormente, conforme a técnica for aprimorando, pressionando os cotovelos contra o corpo o máximo possível, pode-se prosseguir para a pegada clássica, obtendo o máximo resultado de cada abordagem. A alternância da pegada reversa e direta também é eficaz.
Você precisa começar com um pequeno número de repetições em cada treino. Tendo dominado a técnica de execução correta, você pode aumentar gradualmente o peso de trabalho da barra e o número de aproximações.
Denis Borisov fala sobre a linha com barra curvada nesta história:
