Descubra quais exercícios você precisa fazer para desenvolver a flexibilidade e a força dos ligamentos. Seus resultados em força e ganho muscular dependem diretamente disso. Hoje, mais e mais pessoas estão começando a se envolver com esportes. Cada vez mais as pessoas começam a frequentar as academias, com o objetivo de melhorar a sua figura e saúde. Ao mesmo tempo, é muito importante fazer um aquecimento antes de iniciar a aula. Se você fizer isso, ótimo. Mas será ótimo se você incluir exercícios para fortalecer os ligamentos em seu programa de treinamento.
Isso se deve ao fato de que os ligamentos se desenvolvem muito mais lentamente do que os músculos. Como resultado, você progride em peso e os ligamentos têm uma carga crescente e em um ponto eles podem não ser capazes de suportar. Como regra, esses ferimentos demoram muito para cicatrizar e você terá que pular as aulas.
O que são ligamentos e tendões?
Os tendões são projetados para prender os músculos aos ossos e são feitos de tecido conjuntivo. Os tendões têm uma estrutura única que os torna suficientemente fortes, mas ao mesmo tempo apresentam um baixo índice de alongamento. Como tal, não existe fronteira entre músculo e tendão, mas existe uma chamada zona de transição. Aqui, as fibras musculares se fundem com os tendões em um todo. Apenas mais perto do local de fixação ao esqueleto, os tendões tornam-se claramente visíveis e são cordões brancos. É nesse ponto de transição que eles estão mais vulneráveis.
Mesmo um ferimento leve associado à quebra de um par de fibras pode causar sérios problemas. Se houver ruptura total do tendão, a intervenção cirúrgica já é indispensável. No entanto, o corpo possui um sistema de defesa que promove a cura mais rápida das lesões tendíneas. Um grande número de capilares está localizado na zona de transição, o que permite fornecer rapidamente os nutrientes necessários para a reparação dos danos.
Os ligamentos também são feitos de tecido conjuntivo e são projetados para conectar ossos ou apoiar órgãos internos. Os pacotes podem ser classificados de acordo com sua finalidade. Então, digamos que existam ligamentos que são projetados para aumentar a força da articulação óssea.
O tendão de Aquiles é o ponto mais vulnerável para pessoas que correm ativamente. Ao mesmo tempo, é o tendão mais durável do corpo humano. Ele tem capacidade para suportar cargas de tração de até 350 quilos. Mas é precisamente isso que ocorre com mais frequência em corredores. Para os construtores, um dos pontos mais vulneráveis é a articulação do joelho. Ele contém dois ligamentos principais: os ligamentos cruzados anterior e posterior. Para reduzir o risco de lesões nos ligamentos e tendões, você deve fazer exercícios para fortalecer os ligamentos.
Quais exercícios são mais eficazes para fortalecer os ligamentos?
Para o pé e perna
- Exercício 1: Encoste-se na parede e afaste-se dela o mais longe possível. Nesse caso, o calcanhar deve tocar o solo. Comece pressionando o calcanhar no chão com força máxima. Este movimento pode ser realizado a qualquer momento, e a duração de uma série é de 0,5 a 1,5 minutos. Ao longo do dia, você deve fazer o exercício por cerca de 5 minutos em cada perna.
- Exercício 2: Fique em pé sobre duas pernas com a perna apoiada em um objeto. Comece pressionando os dedos com força no chão. À medida que os ligamentos se desenvolvem, comece a trabalhar em cada perna separadamente. A duração de um conjunto é de 0,5 a 1,5 minutos.
- Exercício 3: Pegue uma barra nos ombros e, na ponta dos pés, mantenha o equilíbrio. Nesse caso, a segunda etapa deve estar no ar. Contanto que o peso do projétil não exceda cem por cento do seu peso corporal, a duração da série é de um minuto. Se esse peso de trabalho for excedido, faça o exercício por 0,5 minutos.
Para coxa e perna
- Exercício 1: Estando na posição de "passo", comece, por assim dizer, a juntar os pés. Nesse caso, você deve dobrar levemente a articulação do joelho e fixá-la. Os pés devem ser fixados no ponto definido, com o corpo posicionado no meio entre eles.
- Exercício 2: Você deve sair da separação com a ajuda de um amigo que o segura pela canela relaxada. Aos poucos, é necessário aumentar a amplitude e, em seguida, usar os pesos. Em uma série (de 2 a 4 para toda a lição), deve haver dez repetições.
Para adutores e isquiotibiais
- Exercício 1: Fique em uma colina e incline-se para a frente. Arqueie as costas e dobre ligeiramente os joelhos. Pegue pesos de 32 quilos cada e segure-os. Em um conjunto, a duração de segurar o equipamento esportivo é de 10 a 20 segundos. Em um treino, este exercício deve ser executado por um minuto.
- Exercício 2: Fique em pé na parede de ginástica e agarre a barra. Uma perna levantada em ângulo reto deve ser segurada por um amigo pela canela ou calcanhar. Comece a se levantar com o pé, ao mesmo tempo em que empurra o corpo para a frente. Pressione para baixo com o calcanhar, aumentando gradualmente a força. Começando com seis segundos, traga esse tempo para um quarto de hora.
Como fortalecer ligamentos e tendões, veja este vídeo:
