Cada atleta deve encontrar aquela metodologia de treinamento que trará resultados. Descubra qual treinamento durante o curso permite que você construa músculos grandes. No fisiculturismo moderno, a maioria dos atletas trabalha em cada grupo muscular uma vez por semana. Um sistema de treinamento semelhante surgiu no fisiculturismo há três décadas. E essa revolução não foi silenciosa. Hoje, poucas pessoas se lembram das paixões que grassavam naquela época. Hoje vamos falar sobre o sistema de treino super-frequente para músculos grandes. No entanto, primeiro você deve fazer uma pequena excursão pela história.
Razões para mudar a metodologia de treinamento
Como você sabe, o crescimento muscular só é possível quando o atleta realiza uma grande quantidade de trabalho em sala de aula. Quanto mais séries e repetições você fizer, maior será sua taxa de crescimento muscular. Este fato deve ser conhecido por você. Na verdade, foi graças ao entendimento dessa base que nasceu o fisiculturismo.
Mas, nos anos 60, surgiram os primeiros esteróides anabolizantes, que, na verdade, são doping para o psiquismo de um atleta, e não apenas para os músculos. Quando um atleta começa a usar AAS, ele sente uma enorme onda de força e energia, que o leva a aumentar drasticamente a intensidade do exercício. Se você treinar com muita frequência neste momento, mesmo os esteróides não serão capazes de prevenir o supertreinamento.
Na década de 80, quase todos os atletas profissionais começaram a usar esteróides anabolizantes ativamente, o que levou a casos massivos de supertreinamento. Isso só pode ser evitado aumentando o tempo de descanso do corpo. Como resultado, os fisiculturistas foram forçados a quebrar a regra fundamental de seu esporte. Para evitar o overtraining, eles começaram a bombear cada grupo de músculos uma vez por semana.
Nos tempos "dourados" do fisiculturismo, quando Arnie e seus companheiros brilhavam no palco, um grupo treinou duas ou até três vezes em 7 dias. Eles tinham certeza de que a transição para um novo método de treinamento simplesmente mataria o fisiculturismo amador, já que sem o uso de AAS, ele não era eficaz.
Deve-se admitir que suas previsões sombrias foram totalmente justificadas. Gradualmente, o número de amadores diminuiu e agora muitas competições de fisiculturismo são realizadas em corredores meio vazios. Todos entendem que hoje os atletas são fortemente dependentes de esteróides. A geração mais jovem de fisiculturistas sonhava com novas conquistas e queria estabelecer recordes de massa. É claro que isso é impossível sem esteróides anabolizantes. Mentzer também ajudou a mudar a metodologia de treinamento. Mike é o porta-voz do chip antigo, mas abraçou o novo sistema de treinamento com entusiasmo. N, como acabamos de dizer, não aconteceu de forma consciente. Os atletas da era "dourada" do fisiculturismo sempre adoraram exibir aqueles grandes pesos que usavam nas aulas.
Mas você entende que se você trabalha com muito peso, então precisa reduzir o número de sessões por um determinado período de tempo. Mentzer passou a promover aulas super intensas. Infelizmente, sua abordagem ao processo de treinamento coincidiu com os métodos de treinamento dos fisiculturistas esteróides.
Deve-se notar que o sistema de Mentzer nunca se tornou popular. A maioria dos entusiastas do fisiculturismo se dedica à noite, após os dias de trabalho, e não consegue recordar de peso. Isso mais uma vez provou a afirmação de Joe Weider de que 50 a 60 por cento no máximo é a melhor escolha para fisiculturistas.
Técnica de treino super-frequente para músculos grandes
Se você é um adepto da musculação natural, então, para progredir, você deve retornar aos exercícios frequentes. No entanto, deve ser avisado imediatamente que o sistema moderno de treinamento super-frequente para músculos grandes mudou drasticamente desde a era "dourada".
Nos anos 80, a genética estava apenas começando a se desenvolver e os cientistas não sabiam praticamente nada sobre os genes que controlam o crescimento muscular. Agora tudo mudou, e a maioria dos cientistas explica o mecanismo de crescimento do tecido muscular não apenas pela quantidade de hormônios anabólicos, mas também pelos genes. São esses genes, em sua opinião, que são capazes de aumentar ou enfraquecer o efeito dos hormônios.
De acordo com o conceito científico atual, devido à atividade física, certos genes são ativados, os quais desencadeiam o processo de crescimento muscular. Alguns desses genes ficam ativos apenas por algumas horas, enquanto outros podem "funcionar" por vários dias. Após cerca de três dias, todos os genes se tornam passivos novamente e o ganho de massa é interrompido.
Assim, se você realizar a próxima sessão dentro de dois dias após a anterior, será possível aumentar drasticamente a atividade do gene. Ao mesmo tempo, sabemos que o treinamento frequente pode causar overtraining. Os atletas precisam determinar experimentalmente por si próprios a combinação ideal de volume de treinamento com frequência de treinamento.
Mas, neste assunto, a genética moderna fez mudanças. Os cientistas estão confiantes de que o overtraining pode ser completamente evitado pela alternância de métodos de treinamento. E agora vamos passar diretamente para a metodologia de treinamento.
Você treinará cada grupo muscular três vezes durante a semana. Digamos que você reserve segunda, quarta e sexta-feira para trabalhar em suas costas, deltas e peito. Neste caso, as pernas e peidos devem ser treinados nos demais dias, exceto domingo. Este dia da semana estará livre de aulas.
Você deve realizar no máximo dois movimentos em cada lição. Não pense que isso não será suficiente, pois o número de aulas aumentará e durante a semana você completará mais de 20 abordagens. O estilo das aulas também terá que mudar. No primeiro treino, o número de repetições será de 6 a 8, no próximo de 15 a 20 e no terceiro um pouco menos - 10-12 repetições.
Se você calcular o volume total da semana, os números obtidos podem chocá-lo, já que anteriormente tal carga levaria definitivamente ao overtraining. Você deve fazer exercícios super-frequentes para músculos grandes por um ou um mês e meio, após o qual você pode mudar para um regime de exercícios regulares (cada grupo muscular é treinado uma vez por semana). Isso é necessário para a recuperação do corpo e após 4 ou 6 semanas desse treinamento, volte aos exercícios super freqüentes.
Mais detalhadamente sobre como treinar os músculos peitorais nesta história com Dmitry Ivanov:
