O artigo contém muitas informações úteis e práticas sobre suplementos nutricionais, descrevendo seu papel na construção do corpo dos seus sonhos. As raízes do conhecimento sobre a importância da nutrição esportiva para os atletas remontam à antiguidade, quando os guerreiros ainda comiam o coração de um leão ou de um fígado de veado na esperança de ganhar força e coragem. Os princípios da nutrição mudaram significativamente desde então, mas o desejo dos atletas de entrar em boa forma física graças à dieta necessária manteve-se. Muita literatura foi publicada sobre esse tópico nas últimas décadas, com o livro Diet: The Future of Sports Nutritionology de Portman e Ivy um dos mais vendidos de nosso tempo. A publicação está disponível e, o mais importante, os princípios da dieta alimentar dos atletas estão cientificamente comprovados. Os pontos principais e especialmente úteis da publicação serão discutidos hoje.
Fases da ingestão de suplementos alimentares
Dr. Portman e Ivy, em seu livro, distinguem três fases da dieta, são elas: fase energética, anabólica e de crescimento.
Fase de energia
A primeira fase de energia começa cerca de dez minutos antes do início da atividade física e continua durante todo o treino. A principal tarefa dos suplementos nutricionais durante este período é maximizar a quantidade de glicogênio e proteína nas fibras musculares, bem como permitir que o corpo se recupere o mais rápido possível da atividade física.
Durante esta fase, um gainer é mais adequado - um coquetel baseado em uma mistura de carboidratos e proteínas. As proteínas promovem o ganho de massa e os carboidratos promovem uma recuperação muscular mais rápida após o exercício. Via de regra, proteínas e carboidratos são incluídos na composição do gainer em proporções iguais, mas o último pode prevalecer. Além desses elementos, recomenda-se incluir na composição de tal coquetel: magnésio, vitaminas A e C, potássio, sódio, leucina.
Essa mistura proporcionará ao atleta a reserva energética necessária, o que tornará o treinamento mais intenso e de alta qualidade, além de fornecer a base para uma maior recuperação. Se a aula for planejada por muito tempo e exigir o máximo rendimento físico, é possível tirar um gainer durante o período de treinamento, tal ação resolverá o problema da produção excessiva de cortisol, principal inimigo do crescimento muscular.
Além disso, esse hormônio afeta o sistema imunológico, seu alto conteúdo no corpo inibe as funções de proteção. O nível de cortisol durante o treinamento ativo pode aumentar cinco vezes, e a quantidade de glicose, ao contrário, diminui.
Fase anabólica
A segunda, a fase anabólica, ocorre nos próximos 45 minutos após o término da atividade física. Os principais objetivos deste período são:
- Reduzindo os danos às fibras musculares;
- Reposição dos níveis de glicogênio muscular;
- Reconstruir processos metabólicos de catabólicos para anabólicos, criando assim um ambiente favorável para o crescimento das fibras musculares;
- Aceleração da retirada de produtos tóxicos.
Segundo os autores da publicação, é esse período considerado o mais importante na dieta alimentar. Com a abordagem correta, é possível evitar o catabolismo em que o tecido muscular se localiza ao final da atividade física.
Na fase anabólica, para cumprir as tarefas definidas para o corpo, será lógico ingerir glutamina, carboidratos de alto índice glicêmico, vitaminas E e C, leucina e também proteína líquida. Um papel importante pertence à glutamina, após exercícios intensos, suas reservas são reduzidas significativamente, e a falta desse elemento pode levar à supressão das funções imunológicas.
A desvantagem da ingestão oral de glutamina é sua má absorção no plasma. Para sua melhor manutenção e prevenção de uma diminuição do plasma, recomenda-se usá-lo em um complexo de aminoácidos e na cadeia de BCAA.
Fase de crescimento
A fase de crescimento é final e dura desde o final do tempo anabólico até o próximo treino. É convencionalmente dividido em crescimento rápido e de longo prazo. O crescimento rápido refere-se às primeiras 4-5 horas após o exercício na academia, neste momento é importante manter um aumento na produção de insulina, isso manterá o crescimento muscular e evitará o predomínio do catabolismo.
No estágio prolongado, os tecidos do corpo devem ser preenchidos com oxigênio, tanto quanto possível, o que permitirá uma melhor assimilação das proteínas e, assim, contribuirá para o aumento da massa muscular. Leucina e arginina ajudarão a ativar essa ação.
Principais funções de cada fase
Ativação nutricional
A ativação nutricional é um processo complexo e importante para todo atleta que busca construir músculos. A essência do processo é ajudar um elemento (nutriente) a outro a mostrar seu efeito. Por exemplo, para a proteína, esse nutriente é o carboidrato, sem a quantidade suficiente deste último, a proteína se tornará uma fonte de energia durante a atividade física, não podendo afetar o crescimento muscular.
A insulina atua como um intermediário entre esses dois elementos, e sua quantidade é aumentada pelos carboidratos. Por si só, a insulina ativa os mecanismos básicos de produção de proteínas e melhora o transporte de aminoácidos para as fibras musculares. Na verdade, a combinação de proteínas e carboidratos estimula o aumento dos níveis de insulina. A arginina tem o mesmo efeito.
O resultado é um círculo intercambiável no qual os carboidratos ativam a insulina, que por sua vez ajuda a proteína a se tornar um bloco de construção para os músculos, em vez de combustível energético para o corpo.
Além disso, um papel importante na obtenção do efeito anabólico é atribuído à leucina. Este aminoácido está envolvido em vários processos nutricionais, atua como substrato para a produção de proteínas, como farol metabólico e fonte de energia.
Muitas vezes os atletas evitam comer produtos de soja devido ao conteúdo de fitoestrógenos neles, acreditando que eles reduzem os níveis de testosterona, esta opinião nem sempre é verdadeira, uma vez que vários experimentos foram realizados em homens de meia-idade que consumiram leite de soja diariamente por vários meses.não mostrou uma diminuição na testosterona total e total.
Informações semelhantes foram recebidas do Dr. Mitchell, que conduziu estudos em homens, dando-lhes uma preparação diária contendo isoflavonas de soja, provando assim mais uma vez o papel insignificante da soja nos hormônios esteróides.
Informações interessantes foram obtidas sobre o hidrolisado - esta é uma proteína que já foi dividida em aminoácidos individuais. Testes com hidrolisado de proteína demonstraram que é ideal para atletas profissionais que procuram maximizar a entrega de aminoácidos ao tecido muscular.
Isto é devido à absorção significativamente melhorada de hidrolisados em vez de proteína em pó ou aminoácidos de forma livre.
Tarefas de aditivos alimentares
Produtos com maior valor biológico resolvem as seguintes tarefas:
- Acelere a recuperação do corpo após esforços intensos;
- Corrigir a camada de gordura subcutânea, reduzindo assim sua quantidade;
- Regular os processos metabólicos do sal e da água no corpo;
- Reduzir a dose diária de alimentos sólidos durante a preparação para a competição;
- Aumentar as capacidades de resistência e força na hora do treinamento;
- Regular a dieta de acordo com os objetivos traçados.
Os suplementos nutricionais são de particular importância durante o período de competição, quando uma boa forma física e uma rápida recuperação das forças são necessárias. Quando um alto nível de condicionamento físico é alcançado, não é recomendado alterar os princípios da nutrição.
Os principais tipos de aditivos alimentares
Durante o período crucial da competição e para esses fins, os suplementos nutricionais são os mais adequados. Uma vez que quaisquer mudanças na dieta podem mudar os processos metabólicos em uma direção, não se sabe se será positivo ou negativo. Para melhorar a forma, mudanças são necessárias, mas devem ocorrer entre as competições.
Mecanismo de ação da carnitina
A vitamina W ou carnitina, encontrada nos músculos, está envolvida na oxidação dos ácidos graxos, liberando energia deles. Se a vitamina não for suficiente, o processo de oxidação se torna mais difícil. Com esforços intensos, é capaz de fornecer energia muscular e queimar gordura corporal.
A carnitina promove o armazenamento de proteínas nos músculos, evitando o desenvolvimento de efeitos catabólicos. Com o treinamento de força, a quantidade de vitamina W é reduzida, sendo difícil compensá-la apenas com a nutrição, portanto, os atletas costumam recorrer à versão sintética em forma de comprimidos.
Os principais efeitos positivos da carnitina incluem:
- Redução da gordura corporal;
- Melhorar os indicadores de resistência;
- Recuperação mais rápida do corpo após exercícios exaustivos;
- Melhorar o trabalho do músculo cardíaco.
O medicamento é tomado antes do treino previsto, bem como em repouso, geralmente à noite.
Efeitos da creatina
Uma substância como a creatina tem sido um grande avanço na nutrição esportiva, pois desempenha um papel importante na produção de energia e na contração muscular. O uso desta substância pode melhorar significativamente os indicadores de força, reduzir a fadiga ao aumentar a resistência e restaurar rapidamente o tecido muscular.
Ao mesmo tempo, a creatina é considerada um suplemento aprovado em competições e não está incluída na lista de medicamentos proibidos. Isso se deve principalmente à inocuidade da substância, uma vez que não causa efeitos colaterais mesmo quando ingerida em grandes doses.
Ajuda a aumentar o nível de creatina - insulina, é ele que faz a ligação entre os músculos e esta substância.
Complexo de proteínas
As proteínas mais eficazes são consideradas caseína e soro de leite, ambas derivadas do leite, mas cada uma delas tem seu próprio tipo de ação. A caseína tem um efeito moderado, mas de longo prazo, enquanto a proteína do soro do leite tem um efeito de curto prazo, mas poderoso.
Assim, a proteína do soro de leite satura instantaneamente o sangue com aminoácidos, mas sob a influência do ácido clorídrico no estômago, ela se decompõe muito rapidamente e seu efeito não dura mais do que uma hora. Ao mesmo tempo, a caseína é mais resistente ao meio ácido do estômago, embora não cause um efeito tão pronunciado, é capaz de agir por sete horas. Portanto, a melhor opção é levá-los juntos.
A hora recomendada para tomar um suplemento tão complexo é antes de deitar, de forma que durante o período em que os músculos estão descansando e não recebendo nenhuma nutrição, eles possam ser saturados com proteína nesta forma.
Restaurando o equilíbrio da água
A perda de sais e água pelo corpo e a violação da termorregulação durante o treinamento podem reduzir significativamente a atividade física. Essas perdas podem ser restauradas com uma solução composta por sais de sódio e potássio, além de glicose. A ingestão de tal bebida no corpo não deve ser maior do que a quantidade de água perdida, ela deve ser consumida em pequenas porções 3-4 vezes por hora.
Coquetéis minerais com carboidratos são usados como uma forma de matar a sede e restaurar o equilíbrio da água. Eles também são usados para equilibrar a termorregulação.
A fim de construir massa muscular de alta qualidade e ao mesmo tempo não causar o fenômeno de reversão, você deve aderir aos princípios. Este é um treino sistemático, desenvolvido individualmente, uma dieta desportiva equilibrada e ingestão de suplementos nutricionais. Muitos atletas ajudam-se a acelerar os processos com a ajuda de esteróides anabolizantes, o que também é bastante aceitável se seguir as dosagens recomendadas.
Assista a um vídeo sobre o uso de suplementos nutricionais no esporte:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Alimentos com valor biológico aumentado ou suplementos nutricionais resolvem muitos problemas para o atleta. Shakes de proteína, gainers, carnitina, creatina e outros aminoácidos e oligoelementos que promovem o crescimento muscular devem ser um componente da nutrição esportiva.
