O exercício multiarticular provoca a maior resposta hormonal. Por isso, são eficazes para ganhar massa. Descubra mais sobre novas descobertas em fitness. Os exercícios básicos têm seu nome por um motivo. Eles devem ser a base do programa de treinamento para atletas. O resto dos exercícios apenas os complementa. Mas o fisiculturismo está melhorando e novas informações estão surgindo. Hoje vamos falar sobre novas descobertas em exercícios multiarticulares na musculação.
Se você se concentrar nos movimentos básicos, com certeza irá progredir. Isso se aplica não apenas ao ganho de massa, mas também aos parâmetros de potência. Por exemplo, se você fizer agachamento, o progresso será muito maior do que ao substituí-lo por outros.
Técnica para realizar um empurrão com o peito em pé durante a preparação física
Este é um excelente movimento para desenvolver os músculos dos ombros, pernas e costas. Em média, um atleta pode ganhar mais de 4,5 quilos de massa de qualidade por ano graças ao apoio torácico. Claro, para isso é necessário executá-lo estritamente de acordo com a técnica e levá-lo a sério.
Esse movimento é bastante popular no levantamento de peso, onde é dividido em duas fases quando realizado. Primeiro, você precisa elevar o projétil até o tórax, trabalhando assim os músculos das pernas e das costas, e então realizar um empurrão para a cintura escapular. Agora falaremos sobre a técnica deste magnífico movimento.
Estágio 1
Sente-se na posição necessária para realizar o levantamento terra. A única diferença é a aderência. Neste caso, é necessário usar um raznogo. Certifique-se de que suas costas estejam retas e que haja um arco natural na região lombar. Levante o projétil apenas com o esforço das pernas. Depois de passar as articulações dos joelhos com a barra, detone o projétil.
Estágio 2
Endireite o corpo e mova os ombros para dar ao projétil um impulso de se mover para cima.
Estágio 3
Vire as mãos e agache-se sob o equipamento. Tenha cuidado, pois a barra já pode começar a se mover para baixo. Com o projétil em seu peito, endireite-se totalmente.
Estágio 4
Dobre as articulações dos joelhos e execute um movimento de corrida para cima, enquanto trabalha não só com os braços, mas também com as pernas. Levantando o projétil sobre sua cabeça, abaixe a barra. Todo o movimento é executado sem pausas entre os estágios.
Exercícios para os músculos das pernas
Todos os atletas sabem como é difícil bombear os músculos das pernas. Quase ninguém gosta, mas eles precisam ser treinados. Nos iniciantes, na maioria dos casos, os músculos das pernas estão pouco desenvolvidos e isso se deve a vários motivos. Mas agora não vamos falar sobre eles, mas dar conselhos sobre como encher as pernas rapidamente.
- Tente trabalhar os músculos das pernas no primeiro dia de treinamento de cada semana e reserve uma atividade separada para isso.
- Os quadríceps são melhor bombeados usando o efeito de bombeamento, o que significa fazer 12 a 15 repetições por série. Para os músculos das nádegas e isquiotibiais, é melhor usar um número pequeno de repetições, de 4 a 6, e trabalhar com muito peso.
- No final de cada semana de treinamento, preste atenção especial aos isquiotibiais.
- Reserve um tempo para fazer um treino especial para as pernas uma vez por semana.
- Nesta atividade, você precisa pular em postes de amarração altos, correr em um ritmo rápido e pular para cima e para frente.
Exercício supino
Muitos atletas profissionais notaram que, ao executar um supino em uma posição deitada, os músculos da parte superior das costas ficam em um estado de tensão estática. Isso ajuda a aumentar a estabilidade da mão. Os tríceps são submetidos a uma carga semelhante na fase inicial do movimento, ajudando assim a manter as articulações do cotovelo em um ângulo de 90 graus.
Para aumentar a carga sobre esses músculos, é necessário forçá-los a se contraírem intensamente. Isso pode ser conseguido usando um amortecedor de borracha em forma de anel ao redor dos pulsos, torcendo-o em forma de "8". Assim que o choque estiver em seus pulsos, você pode começar a pressionar.
Exercício de levantamento terra
Este é um ótimo exercício para todos os atletas que buscam bons resultados. Ao mesmo tempo, é bastante traumático e provavelmente você já ouviu falar sobre isso. Em grande medida, o levantamento terra é um perigo para os atletas com músculos lombares pouco desenvolvidos. Mas este é um ótimo exercício que ainda precisa ser feito, por este motivo, agora vamos lhe ensinar como reduzir o risco de lesões ao fazê-lo:
- O projétil deve ser montado em suportes logo acima das articulações do joelho (este é um conselho para iniciantes).
- Seu peso inicial de trabalho não deve exceder a metade do seu peso corporal.
- Realize o movimento não mais do que duas vezes por semana.
- Aumente o peso em não mais do que 2 ou 2,5 libras. Se a carga for muito pesada para você, reduza-a.
- Não trabalhe até o fracasso.
- Depois que o peso de trabalho for igual a duas vezes sua massa corporal, abaixe o projétil uma divisão e comece novamente com um peso de 0,5 de sua massa.
- Fique neste modo até que o projétil esteja no chão.
- Ao trabalhar com pesos grandes, use uma pinça.
Em primeiro lugar, você precisa levar a técnica de levantamento terra à perfeição. Isso é muito importante, pois a maioria das lesões está associada à falta de técnica dos atletas.
É necessário tirar o projétil do chão (para) lentamente. Assim que a barra estiver no ar, aumente a velocidade do projétil, mas faça isso suavemente. Depois que o projétil ultrapassar o nível das articulações do joelho, a velocidade da barra deve ser máxima.
Kettlebells são um ótimo complemento para exercícios básicos
Você pode melhorar significativamente a eficácia dos exercícios básicos usando kettlebells em seu programa de treinamento. Agora iremos informá-lo sobre os exercícios mais eficazes com este equipamento desportivo, o que lhe permitirá obter os seguintes efeitos:
- Elimine as reservas de gordura;
- Aumente a força funcional;
- Dê um alívio aos músculos.
E agora cerca de três exercícios que se provaram excelentes.
Gladiador
Incline-se para o lado sobre um braço estendido, e sua perna livre deve ser levantada, mantendo-a suspensa. Aperte o kettlebell com a mão livre. Depois de completar o número necessário de repetições, faça o exercício na direção oposta.
Agachamento com kettlebell
Abaixe-se em um agachamento, segurando o equipamento esportivo em um braço estendido acima de sua cabeça. Ao mesmo tempo, o ponteiro dos segundos segura o segundo peso, localizado no solo. Levantando-se do agachamento, aperte o segundo kettlebell para cima.
Lunges
Aperte dois pesos para cima e segure as conchas com as mãos esticadas. Enquanto mantém esta posição, comece a estocadas enquanto caminha. Depois de passar dez metros, vire-se e volte.
Por que os atletas precisam de exercícios básicos?
Embora a eficácia dos movimentos básicos não tenha sido comprovada apenas pelos muitos anos de experiência de um grande número de atletas, hoje é cada vez mais comum nos depararmos com a opinião de que a base não é necessária. A única exceção a isso é o supino, sobre o qual você não vai ouvir falar. Aqui estão as principais razões pelas quais os atletas desistem de fazer agachamentos, levantamento terra, arrancada, etc.
- Devido à má técnica, você pode se machucar, pois tem que trabalhar com grandes pesos.
- Freqüentemente, os atletas não veem progresso na execução dos movimentos básicos, o que novamente se deve à falta de uma técnica correta.
- Muitos fisiculturistas consideram o agachamento e o levantamento terra os mais eficazes para levantadores de peso. É inútil argumentar com o fato de que no levantamento de peso esses exercícios recebem muita atenção, é inútil, mas todos os fisiculturistas profissionais também os utilizam durante suas aulas.
O debate sobre a importância do exercício básico provavelmente nunca irá diminuir. Mas se você domina a técnica desses movimentos, então eles definitivamente devem ser a base do seu programa.
Descubra mais sobre exercícios de condicionamento físico interessantes e incomuns neste vídeo:
