Parou de ganhar massa muscular? Aprenda como aumentar a intensidade no fisiculturismo para obter o progresso do chão. Muitas vezes, os atletas praticamente não progridem por muito tempo e isso é muito difícil do ponto de vista psicológico. É necessário encontrar as razões para isso e é bem possível que você não esteja se esforçando o suficiente. Hoje você aprenderá como tornar seu treino o mais difícil possível.
Método número 1: reduza a duração das pausas entre as séries
Esta é a primeira coisa que você deve fazer. Quanto menos você descansar entre as séries, maior será a intensidade do treinamento. Se você já descansou por um minuto e meio, reduza esse tempo para 60 segundos e depois para 40. Claro, esta etapa implicará na necessidade de reduzir os pesos de trabalho. Ao encurtar as pausas entre as séries, você reduz o fluxo de sangue dos músculos, o que, por sua vez, permite que os metabólitos do metabolismo energético se aqueçam nos tecidos. Como resultado, a água corre para os músculos, o que leva a um aumento do seu volume.
Método 2: execute superconjuntos ou conjuntos gigantes
Uma maneira muito eficaz de aumentar a intensidade de uma sessão é combinar dois ou mais movimentos em uma série. É importante que a pausa entre os exercícios da mesma série seja mínima. Se você combinasse os dois movimentos para os músculos antagonistas, seria um superconjunto. Talvez a combinação de movimentos para o desenvolvimento de um músculo, e neste caso, um conjunto combinado seja obtido.
Se a série inclui quatro ou mais movimentos, o resultado é um conjunto gigante. O tempo de descanso entre essas séries deve ser de cerca de 120 segundos. Os movimentos são combinados em uma série não apenas para encurtar a duração do descanso, mas também para maximizar o desenvolvimento dos músculos alvo. Por exemplo, um triset pode incluir movimentos que são executados em diferentes posições (encurtado, neutro e alongado).
Pode haver um grande número de superconjuntos com base nesta regra, e não iremos nos alongar sobre esse assunto. Experimente e encontre opções de movimento que funcionem para você.
Método número 3: use diferentes variações de conjuntos de soltar
Um conjunto de queda é uma abordagem que reduz gradualmente o peso de trabalho. Comece a abordagem com o peso que você precisa, e assim que você não for mais capaz de realizar o movimento tecnicamente com competência, reduza o peso do projétil em 25 por cento. Depois disso, repita o exercício até o mesmo ponto em que a técnica está quebrado. Este é um conjunto de soltar clássico.
Se você perder peso novamente e fizer outra série, será uma série de gotas triplas. Também deve ser lembrado que há também um conjunto de queda progressiva. Envolve a realização de uma abordagem de aquecimento, que neste caso é a primeira. Depois disso, você precisa aumentar o peso e realizar o clássico drop set. Depois de descansar, você aumenta novamente o peso do projétil executando uma série de queda tripla.
Algumas palavras devem ser ditas sobre o conjunto de queda reversa. Na verdade, sua essência é a mesma de um conjunto de gotas triplas, mas é preciso aumentar o peso, não reduzi-lo. Comece com um peso leve e faça de 20 a 30 repetições. Após uma pausa de 10 segundos, você trabalha mais pesado, fazendo de 6 a 8 repetições. Após outra pausa, faça a abordagem final com mais peso, e o número de repetições é de uma a três.
Método número 4: para cima e para baixo
Este método foi descrito pela primeira vez por Vincent Gironde, e ele o usou para treinar os músculos dos braços. Você deve começar baixo e fazer quatro repetições. Em seguida, aumente o peso em 20% e faça mais quatro repetições. Continue fazendo isso até que você possa executar o movimento tecnicamente corretamente. Após uma pequena pausa, comece a se mover para baixo de maneira semelhante até chegar ao seu peso inicial.
Método número 5: pausa e descanso
Este método foi muito apreciado por Mike Mentzer e deve-se admitir que é muito eficaz. Para obter o resultado máximo, deve ser usado para treinamento de alto volume, quando o peso das conchas não ultrapassa 75 por cento do máximo, o número de repetições é de 10-15, e para cada grupo muscular ele realiza muitas abordagens.
Depois de fazer 10-15 repetições em caso de falha, você deve respirar por 10 ou 15 segundos e fazer cerca de 7 repetições. Em seguida, descanse novamente e faça pelo menos 3-4 repetições novamente. Depois disso, você precisa fazer uma pausa de dois minutos e repetir tudo de novo.
Método # 6: repetições negativas
Você provavelmente já percebeu que este método envolve a realização de repetições apenas na fase negativa do movimento. Aqui você não pode prescindir da ajuda de um amigo que o ajudará a levantar o projétil, e você mesmo abaixa, controlando totalmente o movimento.
Método # 7: repetições forçadas
Esta é uma técnica muito interessante que foi comprometida por má aplicação nos últimos anos. A maioria dos levantadores não faz repetições forçadas corretamente. As repetições forçadas devem combinar os benefícios de um drop set e repetições negativas. Um amigo deve começar a ajudá-lo apenas no momento em que sua técnica for quebrada e com a ajuda dele você estender a abordagem em várias repetições. Ao mesmo tempo, é importante que o número de repetições forçadas não exceda duas em uma abordagem. Além disso, durante a lição, você não deve realizar mais do que três dessas abordagens, para não sobrecarregar o sistema nervoso.
Método # 8: repetições parciais
Este método é conhecido por muitos atletas e é muito eficaz. É especialmente bom para treinar os músculos das costas, braços, panturrilhas e deltas.
Método número 9: trapaça
E você deve estar ciente desse método. É utilizado numa altura em que os seus músculos já estão muito cansados, mas gostaria de os sobrecarregar um pouco mais. É aqui que a trapaça é útil. Enquanto ajuda a si mesmo com seu corpo, jogue o projétil para cima para que você possa superar o ponto morto da fase positiva. Graças a isso, você elimina músculos cansados do trabalho. É importante lembrar que é necessário baixar o projétil com total controle do movimento. Basicamente, esse método é usado ao fazer rosca direta para o bíceps, pois é problemático usá-lo em outros movimentos.
Solte os conjuntos de Arnold Schwarzenegger neste vídeo:
