Na musculação, a intensidade do treinamento muda não só devido à progressão das cargas, mas também devido à diminuição do repouso e de outras fichas, que você conhecerá agora. Antes de iniciar uma conversa sobre como mudar a intensidade do treinamento na musculação, você precisa decidir sobre o próprio conceito de "intensidade". Na musculação, a intensidade depende do peso de trabalho do equipamento esportivo ou do percentual de repetições máximas (RM). A seguinte classificação de treinamento foi adotada:
- Treinamento de baixa intensidade - de 10 a 40% PM;
- Treinamento de média intensidade - de 40 a 80% PM;
- Treinamento de alta intensidade - 80 a 100% PM.
Com uma consideração mais ampla do conceito de "intensidade", podemos dizer que esta é a quantidade de energia gasta por unidade de tempo, por exemplo, uma aula ou ciclo.
Intensidade do treinamento de musculação enquanto ganha massa
Para evitar que os músculos se adaptem à carga, os atletas precisam alterar a intensidade de seu treinamento. Essa abordagem para organizar o processo de treinamento é chamada de periodização. Os resultados máximos podem ser alcançados usando o seguinte esquema:
- 1 semana - treinamento de alta intensidade;
- 2 semanas - aulas com intensidade média;
- 3 semanas - treinamento máximo de alta intensidade;
- A intensidade de 4 semanas é baixa.
O principal erro que a maioria dos atletas comete é manter a intensidade aproximadamente no mesmo nível a cada semana. Ao reduzir a carga a cada quatro semanas, os atletas poderão treinar com mais eficiência nas semanas restantes. Se você não for capaz de realizar uma determinada ação no momento, isso não significa de forma alguma que ela não possa ser realizada no futuro.
Com semanas de baixa intensidade, quando os músculos receberam significativamente menos estresse, você dará a eles a oportunidade de se adaptarem ao estresse recebido durante as três semanas anteriores.
É importante lembrar que, na musculação, o processo de treinamento é baseado justamente na capacidade do corpo de se adaptar a cargas estimulantes. No entanto, é impossível estimular a adaptação e alcançá-la ao mesmo tempo. Esses dois processos só podem ocorrer sequencialmente. Quando a carga é reduzida por um curto período de tempo (uma semana), é muito mais fácil para os músculos se adaptarem aos anteriores. Também deve ser lembrado que os ganhos de força aumentam após completar o treinamento de baixa intensidade na próxima semana.
Intensidade e volume do treinamento de musculação
Graças à intensidade e ao volume do treinamento, um atleta pode avaliar objetivamente seus resultados e controlar o processo de treinamento sem cruzar a linha do overtraining. Simplificando, o atleta precisa saber qual peso médio foi usado e quantos quilos foi levantado durante a sessão.
Por exemplo, digamos que você fez um aquecimento com um peso de 60 kg para 12 repetições. Na terceira série, o peso foi aumentado para 80 quilos e o número de repetições foi reduzido para 10. Na quarta série, você trabalhou com 100 quilos em 8 repetições. A quinta abordagem foi a final, na qual o peso do equipamento esportivo era de 120 quilos com 6 repetições. Se somarmos toda a carga em cinco séries, o volume total de treinamento será de 3.760 kg.
Depois disso, você precisa determinar o peso médio usado para o exercício. Para fazer isso, divida o total pelo número de repetições em todas as séries. No nosso caso, o peso médio será de 78 quilos. Isso permitirá que você controle a intensidade de seus treinos e torne seu progresso consistente.
Como mudo a intensidade dos meus treinos?
Existem algumas maneiras simples, mas muito eficazes de aumentar a intensidade do seu exercício agora.
Reduzindo a duração do descanso
Esta é a maneira mais fácil de aumentar a intensidade. Reduza o peso de trabalho em 5-10 por cento, deixando o número de séries e repetições inalterado. Ao mesmo tempo, reduza também o tempo de pausa entre as séries para 30 segundos. É suficiente treinar neste modo por algumas semanas, após o que você pode retornar ao seu treinamento normal.
Superconjuntos
O método superset envolve o treinamento de músculos antagonistas. Esses são músculos que executam funções opostas, como isquiotibiais e quadríceps, tríceps e bíceps, músculos do peito e grande dorsal.
Depois de escolher um exercício para treinar cada músculo dos pares indicados, deve-se fazer uma abordagem a partir deles. Na prática, é assim. Você escolheu flexões (desenvolver tríceps) e cachos de braços na máquina (para bíceps).
Em seguida, é necessário realizar oito repetições de flexão dos braços e realizar 8 flexões sem pausa. Siga cerca de 5 dessas abordagens. Também deve ser lembrado que é recomendado o uso de superconjuntos para cada par de músculos antagonistas, no máximo uma vez por semana.
Replays forçados
Uma forma muito eficaz de aumentar a intensidade de uso que necessitará da ajuda de um amigo. Por exemplo, digamos que você fez 8 repetições de bíceps. Sentindo-se cansado nos músculos, você executa outra repetição "extra". No entanto, mesmo depois que este exercício não for concluído.
Você precisa suavizar, controlando o movimento, abaixar o equipamento esportivo e começar a fazer a décima repetição, onde um amigo vai te ajudar um pouco. Isso permitirá que você faça mais algumas repetições.
Repetições negativas
Assim como acontece com as repetições forçadas, fazer repetições negativas exigirá a ajuda de um parceiro. A diferença entre esses métodos de aumentar a intensidade do treinamento é que seu amigo levantará o equipamento esportivo ao invés de você, e você terá que realizar apenas a fase negativa (abaixar o equipamento). Repetições negativas para diferentes músculos devem ser feitas no máximo uma vez por mês.
Saiba mais sobre como alterar a intensidade do treinamento neste vídeo:
