Descubra se uma pessoa comum deve treinar 2 vezes ao dia se não houver meta para competir. Agora, os atletas usam os programas de treinamento mais recentes, a maioria dos quais envolve o treinamento de todo o corpo de uma vez. Porém, há muitos adeptos do treino parcelado e, na opinião deles, duas sessões no mesmo dia podem trazer resultados esmagadores. Muitos deles têm certeza de que não é suficiente para um homem realizar, digamos, flexões e alguns outros movimentos para bombear os músculos peitorais de alta qualidade.
Eles têm certeza de que no mesmo exercício é perfeitamente possível trabalhar a parte inferior do corpo também. No entanto, isso não é tão fácil de fazer quanto parece, e muitas vezes os atletas não podem treinar a parte superior e inferior do corpo em uma sessão ao mesmo tempo. É esse fato que é decisivo na escolha de exercícios separados. Vamos descobrir qual é a resposta para a questão de saber se é possível treinar 2 vezes ao dia, especialistas em fitness e ciências. Por exemplo, o conhecido treinador ocidental Jeff Bauer acredita que dois treinos por dia é uma abordagem mais eficaz e conveniente para resolver o problema.
Por que treinar 2 vezes ao dia?
Muitos fisiculturistas experientes usam um programa de treino de 5 dias que pode ser parecido com este:
- Segunda-feira - peito.
- Terça-feira - pernas.
- Quarta-feira - cintura escapular.
- Quinta - volta.
- Sexta-feira - mãos.
Este programa de treinamento tem uma desvantagem muito significativa - o corpo tem pouco tempo para se recuperar. Embora uma olhada rápida possa parecer que os músculos conseguem descansar por cerca de 48 horas, na prática isso não acontece. Se você vai à academia todos os dias, então, por exemplo, durante o treino de costas, os músculos dos braços também ficam com uma certa carga.
É bastante óbvio que isso não deveria ser permitido. É preciso lembrar também que o sistema nervoso atua ativamente durante qualquer atividade física, independentemente do grupo muscular que está sendo trabalhado. Mesmo se assumirmos que os músculos descansam o suficiente durante um programa de treinamento de cinco dias, isso definitivamente não pode ser dito sobre o sistema nervoso central.
Lembre-se de que é o sistema nervoso que mais precisa de tempo para se recuperar após o treinamento. Trabalhando constantemente todos os dias no treinamento, o cansaço do sistema nervoso se acumula e um dia ele começará a funcionar mal. Como resultado, podem surgir problemas de saúde graves. Você já está começando a entender que resposta Jeff Bauer dará à pergunta se é possível treinar 2 vezes ao dia.
Vamos dar uma olhada nas razões dele, porque você não deve começar a usar algo imediatamente sem obter evidências suficientes de eficácia. A primeira coisa a observar é economizar tempo. Ao ministrar duas aulas por dia, outros dias da semana são liberados.
Você precisa esquecer que o treinamento frequente o ajudará a atingir seu objetivo mais rapidamente. Este mito paira sobre os atletas há muito tempo e é hora de dissipá-lo. Se você carregar os músculos até que eles se recuperem totalmente e cresçam, você só prejudicará seu corpo. Como resultado, em vez de aumentar os músculos e os parâmetros físicos, essa abordagem para organizar o processo de treinamento trará resultados diretamente opostos.
No entanto, com um treinamento fácil, os problemas podem ser evitados. Esse treinamento não desfere um golpe destrutivo poderoso no tecido muscular, uma vez que você deu ao corpo tempo suficiente para se recuperar. Ele será capaz de se preparar para novas cargas poderosas. Ao se exercitar duas vezes por dia, você pode reservar um dia extra de folga para si mesmo.
Ao usar um programa de treinamento de 5 dias ao longo do ano, um atleta natural pode ganhar cerca de dois quilos de massa. Se você passar a treinar duas vezes por dia, em um ano seu ganho de massa muscular pode chegar a cinco quilos. Concordo, só por isso vale a pena pensar não se é possível treinar 2 vezes ao dia, mas como fazê-lo mais rápido?
Freqüentemente, você pode ouvir de atletas que por um longo tempo de treinamento regular ativo eles não foram capazes de atingir seu objetivo. Muitas pessoas pensam que simplesmente não se exercitam muito. Porém, na maioria das vezes o motivo é a sobrecarga dos músculos, que não crescerão nessa situação. Se você dividir uma lição em duas partes, os resultados quase dobrarão.
Como treinar corretamente 2 vezes ao dia?
- Tempo. Se decidir começar a treinar duas vezes por dia, a primeira coisa que você precisa fazer é criar a rotina certa. A primeira aula deve ser ministrada pela manhã e a segunda pela tarde ou à noite. Ao mesmo tempo, em cada um dos treinos, você deve dar o seu melhor. É muito importante lembrar que deve haver intervalo suficiente entre as aulas no mesmo dia para que o corpo recupere as forças. Por exemplo, uma pausa de duas ou três horas claramente não é suficiente para isso.
- Lazer. Você deve sempre lembrar que os músculos não crescem durante a aula em si, mas exclusivamente durante o descanso. Se o seu trabalho está relacionado à atividade física séria, então, muito provavelmente, tal regime de treinamento não é adequado para você. De acordo com especialistas em fitness, o intervalo ideal é de seis horas.
- Nutrição. Não importa como você se exercita, você precisa dedicar tempo suficiente à nutrição. Depois da aula, você precisa não apenas comer, mas também se alimentar. A dieta deve incluir alimentos que contenham compostos protéicos e carboidratos. É muito importante garantir que você não sinta fome antes de iniciar a segunda sessão. Observe que é necessário limitar a ingestão de gordura para não retardar a entrega de outros nutrientes aos tecidos-alvo. Além disso, em dias de treinamento, é necessário aumentar o índice de energia da dieta, pois o consumo de energia será enorme.
- Equilíbrio. Todo atleta deve tentar evitar o overtraining. A partir disso, pode-se concluir que deve ser encontrado um equilíbrio entre as atividades de alta e baixa intensidade. É importante aumentar gradualmente a frequência de seus treinos, sua duração e intensidade. Recomendamos que a maioria dos atletas evite fazer duas atividades de alta intensidade por dia.
- Duração da aula. Uma vez que é recomendado treinar por uma hora ou no máximo uma e meia durante o dia, não gaste mais do que 30–45 minutos na academia em um horário com duas sessões. Você deve ouvir atentamente o seu corpo para não acabar em um estado de overtraining.
Conhecendo os fatores mais importantes, resta a você criar seu próprio plano de aula. Na maioria das vezes, os atletas treinam as pernas pela manhã, pois isso requer muita energia. Se você não tem certeza de que o potencial disponível é suficiente para isso, pode muito bem trabalhar primeiro a parte superior do corpo e, à noite, treinar a parte inferior. Aqui está um exemplo de um programa de treino para guiá-lo:
- Segunda-feira - parte inferior e superior do corpo pela manhã e à noite, respectivamente.
- Fechado terça, quinta, sábado e domingo.
- Quarta-feira - Trabalhe na parte superior da manhã e trabalhe na parte inferior à noite.
- Sexta-feira - treinamos a parte inferior pela manhã e a parte superior do corpo à noite.
Comentando o programa de treinamento apresentado, deve-se dizer que no segundo e quarto dias da semana você não precisa carregar o coração e o sistema vascular. Se por algum motivo isso falhar, no sábado e no domingo você só deve descansar.
A escolha dos movimentos de força também é uma questão importante. Concentre-se em exercícios básicos como agachamento, levantamento terra, pull-ups, etc. Ao mesmo tempo, não faz sentido abandonar os exercícios para trabalhar o bíceps, panturrilhas e músculos da cintura escapular. Em cada movimento, cerca de 25 repetições devem ser realizadas. No entanto, se o exercício envolver vários grupos de músculos ao mesmo tempo, 20 repetições serão suficientes.
Vantagens e desvantagens de treinar 2 vezes ao dia
Já respondemos a pergunta se é possível treinar 2 vezes ao dia. Vamos examinar mais de perto todos os prós e contras dessa abordagem de organização de classes. Observe que este sistema de treinamento não é adequado para todos os atletas. Se você está apenas começando a praticar exercícios físicos, essas cargas podem ser excessivas. Além disso, muitos têm dificuldade em encontrar tempo livre para organizar uma segunda sessão de treinamento. Mas o sistema tem certas vantagens.
prós
- Depois de fazer o aquecimento para o segundo treino, você pode obter um segundo fôlego. O corpo humano se adapta perfeitamente às novas condições de vida e em pouco tempo se acostuma com o novo regime de treinamento.
- A resistência está aumentando - agora não estamos falando apenas e nem tanto sobre resistência física, mas psicológica. Concorde que é extremamente difícil para os amantes do fitness fazerem dois treinos em um dia.
- Uma aula difícil é dividida em duas mais simples - não é necessário realizar dois treinamentos de força em um dia. Por exemplo, você pode agendar uma sessão de cardio para a manhã. E à noite, trabalhe com pesos.
- Atletas experientes podem realizar apenas movimentos básicos na primeira lição, e dedicar a segunda para os isolados.
- Já mencionamos o aumento do número de folgas, mas vamos observar novamente essa vantagem.
- Se desejar, você pode combinar dois tipos de condicionamento físico.
- Aulas de duas vezes corretamente organizadas permitirão que você realize a tarefa rapidamente.
Minuses
Em qualquer negócio, você pode encontrar suas desvantagens e os treinos de 2 vezes não são exceção:
- Aumento do risco de overtraining - se pratica desporto há menos de dois anos, deve pensar cuidadosamente sobre a viabilidade de mudar para este sistema de treino. Existe uma linha tênue entre sobrecarga e sobrecarga, e você pode não ser capaz de mantê-la.
- O sistema nem sempre é eficaz para perda de peso - para se livrar do excesso de peso, é necessário reduzir o conteúdo calórico da dieta alimentar. Se você treinar duas vezes ao dia, precisará de muita energia, que não pode ser entregue ao corpo devido à restrição calórica. Deve ser lembrado que seu corpo já está em um estado de esgotamento.
- Precisa encontrar tempo para dois treinos - nem todas as pessoas serão capazes de ajustar sua rotina diária para tal regime de treinamento. Problemas e afazeres domésticos podem fazer ajustes e você terá que pular os treinos. Se as aulas não forem regulares e você frequentemente tiver que pulá-las, isso apenas tornará seu progresso mais lento.
Como um lembrete, este sistema funcionará para todos os atletas e você deve experimentar e acompanhar os resultados. Freqüentemente, um construtor, e especialmente um amador, só precisa treinar três ou quatro vezes por semana. Os cientistas acreditam que leva até seis dias para um grupo de músculos se recuperar. A fase de supercompensação, por sua vez, ocorre apenas no sexto ou sétimo dia.
Quando e como começar a treinar 2 vezes ao dia, você aprenderá com este vídeo:
