Você quer maximizar o desenvolvimento de todos os grupos musculares? Em seguida, confira a Divisão de Treino para Atletas Profissionais para massa muscular magra. Sob a influência do esforço físico, o corpo começa a sintetizar ativamente certos hormônios que afetam diretamente o crescimento muscular. Hoje vamos falar sobre como um treinamento com pesos eficaz deve ser organizado 4 vezes por semana, mas primeiro vamos nos deter no trabalho do sistema endócrino do corpo.
Como os hormônios afetam o crescimento muscular?
De muitas maneiras, são os hormônios que determinam a taxa de ganho de massa muscular. Claro, nutrição também é importante, mas este é um tópico separado e muito amplo. Hoje você pode se familiarizar com um grande número de resultados de pesquisas sobre o funcionamento do sistema endócrino sob a influência do esforço físico. Discutiremos agora os hormônios mais importantes que afetam o progresso do ganho de peso.
Testosterona
Este é o hormônio mais importante para os atletas, pois pode acelerar drasticamente a produção de compostos protéicos e suprimir os processos catabólicos. Quase todo atleta sabe disso. Mas o fato de que a testosterona pode aumentar a eficácia do hormônio do crescimento e do IGF não é tão conhecido, mas é igualmente importante.
A taxa de produção do hormônio masculino é influenciada por um grande número de fatores, mas os atletas podem influenciar isso por meio da escolha de certos exercícios. Certamente você já entendeu que a conversa é sobre movimentos multiarticulares ou básicos. No decorrer de experimentos científicos, foi comprovado que a sequência de sua execução também é importante. Ao fazer a linha de base no início do treino, você pode maximizar a liberação de testosterona. O treinamento de peso de hoje, 4 vezes por semana, usa esse conhecimento.
Somatotropina
A tarefa desse hormônio é anabolizar todos os tecidos do corpo. Assim, o hormônio do crescimento é extremamente importante para o crescimento muscular. No decorrer da pesquisa, os cientistas mostraram que a liberação máxima do hormônio do crescimento pode ser alcançada com a ajuda de movimentos, que aumentam drasticamente a concentração de ácido láctico nos músculos.
Para fazer isso, é necessário realizar um treinamento intensivo, trabalhando com um peso de pesos a 75 por cento de uma repetição máxima em alto volume. Além disso, os melhores exercícios para acelerar a produção do hormônio do crescimento são básicos. Nesse caso, as pausas entre as séries devem ser as mais curtas possíveis.
IGF
O IGF ajuda o hormônio do crescimento a produzir a maioria dos efeitos do GH no corpo. Podemos dizer que o IGF acelera o processo de penetração das moléculas de somatotropina nas estruturas celulares dos tecidos. Além disso, o fator de crescimento semelhante à insulina acelera a produção de proteínas e, portanto, também contribui para o ganho de massa. Com base no exposto, a fim de acelerar a produção de IGF e, assim, aumentar a eficácia do hormônio do crescimento, precisamos aderir à organização do treinamento para peso 4 vezes por semana os mesmos princípios que para a síntese do hormônio do crescimento.
Cortisol
Se todos os hormônios de que falamos acima são anabólicos, então o cortisol é catabólico. Uma vez que o cortisol é projetado para destruir o tecido, precisamos encontrar uma maneira não de acelerar sua produção, mas de suprimir esse processo. Para fazer isso, após a aula, você deve beber um gainer para ativar a produção de insulina.
No entanto, afeta a secreção de cortisol e o exercício. Quando você trabalha em um modo de alto volume com pequenas pausas entre as séries, o cortisol é sintetizado de forma mais ativa. Também deve ser dito que esse hormônio destrói não só o tecido muscular, mas também o tecido adiposo. Assim, o cortisol pode até ser benéfico durante o período de perda de peso. No entanto, há apenas uma etapa desde a destruição do tecido adiposo até a quebra das junções de proteínas musculares, e você precisa ter cuidado com o cortisol.
Recomendações para compor o treinamento com pesos
O programa de treinamento em massa 4 vezes por semana, que será discutido hoje, é projetado de forma a dar atenção suficiente ao treino de todos os grupos musculares. Como você já entendeu, durante a semana você treinará quatro vezes, sendo três dias reservados para descanso.
Também deve ser lembrado que sua dieta também afeta a eficácia do exercício. Somente neste caso você progredirá constantemente. Aqui estão algumas diretrizes para ajudá-lo a melhorar seu treinamento com pesos 4x / semana:
- Treine quatro vezes por semana - segunda, terça, quinta e sexta-feira.
- Antes de iniciar cada lição, certifique-se de aquecer e após a conclusão - esfrie.
- Ao trabalhar em uma massa, as cargas cardiovasculares devem ser eliminadas para prevenir o catabolismo do tecido muscular.
- Todos os movimentos devem ser executados suavemente em um ritmo lento, excluindo solavancos.
- Entre as séries, você não deve fazer uma pausa de mais de 2 minutos.
- Descanse por no máximo 180 segundos entre os exercícios.
- Não é necessário fazer exercícios de longa duração, pois isso levará a um aumento acentuado da concentração de cortisol.
- Você precisa dormir pelo menos oito horas por dia.
Também vale a pena prestar atenção extra ao desenvolvimento da imprensa. Os exercícios para os músculos abdominais devem estar presentes em dois dias de treinamento durante a semana.
E agora vamos considerar o próprio programa de musculação 4 vezes por semana.
1º dia de treino - desenvolvemos os músculos do tórax e tríceps
- Supino - 4 séries com 6-8 repetições cada.
- Incline Dumbbell Press - 4 séries com 8 repetições cada.
- Roteamento com halteres - 3 séries com 10 repetições cada.
- Bancadas em decúbito ventral, a pegada é estreita - 4 séries com 6 a 8 repetições cada.
- Extensão dos braços com halteres atrás da cabeça - 2 séries com 8-10 repetições cada.
- Mergulhos nas barras irregulares - 2 séries com 6-8 repetições cada.
2º dia de treino - desenvolvemos os músculos das costas e bíceps
- Levantando a barra para o bíceps - 4 séries com 6-8 repetições cada.
- Roscas com halteres para bíceps - 2 séries com 8-10 repetições cada.
- Flexões, pegada ampla - 4 séries com o número máximo de repetições em cada uma.
- Halteres remadas em posição inclinada - 4 séries com 12 repetições cada.
- Linhas - 4 séries com 12-15 repetições cada.
3º dia de treinamento - desenvolver os músculos da coxa e quadríceps
- Agachamento - 4 séries com 12-15 repetições cada.
- Leg press - 3 séries com 12 repetições cada.
- Extensão de perna no simulador - 4 séries com 12-15 repetições cada.
- Deadlift romeno - 4 séries com 12-15 repetições cada.
- Leg curls - 4 séries com 12 repetições cada.
4º dia de treinamento - desenvolvemos os músculos da cintura escapular e panturrilhas
- Halterofilismo sentado - 3 séries com 6-8 repetições cada.
- Conjunto de halteres em pé - 3 séries com 10-12 repetições cada.
- Halteres colocados em posição inclinada - 3 séries com 10-12 repetições cada.
- Encolhe os ombros - 4 séries com 8-10 repetições cada.
- Levantamento da panturrilha em pé - 4 séries com 12-15 repetições cada.
- Levantamento da panturrilha em pé - 4 séries com 12 repetições cada.
Você já percebeu que durante um treinamento com pesos 4 vezes por semana, apenas os movimentos básicos são realizados. Eles são os mais eficazes para o crescimento muscular, pois são capazes de usar um grande número de músculos. Isso, por sua vez, envolve a liberação de uma grande quantidade de hormônios anabólicos.
Se você ainda não consegue fazer flexões nas barras irregulares, basta pular esse movimento. Quando você tiver desenvolvido músculos suficientes, inclua-os em seu programa. Além disso, alguém pode ter notado que recomendamos fazer um pequeno número de repetições, e isso não é sem razão. Os melhores resultados podem ser alcançados com uma carga de curto prazo nos músculos com a técnica certa. Às vezes, os programas de treinamento recomendam fazer até 20 repetições por série. Para atletas novatos, isso é muito e você primeiro precisa dominar a técnica de todos os movimentos.
Além disso, nem todo iniciante será capaz de puxar para cima. Outros movimentos também podem ser usados nesta situação. Depois que as flexões ficarem disponíveis para você e você conseguir realizar o exercício 10 vezes em uma série, você precisará começar a usar pesos adicionais.
Você já pode ver que este é um programa bastante simples, mas muito eficaz. Mais uma vez, lembramos que você deve primeiro prestar total atenção aos aspectos técnicos de cada movimento. Somente quando você puder fazê-los corretamente, comece a progredir na carga.
Para mais informações sobre a divisão de ganho em massa de 4 dias, veja este vídeo:
