Descubra se treinos únicos o ajudarão a ganhar massa muscular e aumentar a força. Assim que Mike Mentzer mostrou seu método de treinamento ao público em geral, muitos especialistas e atletas decidiram que ele havia danificado sua mente. Mike argumentou que o treinamento intenso com pesos uma vez por semana era mais eficaz. A ênfase principal neste sistema é colocada na duração da carga máxima nos músculos, que é mais de 20 minutos. Vamos ver se essa abordagem para organizar aulas de fisiculturismo tem vida.
O treinamento com pesos pode ser eficaz uma vez por semana?
Mike Mentzer foi inflexível quanto ao fato de a maioria dos atletas estar treinada em excesso. Foi com esse fato que ele explicou a necessidade de longas pausas para recuperação entre as sessões de alta intensidade. Deve-se admitir que, no decorrer das pesquisas científicas recentes, tal teoria parece muito viável, mas apenas para jovens atletas.
Não muito tempo atrás, os cientistas realizaram pesquisas sobre este tópico. Foram convidados a participar do experimento cerca de 40 atletas com menos de 35 anos e 30 atletas com mais de 60 anos, longa e composta por duas etapas. Nos primeiros quatro meses, representantes de duas faixas etárias realizaram três movimentos em três séries. Todos eles realizaram três sessões durante a semana.
Em seguida, iniciou-se a segunda etapa do estudo, cuja duração foi de 32 semanas. Três grupos foram criados:
- O primeiro grupo - o treinamento não foi realizado.
- O segundo grupo - o esquema de treinamento anterior foi usado, 3 exercícios foram realizados em três séries.
- O terceiro grupo - três movimentos foram realizados em uma série.
Como resultado, os cientistas descobriram que após a cessação completa do treinamento, os indicadores de força não caíram por muito tempo e treinar uma vez por semana para o peso permitiu manter os resultados obtidos. Ao mesmo tempo, os jovens atletas, mesmo com esse regime, continuaram aumentando sua massa muscular. Atletas com mais de 60 anos, com um treinamento único, não conseguiram preservar os resultados obtidos anteriormente. Assim, podemos dizer que treinar uma vez por semana para pesagem em alta intensidade permite que os jovens atletas progridam.
Como organizar adequadamente um treino de peso uma vez por semana?
Com base nos resultados do experimento de que acabamos de falar, podemos concluir que o treinamento de peso uma vez por semana pode ser eficaz. Esta abordagem para organizar o processo de treinamento é adequada para pessoas que têm muito pouco tempo livre, mas que, ao mesmo tempo, desejam se manter em boa forma física.
É bastante claro que se você praticar uma vez por semana, não deve esperar resultados sérios. Mas, afinal, nem toda pessoa deseja ter os músculos de Iron Arnie ou de outras estrelas do fisiculturismo. Se você está se esforçando por conta própria e está tendo falta de tempo livre, treinar uma vez por semana para aumentar o peso será uma excelente saída.
Nessa situação, você poderá não só manter a sua forma física, mas até melhorá-la, ganhando massa muscular e aumentando os parâmetros físicos. Para que os resultados de tais exercícios sejam bons, você deve usar o treinamento em circuito, o que permitirá que você bombeie todos os grupos musculares com eficácia suficiente.
Não importa quantas vezes por semana você treine, os princípios do fisiculturismo permanecem os mesmos. Por isso, não adianta ficar algumas horas na academia pensando que assim conseguirá os melhores resultados. Se você treina uma vez por semana para aumentar o peso, em uma hora e meia você deve carregar todos os grupos musculares ao máximo.
Com isso, toda a sessão pode durar cerca de duas horas, levando-se em consideração o tempo de alongamento, aquecimento e desaquecimento. Como os movimentos básicos são mais eficazes para ganhar massa, eles devem estar presentes em seu programa de treinamento.
Nesse caso, a ênfase principal deve ser em grupos grandes, e os pequenos serão carregados indiretamente. Uma vez que o treinamento é realizado uma vez por semana para pesar, será um sério estresse para o corpo e você deve abordar as séries de falhas gradualmente. Para isso, podemos recomendar o uso do método "pirâmide".
Se você não está familiarizado com este princípio, então seu significado é aumentar gradualmente os pesos de trabalho em cada novo conjunto. Neste caso, o número de repetições pode ser alterado ou deixado constante. Assim, uma vez por semana o treinamento com pesos deve ser de alta intensidade e volumétrico para que o corpo possa se preparar para o fracasso na última série. Com base na experiência prática, podemos dizer que o mais eficaz nesta situação é o esquema "6x6", ou mais simplesmente, em cada movimento é necessário realizar seis séries com o mesmo número de repetições em cada uma. Aqui está uma lista aproximada dos movimentos que você deve fazer em um treino 6x6:
- Agachamentos.
- Supino na posição prona.
- Prensas do exército.
- Deadlift.
- Puxa da barra na direção do cinto.
- Cachos para bíceps.
Como aumentar a eficácia do treinamento com pesos?
Para aumentar a eficácia das aulas em qualquer modalidade, o regime diário e a nutrição são de suma importância. Se você decidir se exercitar apenas uma vez durante a semana, provavelmente terá muito pouco tempo e também será muito difícil para você comer de acordo com a programação. Você pode levar lanches com você para o trabalho, bem como usar uma comida esportiva. Mas deve ser lembrado que pelo menos 70 por cento dos nutrientes devem vir para o corpo a partir de alimentos comuns.
Dormir o suficiente também é importante. Se isso também for difícil para você, com certeza deve dormir um pouco, pelo menos um pouco antes da aula. Por exemplo, no trabalho, seus dias de folga são sábado e domingo, e você tem aula no domingo.
Em tal situação, você precisa ter uma boa noite de sono de sábado a sexta-feira. No sábado vale até a pena dormir de dia. Durma pelo menos oito ou nove horas na noite anterior ao dia de treino. Tente manter o seu sono e regime nutricional sempre que possível, pois isso aumentará muito a eficácia dos seus treinos.
Você também pode recomendar exercícios leves em casa. Você deve pelo menos fazer flexões. Será ótimo se você comprar halteres ou kettlebells e praticar com eles. No entanto, esse treinamento não deve ser deprimente por natureza. Sua principal tarefa é aumentar a taxa metabólica para que o corpo possa se recuperar mais rapidamente antes de uma nova atividade. A propósito, recomendamos o uso de um kettlebell para esses mini-exercícios. Este equipamento esportivo permite bombear camadas profundas de tecido muscular.
Princípios de treinamento de peso
Agora vale a pena atentar para os princípios básicos da organização do processo formativo para ganhar massa. Já dissemos que eles são os mesmos em qualquer caso, não importa quantas vezes você treine. Na maioria das vezes, os atletas usam uma divisão de três dias, mas já descobrimos que treinar uma vez por semana para aumentar o peso pode ser eficaz com a abordagem certa para sua organização.
Se você nunca praticou musculação antes, prepare-se para o fato de que não haverá resultados rápidos. E isso não depende de você treinar uma vez por uma ou cinco semanas. O ganho de peso é especialmente difícil para pessoas magras, que agora são freqüentemente chamadas de hard gainers.
Para ganhar massa muscular, você precisa dar toda a sua força na aula. Digamos que você esteja fazendo agachamentos clássicos e completando a oitava repetição. Vencendo a sensação de queimação muscular, você se levanta, e assim que o equipamento esportivo está no rack, você se deita no banco, tendo gasto todas as suas forças. É assim que suas atividades devem ser se você quiser progredir.
Com este exemplo, você pode entender os princípios do crescimento muscular. Durante a última repetição de falha, as fibras do tecido muscular sofrem tremendo estresse e tensão. Além disso, isso só é possível quando você executa a última repetição, enquanto excede seus limites.
Terminada a aula, o corpo deve começar a restaurar o tecido muscular, pois sob a influência de uma tensão tão forte, eles sofreram sérios danos. Para ativar os processos regenerativos, você deve tomar uma parte de uma mistura de proteínas ou um gainer. Depois de 45 minutos, vale a pena fazer uma refeição completa e, para finalizar, dormir um pouco. Nesse caso, até mesmo o treinamento em massa uma vez por semana pode ser eficaz.
Cada aula deve começar com um aquecimento para preparar, em primeiro lugar, o aparelho articulo-ligamentar para o trabalho árduo. Recomendamos o uso de bicicleta ergométrica ou esteira. Como resultado, você não só aquece as articulações, mas também acelera o fluxo sanguíneo, preparando os músculos para a parte principal do treinamento.
Faça algumas séries de aquecimento leves antes de cada série principal. Já falamos sobre a duração das aulas. Às vezes, os atletas novatos acreditam que quanto mais tempo passam na academia, mais eficaz será a aula. Na prática, a intensidade do treinamento é importante.
Depois de concluir a parte principal do programa de treinamento, você deve realizar movimentos de alongamento muscular. A natação é uma excelente opção nesta situação. Se você deseja obter resultados positivos, na academia você precisa se concentrar totalmente na aula. Procure conversar menos com os outros visitantes (isso pode ser feito mesmo após o término do treinamento), e também não atenda ligações no seu celular. A única exceção pode ser uma questão importante, à beira da vida ou da morte.
É possível ganhar massa fazendo exercícios uma vez por semana, veja este vídeo:
