Está tendo problemas para ganhar massa muscular? Então é hora de experimentar a técnica de treinamento super encurtado para o crescimento muscular. Freqüentemente, os entusiastas do fisiculturismo simplesmente não têm tempo suficiente para realizar três treinos por dia, sem mencionar quatro sessões por semana. Claro, treinando três vezes, você pode obter os melhores resultados. No entanto, se você tem problemas com o tempo livre, faça musculação 2 vezes por semana.
Se você nunca praticou esportes e há uma grande quantidade de gordura em seu corpo, primeiro você deve se livrar dela. Em alguns meses, você deverá lidar com o excesso de peso e depois poderá começar a trabalhar na massa. Para perder peso, primeiro você precisa reduzir o conteúdo calórico de sua dieta.
Há um grande número de calculadoras diferentes para calcular o valor energético da dieta na rede. Você também pode usar aplicativos especiais para smartphones. Também deve ser lembrado que é necessário perder peso a uma determinada taxa, ou seja, economizar no máximo um quilo de massa durante a semana. Isso garante que você apenas perca gordura e mantenha a massa muscular.
Como ganhar massa muscular de forma eficaz?
Quando você começa a frequentar a academia, em primeiro lugar você precisa prestar atenção ao preparo físico geral. Você não deve carregar ativamente o corpo imediatamente, pois isso pode afetar negativamente sua saúde. Obviamente, essa recomendação se aplica apenas às pessoas que nunca praticaram esportes.
Para começar, você deve usar exercícios aeróbicos e trabalhar com seu peso corporal. Aqui está um plano de aula básico para melhorar seu GPP:
- Caminhada em esteira - duração de 5 minutos.
- Flexões - 2 séries com repetições máximas.
- Mergulhos - 2 séries de repetições máximas.
- Flexões clássicas - 2 séries com o número máximo de repetições.
- Agachamento seguido de salto - 2 séries com o número máximo de repetições.
- Crunches - 2 séries com o número máximo de repetições.
- Corrida leve - duração de 5 minutos.
- Exercícios para alongar os músculos.
Para completar este conjunto de exercícios, você precisará de cerca de 45 minutos. Faça musculação 2 vezes por semana. A duração dessas aulas depende do seu nível inicial de treinamento e pode variar de duas semanas a um mês e meio.
Depois disso, é necessário passar a usar o sistema "fullbadi", ou, mais simplesmente, treinar todos os grupos musculares a cada aula. Treine assim por um ou dois meses. Depois disso, você pode alternar para o sistema dividido.
Programa de treinamento 2 vezes por semana
O sistema de divisão envolve a divisão de todos os grupos musculares do corpo em um determinado número e seu treinamento subsequente em um determinado dia. No nosso caso, será usada uma divisão de dois dias e você terá que trabalhar todos os músculos em dois dias.
Pode haver muitos princípios para dividir o treinamento. Por exemplo, você pode ser capaz de fazer movimentos de empurrar em um dia e de puxar no segundo. Alternativamente, você pode usar o princípio de cima para baixo fazendo musculação 2 vezes por semana enquanto trabalha alternadamente na parte superior e inferior do corpo. Lembre que primeiro você deve dominar a técnica de todos os exercícios e para isso pode contratar um instrutor que esteja em qualquer academia.
Vamos nos familiarizar com o programa de treinamento para homens e, em seguida, considerar as características do treinamento de meninas.
1º dia de treino
- Supino inclinado - 3 séries de 8 repetições cada.
- Supino com halteres deitado em um banco inclinado - 1 série de 12 repetições cada.
- Roteamento com halteres - 1 série de 12 repetições cada.
- Standing Barbell Press - 3 séries de 8 repetições cada.
- Linhas na direção do queixo, pegada ampla - 1 série de 12 repetições cada.
- Martelos - 2 séries de 12 repetições cada.
- Supino, pegada estreita - 2 séries de 10 repetições cada.
- Prensas francesas - 1 série de 10 repetições cada.
2º dia de treino
- Flexões - 2 séries com repetições máximas.
- Linhas de inclinação - 2 séries de 8 repetições cada.
- Linhas do bloco superior - 1 série de 12 repetições cada.
- Fileiras do bloco inferior na direção da faixa - 1 série de 12 repetições cada.
- Agachamento - 3 séries de 8 repetições cada.
- Leg press - 2 séries de 10 repetições cada.
- Lunges - 1 série de 12 repetições cada.
- Crunches de cadeira romana - 2 séries de 15 repetições cada.
Características de ganho de massa em meninas
Hoje, as meninas também frequentam academias de ginástica de maneira muito ativa e somos simplesmente obrigadas a falar sobre musculação 2 vezes por semana para mulheres. Uma das principais diferenças entre o corpo feminino e o masculino é a alta atividade no ganho de massa gorda. As meninas podem ganhar gordura muito mais rápido do que os homens. Como resultado, eles têm que fazer exercícios e programas dietéticos rígidos. Vamos descobrir quais são os fatores que mais influenciam no acúmulo de gordura no corpo feminino.
- Concentração de hormônios. O corpo humano é formado principalmente por dois hormônios - norepinefrina e testosterona. Ao mesmo tempo, essas substâncias têm um efeito bastante forte no sistema nervoso. Como a testosterona é o hormônio mais importante no corpo masculino e a norepinefrina é sintetizada em grandes quantidades, os homens podem trabalhar durante o treinamento até o fracasso. Isso garante o crescimento muscular. As meninas não são capazes de treinar assim. Uma vez que a concentração dos hormônios acima mencionados é baixa.
- O número de fibras musculares. As fibras musculares nos homens são capazes de se contrair com muito mais freqüência do que nas mulheres. Assim, meninas que executam de 6 a 8 repetições em uma série não são eficazes para ganhar massa.
- Distribuição dos músculos. No corpo masculino, os músculos estão uniformemente distribuídos e, nas mulheres, há uma desproporção nesse aspecto. Os músculos mais fortes nas mulheres estão localizados na parte direita do corpo, mas o superior fica bem atrás.
- Metabolismo. A taxa de processos metabólicos no corpo feminino é muito mais baixa em comparação com os homens. Conseqüentemente, cada quilo do corpo de uma mulher consome menos energia. Se os homens podem comer muito sem ganhar peso, isso é inaceitável para as mulheres. A quantidade de massa muscular afeta a taxa metabólica, pois para manter a musculatura é necessário despender energia mesmo em repouso.
Além disso, as meninas devem se lembrar que os carboidratos não devem ser consumidos à noite. Como o metabolismo no corpo feminino é baixo, a probabilidade de conversão de carboidratos em depósitos de gordura é maior. Ao mesmo tempo, o corpo feminino pode começar a usar o tecido adiposo para obter energia com muito mais rapidez. Isso é necessário principalmente durante a gravidez.
Além disso, as meninas acumulam glicogênio mais rápido, o que está associado ao mesmo período de gravidez. Nesse momento, o corpo usa ativamente qualquer fonte de energia. Assim, as meninas precisam fazer todo o possível para garantir que os carboidratos que comem sejam armazenados como glicogênio, não gordura. No corpo da mulher, esses processos já são ativados a uma frequência cardíaca de 110 a 120 bolas de neve por minuto. Ao mesmo tempo, uma sessão de cardio deve durar pelo menos meia hora, de preferência 60 minutos. Para perder peso sob a influência de cargas de cardio, você deve seguir exatamente este ritmo de trabalho em sala de aula. É para eliminar o excesso de peso que a maioria das meninas pratica esportes. Se falamos sobre a motivação das meninas, então antes de tudo, é claro, uma figura. Ao mesmo tempo, o cardio pode ser mais eficaz para a perda de peso quando combinado com o treinamento de força, mas muitas meninas têm um medo exagerado de trabalhar com pesos.
Programa de musculação 2 vezes por semana para meninas
1º dia de treino
- Supino na posição prona - 2 séries de 12 repetições cada.
- Deadlift - 1 conjunto de 12 repetições cada.
- Linhas do bloco superior - 2 séries de 15 repetições cada.
- Hiperextensões - 1 série de 15 repetições cada.
- Standing Dumbbell Press - 2 séries de 12 repetições cada.
2º dia de treino
- Agachamento - 2 séries de 12 repetições cada.
- Barbell Rows, Straight Legs - 1 conjunto de 12 repetições cada.
- Mergulhos nas barras irregulares usando o simulador Graviton - 2 séries de 12 repetições cada.
- Bíceps com halteres - 2 séries de 15 repetições cada.
- Elevação da perna pendurada - 2 séries de 15 repetições cada.
Denis Semenikhin conta mais sobre o treinamento com pesos no seguinte vídeo:
