Com o treinamento de parada, você pode eliminar o fator de rebote. Descubra como esse método pode aumentar a potência e melhorar a força. Às vezes, ao visitar a academia, é possível observar como alguns atletas, ao realizarem um supino, empurram um equipamento esportivo com rebote no peito, após o que passam a se parabenizar por um novo recorde pessoal. Eles provavelmente também se gabam de suas realizações no levantamento terra, empurrando 90 quilos e fazendo seis repetições no processo. Mas, ao mesmo tempo, se eles forem solicitados a repetir suas próprias conquistas pelo menos após uma leve parada do equipamento esportivo, todos os recordes diminuirão em 20 quilos, ou mesmo todos os 30.
O uso do rebote é benéfico porque o atleta pode usar o reflexo de alongamento para realizar o movimento subsequente. Também é chamada de energia acumulada. Aqui, basta lembrar um agachamento leve antes de pular, no qual a energia se acumula, que funciona como uma mola e a joga para cima. Algo semelhante acontece quando a barra bate no peito ou no chão. Durante esse tempo, os músculos armazenam energia, que é então usada para realizar o supino. Claro, é muito mais fácil levantar pesos dessa maneira, mas na verdade é uma ilusão. Depois de parar o equipamento esportivo, o atleta deve usar apenas a força muscular para levantar ou pressionar a barra. Ao usar o treinamento de musculação de pausa, você estará ciente de suas capacidades atuais.
Aumente a potência para o treinamento de pausa
Para levantar pesos grandes, aumente a potência de saída. Todo mundo sabe desde o curso de física da escola que a potência é igual ao produto do peso corporal por sua aceleração. Quando aplicado à musculação, há dois componentes do poder - unidades motoras e o sistema nervoso central. Quanto menos peso é necessário para deslocar, menos unidades motoras serão ativadas pelo CNS.
O trabalho do atleta é fazer com que o sistema nervoso envolva todas as unidades motoras ao mesmo tempo. A maioria dos atletas conhece as conexões neuromusculares. Realmente não importa com que peso você trabalha, mas todas as unidades motoras devem ser incluídas no trabalho.
Treino de ponto final
Este é o momento em que os geradores de energia precisam enfrentar o reflexo de estiramento. No caso de você usar o treinamento de musculação de pausa, o reflexo de estiramento é eliminado automaticamente. Tudo o que resta à sua disposição são os músculos e a força que eles podem desenvolver para levantar o peso.
Exercícios para pausa no treinamento
Esses dois exercícios são muito simples, mas muito eficazes. O ponto chave em sua execução é uma pausa no ponto mais baixo da trajetória a cada repetição. Isso permite que você se livre completamente da energia acumulada. Por esse motivo, você pode sentir que o peso de trabalho é maior do que o esperado e pode até precisar ser reduzido.
Para realizar o primeiro supino, você deve:
- Pegue um rack de agachamento com a barra sobre o peito.
- Ao executar o movimento, concentre-se na fase concêntrica do movimento.
- Levantar o projétil é fácil, pois você está posicionado sob o projétil.
- Não vale a pena gastar energia para retornar a barra à sua posição inicial, apenas abaixe o projétil sobre o suporte.
- Em seguida, solte a barra e prepare-se para a próxima repetição. Você deve começar com cinco repetições por série.
O segundo exercício tem várias diferenças. Você deve deitar no chão e pegar uma prateleira de agachamento. O pescoço deve estar afastado para que possa ser facilmente alcançado. Após remover o projétil do suporte, abaixe-o até que seus cotovelos toquem o solo. Conte até três e acerte o projétil.
Agachamento com um banco (caixa) desenvolverá uma pausa
Essa técnica também pode ser usada para outros grupos musculares. Posicione o banco de forma que ele não interfira com você durante o agachamento. No final da trajetória, sente-se em um banco e mantenha os músculos tonificados, mas deve parar completamente. Depois de esperar alguns segundos, levante-se abruptamente. Durante esse exercício, os músculos geram uma força tremenda, que acelera o crescimento da massa muscular.
Pausar levantamento terra
Este exercício tem esse nome por um motivo. Deve ser executado quando o projétil parar completamente. Como no exercício anterior, a chave para um levantamento terra bem-sucedido é parar completamente. Esta mini-pausa pode ser usada para ajustar a aderência, fazer alterações na posição das pernas ou alterar o ângulo do corpo. Se precisar reduzir o peso de trabalho, faça isso. Usar o treinamento de musculação em pausa é uma técnica muito eficaz e mesmo com menos peso, o progresso será evidente.
Algumas dicas para fazer uma pausa
Hoje você pode se familiarizar com os princípios básicos do treinamento de pausa na musculação. Exercícios básicos bastante complexos foram dados como exemplos. Mas isso não significa de forma alguma que esse método não possa ser usado ao treinar outros grupos musculares. É importante lembrar que você deve treinar seu sistema nervoso central para ativar todos ou a maioria dos elementos motores. Ao mesmo tempo, o peso com o qual você tem que trabalhar não importa em absoluto. Pode ser 90 kg ou 150 kg. A força que seus músculos irão desenvolver depende do número de elementos motores conectados.
Se você se recusa a acreditar nisso, basta olhar para os campeões de levantamento de peso. Seu poder explosivo é várias ordens de magnitude maior do que o dos fisiculturistas. Por que você não pratica o melhor dos outros esportes também? Todas as técnicas conhecidas são certamente boas, mas é preciso seguir em frente. O próprio Arnold Schwarzenegger repetia constantemente que um atleta deve estar sempre em busca criativa. Se esse processo parar, o progresso será interrompido.
Saiba mais sobre a função das pausas durante o treinamento:
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