Descubra as razões pelas quais seu peso volta quando você começa a comer normalmente e como perder peso para evitar que isso aconteça. Recentemente, muitas pessoas estão começando a se preocupar com sua saúde. Para fazer isso, em primeiro lugar, você precisa mudar seu estilo de vida. Em tal situação, será muito mais fácil manter o peso corporal necessário. Na Internet, você pode encontrar facilmente um grande número de diferentes programas de nutrição dietética. Porém, se você conseguiu perder peso, então este foi apenas o primeiro passo.
Muitas pessoas estão mais interessadas não nos programas de dieta em si, mas na resposta à pergunta - como manter o peso depois de perder peso? Segundo estatísticas oficiais, apenas 10% das pessoas conseguem manter os resultados obtidos após a perda de peso corporal. Isso sugere que nem todos podem ficar dentro do peso desejado a longo prazo. Hoje vamos descobrir como manter o peso depois de perder peso.
Por que o peso retorna após uma dieta?
Antes de responder à pergunta principal deste artigo, você precisa entender os motivos do que está acontecendo. Combine, quando os motivos forem conhecidos, podemos eliminá-los e alcançar o resultado desejado. Em nossa opinião, as razões mais comuns e relevantes para o ganho de peso são três.
Mudando para velhos hábitos alimentares
É bastante óbvio que o peso sozinho não pode retornar. Se isso aconteceu com você, em primeiro lugar você precisa se culpar e encontrar uma explicação para o que aconteceu. Os maus hábitos alimentares mais comuns são:
- Comer demais.
- Comer muitos carboidratos simples (doces).
- Violação da dieta (refeições abundantes e raras).
Ao começar a usar qualquer programa de nutrição dietética, você segue suas regras. Muitas dietas são rígidas e envolvem não uma simples diminuição do valor energético da dieta, mas também a rejeição de vários alimentos. Tudo isso leva ao fato de que, na ausência de conteúdo calórico suficiente, o corpo é forçado a gastar suas próprias reservas de gordura.
Desacelere o metabolismo
Já dissemos acima que a maioria dos programas de nutrição dietética exige que você desista de vários alimentos. Embora isso em última análise leve ao resultado desejado, como um déficit de energia artificial é criado, no longo prazo você prejudica o corpo. Quando o conteúdo calórico da dieta cai drasticamente, o corpo começa a se reajustar a um novo modo de operação.
Em primeiro lugar, trata-se da desaceleração de todos os processos metabólicos. Assim que termina o período de utilização do programa de nutrição dietética, a pessoa começa a usar a dieta anterior. O corpo recebe mais comida, mas o metabolismo permanece no mesmo nível baixo. É bastante óbvio que o excesso de energia leva ao acúmulo de novos estoques de gordura. Você deve se lembrar que os programas de nutrição dietética estrita nunca serão eficazes a longo prazo e você precisa evitá-los.
Falta de atividade física
Este é um dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao tentar perder peso. Sem atividade física, não é apenas difícil perder peso, mas também, posteriormente, manter um peso corporal normal. Você deve escolher o esporte que gosta de praticar. Se você decidir mudar seu estilo de vida e perder peso, então você deve aderir a isso constantemente.
Como emagrecer para manter o peso?
Com base em tudo o que foi exposto, podemos concluir que é necessário perder peso corretamente. Já sabemos sobre os perigos de programas de nutrição dietética restrita. O desejo de perder peso rapidamente é, de fato, o principal motivo do seu fracasso. Para a maioria das pessoas, o processo de perder peso é extremamente desagradável, mas ao mesmo tempo é de curto prazo.
Quase todo mundo concorda em passar fome e praticar esportes por algumas semanas. No entanto, poucas pessoas desejam seguir um estilo de vida saudável o tempo todo. Portanto, somos atraídos pelas promessas de emagrecimento rápido, que são feitas pelos criadores de dietas ou diversos medicamentos para combater a gordura. É preciso lembrar que o processo de emagrecimento pode ser comparado a uma maratona. Somente neste caso você não estará interessado na questão de como manter o peso após perder peso.
Tudo isso sugere que você deve abordar a perda de peso que se aproxima de maneira consciente e proposital. É necessário ter paciência e planejar com competência a alimentação e a alimentação diária, a atividade física, além de ser um indicador do valor energético da dieta alimentar.
É muito importante começar calculando o conteúdo calórico de seu programa alimentar. Para fazer isso, recomendamos o uso da fórmula de Harris-Benedict. No entanto, lembre-se de que não se aplica a atletas e pessoas obesas. Neste último caso, você definitivamente precisa entrar em contato com um especialista. Os atletas, por sua vez, usam programas de nutrição especiais que uma pessoa comum não precisa. Para calcular o indicador necessário do valor energético da dieta, você precisa estar ciente de dois parâmetros.
Taxa metabólica básica (RMR)
Este indicador determina o conteúdo calórico da dieta, necessário para manter o funcionamento normal do corpo. Durante o dia, você não pode comer menos calorias. Este indicador é calculado da seguinte forma: RMR = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade).
Como exemplo, tome uma mulher com peso corporal de 75 kg e altura de 165 centímetros e idade de 45 anos. Como resultado, obtemos a seguinte figura: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 calorias.
Metabolismo da Atividade Física (AMR)
Este indicador reflete a quantidade de calorias que o corpo precisa para manter seu peso corporal atual. Para determiná-lo, você deve usar as seguintes informações:
- Estilo de vida passivo - RMR x 1,2.
- As atividades esportivas são realizadas de 1 a 3 vezes por semana - RMR x 1,375.
- Os treinamentos são realizados de 3 a 5 vezes durante a semana - RMR x 1,55.
- As aulas são ministradas de 6 a 7 vezes - RMR x 1,725.
- Treinamento diário e alta atividade física no trabalho - RMR x 1,9.
Em nosso exemplo, o tipo de mulher selecionado, com baixa atividade, precisa consumir - 1460 x 1,375 = 2007 calorias. É necessário começar a reduzir gradativamente o valor energético da dieta. Reduza a ingestão de calorias do programa alimentar em cerca de 10 calorias por dia. Assim que chegar a um déficit energético, que ficará entre 200 e 300 calorias. Só então você começará a perder peso. Após atingir a meta de peso corporal, você deve consumir o número de calorias que corresponde à AMR.
É possível manter o peso após perder peso?
É hora de responder à pergunta do artigo de hoje - como manter o peso depois de perder peso? Para atingir esse objetivo, sugerimos o uso de várias recomendações.
Pesar-se regularmente
Este procedimento deve ser realizado semanalmente. Não faz sentido fazer isso com mais frequência, pois ao longo do dia o peso corporal varia de um a dois quilos. Escolha qualquer dia da semana e pese-se com o estômago vazio pela manhã. Também recomendamos inserir todos os resultados em um diário. Caso contrário, será muito difícil rastrear a dinâmica das mudanças no peso corporal. Se você descobrir que ganhou alguns quilos em uma semana, não entre em pânico. É necessário estabelecer a causa do incidente e eliminá-la.
Observe a dieta correta
Os nutricionistas recomendam comer cinco vezes ao dia. Além disso, três recepções devem ser básicas e dois lanches complementam-nas. É bastante óbvio que você deve prestar muita atenção ao indicador do valor energético da dieta. A essência de perder peso é bastante simples e você precisa gastar mais energia do que consome.
Já falamos sobre o cálculo do conteúdo calórico da dieta. No entanto, nem todo mundo vai fazer isso. Se você não quer perder tempo com cálculos, então para cada quilo de peso corporal, em média, você precisa consumir cerca de 30 calorias. Se você levar um estilo de vida passivo, esse número será de 25 calorias. Quando você se exercita três vezes por semana ou corre diariamente, pode consumir 35 calorias para cada quilo de peso corporal.
Dieta
Já dissemos acima que você não deve seguir programas de nutrição dietética rígida. O corpo precisa de todos os nutrientes, bastando abrir mão do açúcar, dos produtos farináceos, dos semi-acabados, dos alimentos gordurosos e das frituras. Com o fast food, tudo deve ser claro e sem explicação. Como resultado, sua dieta deve ser o mais balanceada possível e conter todos os macro e micronutrientes.
Certifique-se de consumir carboidratos complexos em quantidade suficiente, porque eles são a principal fonte de energia do corpo. Para isso, vegetais, cereais e massas devem estar presentes na dieta alimentar. Os compostos proteicos constituem todos os tecidos do nosso corpo e sem eles é difícil ser saudável. Coma peixe, carne, leite e legumes. Às vezes, você pode se dar ao luxo de comer chocolate amargo ou frutas doces, substituindo-os por bolos e doces.
Exercício físico
Já sabemos que é impossível perder peso sem praticar esportes. O fato é que, com a diminuição do valor energético da dieta, os processos metabólicos ficam mais lentos. Para acelerá-los e continuar a perder peso, será necessária atividade física. Não estamos falando de treinamento pesado, principalmente se você nunca treinou antes. Você pode começar com uma corrida de 25 minutos, três vezes por semana. Aumente gradualmente a duração do treinamento para 45 minutos. Você também pode começar a ir à academia. Se você aumentar um pouco a massa muscular e as mulheres não conseguirem grandes resultados nessa questão, mesmo em repouso o corpo terá que gastar mais calorias.
Mantenha a atividade física em casa
O exercício é definitivamente benéfico. Porém, se você treinar três vezes por semana e passar todo o seu tempo livre em frente à TV, não conseguirá obter resultados positivos. Tente caminhar para o trabalho, pare de usar o elevador. Os cientistas provaram que mesmo essa atividade é essencial para a perda de peso.
Mude o seu estilo de vida e a questão de como manter o peso depois de perder peso, você não se interessará mais. Você deve encontrar um hobby como tricô ou modelagem. Em vez de alugar discos de filmes, vá ao cinema. Além disso, é aconselhável ir ao cinema e voltar a pé. Você pode achar difícil aceitar todas as inovações no início. Mas aos poucos você se acostumará com isso e não será mais capaz de retornar ao modo de vida anterior.
Para obter mais informações sobre como manter o peso após perder peso, veja o seguinte vídeo:
