Em diferentes fases do exercício, é importante manter um certo ritmo de execução para eficiência. Descubra qual velocidade é mais eficaz e em que fase. Cada atleta conhece um grande número de exercícios diferentes que visam desenvolver cada um dos grupos musculares. Além disso, os fisiculturistas sabem que você pode mudar o tipo de execução de todos os movimentos, o que significa focar nas fases encurtadas, negativas ou positivas. Atletas experientes também sabem que devido ao alongamento da fase negativa (o peso cai por mais tempo do que o aumento), é possível infligir mais microtraumas nos tecidos musculares.
Muitos artigos foram escritos sobre essas coisas. No entanto, muito menos atenção tem sido dada às questões de como a alta velocidade pode afetar a lesão do tecido e a troca de energia. Ao mesmo tempo, este é um tópico muito importante. Hoje você vai descobrir como as taxas de exercícios de musculação e fitness podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Os levantadores de peso precisam fazer os exercícios muito lentamente para atingir seus objetivos, enquanto os levantadores de peso os fazem em alta velocidade. Os fisiculturistas precisam manter uma velocidade média para atingir seus objetivos. Assim, podemos tirar uma conclusão simples: a taxa máxima de ganho de massa depende diretamente da velocidade de execução, bem como do tipo de exercício. Três tipos de movimentos de força podem ser distinguidos:
- Positivo - o fardo sobe mais lentamente do que desce;
- Negativo - o equipamento esportivo desce mais devagar em comparação com sua subida;
- Estático - o peso é mantido sem se mover.
Também há uma gradação do ritmo do exercício:
- Rápido - as repetições são realizadas sem pausas por ou 2 segundos;
- Médio - leva cerca de dois segundos para completar o replay;
- Lento - há uma pausa de alguns segundos entre as repetições e o movimento em si é executado em 3-4 segundos.
Atletas em treinamento de força precisam infligir microtraumas nas fibras do tecido muscular, o que ocorre devido à diminuição das reservas de energia nos músculos. Esse objetivo pode ser alcançado por meio de qualquer um dos métodos acima. Esta é a principal razão para a falta de consenso sobre o tipo e ritmo de exercício mais eficazes na musculação e preparação física.
Para os iniciantes, isso não é muito interessante, pois no início da carreira qualquer treinamento é muito estressante para a musculatura, o que implica no seu desenvolvimento. Mas fica cada vez mais difícil fazer isso com o tempo, uma vez que é necessário aumentar constantemente o consumo de energia dos tecidos. A forma mais comum de atingir esse objetivo é aumentar o peso de trabalho do equipamento esportivo.
É importante ressaltar que muitos atletas o utilizam ao longo de suas carreiras e não buscam novos caminhos. Mas alguns atletas sabem que o gasto de energia também muda dependendo da velocidade do exercício.
O ritmo da fase negativa do exercício
Nos últimos 15 anos, o treinamento negativo se tornou muito popular entre os atletas. Sua essência está no atraso no processo de abaixamento do projétil em comparação com a velocidade de sua subida. Por exemplo, realizando um levantamento de bíceps, um atleta levanta um equipamento esportivo em menos de um segundo e, então, lentamente, controlando a velocidade, abaixa-o até sua posição inicial em 2 ou mais segundos.
Além disso, existem outras formas de treinamento negativo utilizadas pelos profissionais. Digamos que o peso de trabalho seja tão alto que não seja possível levantá-lo sozinho e um amigo ajude a levantar o projétil. O peso já é baixado pelo atleta. Isso contribui para uma aceleração significativa do ganho de massa muscular.
Ao realizar abordagens negativas, a energia dos tecidos é consumida e, com isso, eles recebem microtraumas, uma vez que não há energia suficiente para desacoplar as fibras conectadas de actina e miosina. Graças a isso, os músculos continuam a se contrair e as fibras são rompidas, o que é um microtrauma. Ao realizar repetições negativas, os músculos realizam trabalho de tração, o que contribui para infligir mais microtraumas.
Além disso, um aumento na força de ligamentos e articulações, que é consequência de cargas elevadas, pode ser atribuído aos aspectos positivos do treinamento negativo. No entanto, duas desvantagens da abordagem negativa também devem ser observadas - energia e velocidade. Quanto mais devagar você se exercitar, mais lentos seus músculos se tornarão. Dessa forma, os músculos não serão capazes de apresentar um índice elevado de contração, condição necessária para o alcance de altos resultados em muitos esportes. Também foi descoberto que com o treinamento negativo, a energia é gasta de forma menos eficiente do que com o treinamento positivo.
No entanto, existe uma técnica que permite eliminar as desvantagens das abordagens negativas descritas acima. O atleta precisa começar a realizar o exercício por meio de repetições positivas, aumentando assim o gasto energético e, na fase final, começar a fazer movimentos negativos, o que aumentará o número de microtrauma infligidos aos músculos.
Ritmo de fase positiva
Existem muitas informações sobre a fase positiva, mas é bastante difícil tirar uma conclusão útil. Ao comparar as fases positiva e negativa, pode-se argumentar que, no primeiro caso, mais energia e oxigênio são gastos. Como muitos atletas sabem, esses fatores são essenciais para melhorar o desempenho de força. Conseqüentemente, as repetições positivas podem aumentar a força do atleta. Isso se aplica igualmente ao aumento da resistência.
Também deve ser observado que o sistema nervoso central está mais envolvido nas repetições positivas. Isso significa que as conexões neuromusculares são mais ativas com desempenho positivo nos exercícios. Por sua vez, graças a isso, um maior número de unidades motoras estão conectadas ao trabalho, o que também aumenta os indicadores de potência.
Claro, a opção de desenvolvimento ideal para um atleta é aumentar simultaneamente a força e a massa muscular. Assim, os fisiculturistas podem alcançar grandes resultados equilibrando temporariamente as fases inferior e de superação. A cada ano, a base teórica do fisiculturismo está melhorando e, nos próximos anos, a maioria dos atletas saberá muito mais sobre o ritmo dos exercícios no fisiculturismo e preparação física.
Para saber o ritmo do exercício, veja este vídeo:
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