Descubra se é necessário carregar o estômago com grandes quantidades de comida imediatamente após um exercício intenso, ou se é melhor adiar essa refeição para um momento posterior. Freqüentemente, há dúvidas sobre as chamadas calorias líquidas. É importante o suficiente para os atletas que usam uma dieta de manutenção de calorias. Hoje tentaremos responder em detalhes se é necessário compensar com a alimentação as calorias queimadas no treinamento. Embora deva ser observado imediatamente que na maioria das vezes isso não é necessário. Isso é verdade nas seguintes condições:
- Quando o conteúdo calórico necessário foi tomado como ponto de partida de referência, levando em consideração todos os parâmetros básicos, e não o metabolismo básico.
- Quando o atleta conhece o valor energético de suporte necessário do programa de nutrição.
Como calcular o conteúdo calórico de manutenção individual?
Agora, na rede, você pode encontrar um grande número de calculadoras online especiais que o ajudarão a fazer isso. Você pode seguir um caminho ainda mais simples e usar uma média de 31 a 35 calorias por quilograma. Essa relação já inclui o gasto energético médio por hora e a atividade diária usual de uma pessoa.
As meninas devem guiar-se pelo indicador mínimo desta fórmula - 31 calorias. Os homens devem assumir valores mais altos, até o máximo. Além disso, as pessoas com metabolismo elevado precisam se concentrar em 35 calorias. No entanto, o conceito de metabolismo alto ou baixo é muito condicional e você precisa decidir isso sozinho, com base em indicadores individuais.
Depois de saber a proporção de suporte da linha de base, é importante escolher a proporção certa de nutrientes essenciais para sua dieta. Durante o dia, consuma 2 gramas de compostos protéicos e 1 grama de gordura para cada quilo de massa. Também é importante que dois terços do volume dos compostos proteicos sejam de origem animal. O restante das calorias deve ser reabastecido com carboidratos. Aprenda a obter a proporção de nutrientes de que você precisa usando alimentos de qualidade. É importante que você tenha uma porção de frutas e vegetais por cerca de mil calorias. O tamanho da porção é aproximadamente o tamanho do seu punho. Use esta dieta por três ou quatro semanas, mantendo um nível constante de atividade. Todas as manhãs, você deve se pesar e controlar o peso médio por três ou quatro dias. Muitas vezes você pode encontrar recomendações para se pesar uma vez por semana. Isso é bom, mas os dados que você obtém não são tão precisos. Isto se deve ao fato de que durante a semana podem ocorrer saltos de peso e você simplesmente não será capaz de rastreá-los.
Meninas excessivamente emocionais podem registrar mudanças de peso vinculando-as ao ciclo mensal, embora devamos alertá-lo imediatamente de que este é um processo bastante demorado. Para isso, é necessário controlar o peso apenas uma vez por mês e de preferência no mesmo horário. Depois disso, é necessário comparar os indicadores de cada semana do ciclo atual com o mesmo período do passado. Digamos que os resultados da primeira semana deste mês sejam comparados aos resultados da primeira semana do mês anterior.
Depois disso, você só precisa acompanhar a dinâmica de sua mudança de peso. Por exemplo, em três ou quatro dias seu peso diminui, então você adiciona cem calorias ao valor energético da dieta. Se o peso cair, subtraia o mesmo número de calorias.
Como calcular o conteúdo calórico da dieta e o consumo de energia, você aprenderá com este vídeo:
