Descubra o que são loops TRX e quais exercícios podem ser feitos em casa para que meninas e homens tenham uma aparência atraente. Os entusiastas do fisiculturismo não são os únicos que têm problemas com o treinamento. Isso poderia muito bem acontecer com qualquer pessoa, por exemplo, militares. Foi exatamente o que aconteceu com um dos oficiais do Exército dos Estados Unidos. Durante o exercício de rotina, ele descobriu que seus subordinados não estavam usando os exercícios básicos o suficiente.
No entanto, não é muito fácil realizar o treinamento no campo. Foi neste momento que teve a ideia de usar alças para treino, nesta situação eram de borracha. Como resultado, os soldados tiveram a oportunidade de realizar o treinamento com sal, mesmo durante os exercícios, usando seu peso corporal para isso. Essa ideia parecia atraente para muitos, e rapidamente o treinador TRX ou simplesmente loops nasceu. Hoje você tem a oportunidade de aprender sobre os exercícios de loop TRX mais eficazes.
O design deste equipamento desportivo revelou-se extremamente simples - dois laços de material macio e fixados em cabos elásticos. Para ministrar uma aula, basta prender os cabos com mosquetões a uma barra horizontal, escada, etc. Além disso, os cabos estão equipados com um mecanismo de ajuste de comprimento, e por que isso é necessário, você descobrirá durante o estudo de exercícios com loops TRX.
Vantagens e desvantagens do TRX Loop Training
Uma das principais vantagens deste simulador é definitivamente sua versatilidade. As dobradiças podem ser facilmente fixadas a uma viga, árvore ou dobradiça de teto. Assim. Você não terá problemas com a realização de aulas. Mas a dificuldade bastante elevada dos exercícios com loops TRX é definitivamente a principal desvantagem.
Além disso, para trabalhar com o simulador, é necessário ter uma certa coordenação de movimentos e um senso de equilíbrio. Você ganhará massa e fortalecerá os músculos à medida que treina, mas no início provavelmente pensará que está falhando. Embora à primeira vista as dobradiças sejam destinadas ao uso doméstico, é aconselhável aprender a trabalhar com elas sob a supervisão de um mentor experiente.
Muitas vezes as pessoas, tendo iniciado um treinamento independente, terminam o treinamento muito rapidamente quando entendem que não podem realizar exercícios complexos e que os simples não trazem o resultado desejado. Também vale a pena falar sobre alguns dos mitos que surgiram em torno do treino com alças, segundo os quais a utilização deste simulador permite eliminar rapidamente as acumulações de gordura. Vamos examiná-los mais de perto para que você não se engane sobre eles:
- Como muitos músculos estão envolvidos durante o treinamento, as calorias são queimadas rapidamente e a pessoa perde massa gorda. Claro, durante o treinamento com loops, quase todos os músculos do corpo estão trabalhando ativamente, mas nem um único conjunto de exercícios com loops TRX pode eliminar as consequências da desnutrição. É justamente por isso que muitas pessoas param de treinar porque não perdem peso.
- Atletas novatos sem treinamento especial têm a oportunidade de desenvolver apenas fibras musculares lentas. Sem dúvida, realizando movimentos complexos, o crescimento muscular seria muito mais poderoso, mas, infelizmente, é muito difícil dominá-los sozinho. Assim, construir grandes músculos só pode ser feito dominando exercícios complexos.
- Trabalhar com loops é bastante traumático. Se compararmos o treinamento com loops e crossfit ou levantamento de peso, então os exercícios TRX são mais seguros, mas em termos de ganho de massa, eles ainda são inferiores às aulas de musculação devidamente organizadas.
- Grande esforço é necessário para maximizar a carga muscular. Já dissemos que, para ganhar massa com rapidez e eficiência, você precisa dominar movimentos complexos. Por sua vez, exercícios simples são comparáveis em eficácia com cargas cardiovasculares, mas não com treinamento de força.
Se você foi diagnosticado com escoliose ou está acima do peso, trabalhar com alças pode ser muito útil. Movimentos simples podem ser usados para manter a forma por mulheres grávidas, idosos ou pessoas com mobilidade reduzida. Se falamos de contra-indicações ao treinamento com alças TRX, então, em primeiro lugar, isso se aplica a todos os tipos de lesões do aparelho articulo-ligamentar. Deve-se dizer desde já que sem preparo físico básico, você não deve começar a dominar este simulador. Aqui estão os requisitos mínimos de condicionamento físico para um atleta começar a dominar os loops:
- Ser capaz de executar corretamente de 40 a 50 agachamentos de peso corporal do ponto de vista técnico.
- Execute um mínimo tecnicamente competente de 20 investidas em cada perna.
- Faça flexões do chão pelo menos 10 ou 15 vezes.
- Fique na posição de prancha por pelo menos 60 segundos.
Um conjunto de exercícios com loops TRX para iniciantes
- Flexões, as pernas estão nos loops. Os músculos tríceps, deltas e peitorais maiores, assim como os dorsais, estão envolvidos no trabalho. O exercício simula flexões com os pés em um banco. Para realizar o movimento, você precisa colocar laços nas pernas e fazer flexões. Nesse caso, é muito importante garantir que o corpo não dobre na região lombar. Também tente tocar o chão com o peito.
- Flexões, uma perna na alça. Os tríceps, músculos das nádegas, peitoral maior, lats, deltas e isquiotibiais estão envolvidos no trabalho. A posição inicial é quase a mesma do movimento anterior, mas há apenas uma perna no loop. O segundo é tenso e endireitado. Graças ao dedo estendido da perna livre, a carga recai sobre seus músculos. Graças à possibilidade de ajustar a altura da dobradiça em relação ao solo, você tem a oportunidade de simplificar ou complicar o movimento.
- Flexões nos loops. Os músculos do córtex, peitoral maior e delta funcionam. Para realizar o movimento, você precisa descansar as mãos sobre a superfície dura das alças e os pés no chão. Quando o corpo se move para baixo, os braços são flexionados da mesma forma que nas flexões clássicas e as mãos são afastadas (semelhante a levantar os halteres para os lados). Deve-se prestar atenção especial à flexão dos braços. Todos os músculos devem estar tensos e você tem controle total sobre o movimento para evitar quedas ou alongamentos.
- Estocadas nas costas. Os músculos das nádegas, quadríceps, músculos estabilizadores e isquiotibiais estão envolvidos. Pegue as alças tensas em suas mãos e coloque os pés no nível das articulações dos ombros. Em seguida, realize um agachamento em uma perna, sendo que a segunda neste momento é recostada e não toca o solo. Quando a articulação do joelho da perna ativa estiver dobrada em um ângulo de 90 graus, comece o movimento para a posição inicial. O exercício deve ser realizado em amplitude máxima, evitando-se o efeito de bombeamento.
- Agachamento em uma perna. Os músculos estabilizadores, quadríceps, glúteos e isquiotibiais estão envolvidos. Pegue as alças em suas mãos e estique uma perna à sua frente, mantendo-a paralela ao solo. A partir dessa posição, faça um agachamento profundo com uma perna e, ao retornar à posição inicial, ajude-se com as mãos. Certifique-se de que a perna esticada não toque o solo.
- Agachamento dividido búlgaro. Os isquiotibiais, glúteos, quadríceps e músculos estabilizadores estão envolvidos. Fique de costas para o TRX e coloque uma perna no laço. Realize o agachamento em uma perna, e a que está livre neste momento deve ser colocada para trás, quase totalmente esticada.
- Flexões, empunhadura neutra. Os músculos do núcleo, os deltas frontais, dorsais e bíceps trabalham. Coloque os pés no chão ligeiramente à frente, pendurados no simulador. Comece a fazer flexões sem espalhar as articulações dos cotovelos.
- Barra fixa com um braço. O lats, as armadilhas e o bíceps estão envolvidos no trabalho. A posição inicial é semelhante ao movimento anterior, mas você precisa segurar os laços com uma mão. O segundo deve ser endireitado e colocado para trás. Como resultado, seus braços devem formar uma linha reta. Mantendo o corpo nivelado, faça flexões.
- Ponte glútea bípede. Os músculos das costas, pernas, nádegas e isquiotibiais estão envolvidos no trabalho. Fique em uma posição supina. Coloque as pernas nas alças de modo que a coxa e a perna fiquem em ângulos retos. As mãos devem estar abertas diagonalmente para os lados. Apoiando-se nas dobradiças, comece a elevar a pelve o mais alto possível.
- Varas do rei. Fique de costas para o TRX e coloque uma perna no laço. Comece a fazer agachamentos com uma perna. O exercício trabalha o quadríceps, músculos das nádegas, perna e costas.
- Tração facial. Pegue a posição inicial, como fazer as flexões nos loops. Comece a puxar o tronco em direção à máquina, espalhando as articulações do cotovelo. No final da trajetória, os braços devem estar afastados e paralelos ao solo. As articulações do cotovelo são dobradas em ângulos retos.
- Roteamento Y. O trapézio, o músculo adutor da escápula, os deltas posteriores e o apoio do peito do pé estão envolvidos. Tome uma posição inicial semelhante à das flexões. Os pés estão juntos e os calcanhares estão fechados. Sem dobrar a articulação do cotovelo, comece a abrir os braços para os lados e para cima, e você precisa esticar o peito para a frente. Na posição final, a trajetória dos braços deve ser esticada e localizada no mesmo plano, formando assim a letra inglesa “Y”.
- Dobrar. O trabalho envolve o músculo reto abdominal, quadríceps e deltas anteriores. A posição inicial é semelhante às quedas de loop. As mãos devem estar apoiadas no chão mais amplamente do que o nível das articulações dos ombros. Contraia os músculos abdominais e eleve a pelve o mais alto possível. Retorne à posição inicial sem relaxar a imprensa.
Programa de treino TRX Loop para iniciantes neste vídeo:
