Descubra quais são os exercícios com halteres eficazes para as meninas e por que, em alguns casos, é melhor substituir a barra com halteres. Hoje, mais e mais meninas estão começando a praticar esportes para tornar sua figura perfeita. Para isso, a melhor solução é uma combinação de treinamento cardiovascular e de força. Porém, nem todo mundo pode ou quer ir à academia e prefere treinar em casa. Em tal situação, exercícios com halteres para mulheres seriam a escolha ideal. Com a ajuda deles, você pode contrair os músculos e alcançar o resultado desejado.
É melhor adquirir halteres dobráveis, pois são muito mais convenientes para a progressão da carga. O intervalo ideal de repetições em uma série é de 12 a 15. Nesse caso, as pausas entre as séries não devem exceder 40 segundos e, entre os diferentes exercícios, você pode descansar por um minuto.
Como escolher o peso dos halteres?
Vamos falar mais sobre os exercícios mais eficazes com halteres para mulheres, e agora é preciso lidar com a questão da escolha do peso dos equipamentos esportivos. Quase todos os especialistas em fitness concordam que o peso inicial dos halteres deve ser tal que você possa segurá-los no braço estendido à sua frente. Na maioria das vezes, para as meninas, são cinco quilos.
Você também precisará aumentar seu peso mais tarde para que seu exercício permaneça eficaz. Isso pode ser feito aumentando o número de conjuntos, aumentando o peso do equipamento esportivo ou uma combinação dessas opções. Observe também que, no início, tente realizar todos os exercícios em duas séries de 12 repetições cada. É necessário aumentar o peso uma vez a cada dois meses em um ou um quilo e meio.
Se você progredir rapidamente, pode ser necessário aumentar o peso das conchas com um pouco mais de frequência. A este respeito, surge uma questão justa - como determinar o momento em que o peso dos halteres deve ser adicionado? Acontece que tudo é muito simples aqui. Quando o exercício é fácil para você em duas séries, em cada uma das quais você faz 15 repetições, então o peso pode ser aumentado. Depois disso, comece novamente fazendo 12 repetições por série, e quando você chegar a 15 novamente, você pode aumentar o peso de trabalho novamente.
Um conjunto de exercícios com halteres para mulheres
Lembre-se de que cada uma de suas sessões deve começar com um aquecimento de qualidade, cuja duração é de cerca de dez minutos. Depois de concluir o treinamento, você também deve se acalmar. Não ignore esses elementos importantes do processo de treinamento. E agora vamos considerar os exercícios com halteres para mulheres, que fazem parte do complexo.
- Golpes laterais. Fique em pé com as pernas abertas. Pegue o equipamento esportivo em suas mãos, pressionando firmemente as articulações do cotovelo contra o corpo. Depois disso, comece a dobrar alternadamente as articulações dos joelhos, realizando estocadas para os lados. É muito importante lembrar que no momento em que uma perna é flexionada, a outra deve estar totalmente estendida. O peso do corpo na nova perna de apoio deve ser transferido apenas por meio do esforço dos músculos glúteos. É esse grupo de músculos nesse movimento que é o alvo. Execute várias repetições conforme descrito acima, após as quais você pode conectar as mãos para trabalhar. Enquanto rola de uma perna para a outra, dobre as articulações do cotovelo, que devem permanecer pressionadas contra o corpo.
- Haltere Deadlift. Fique em pé com os pés na altura do quadril. As articulações dos joelhos devem estar ligeiramente flexionadas, inclinando o tronco para a frente. As mãos com halteres presos devem ser abaixadas. Sem mudar a posição das pernas, comece a inclinar o corpo para a frente. Todos os movimentos devem ocorrer apenas na articulação do quadril, e os equipamentos esportivos devem ser movidos o mais próximo possível das pernas. O movimento na direção oposta deve ser feito com a força dos músculos das nádegas.
- Mãos reproduzindo. Estique as pernas e coloque-as na altura do quadril, enquanto dobra levemente as articulações dos joelhos. Incline o tronco para a frente e junte as omoplatas. Os braços com o equipamento esportivo devem estar retos à sua frente e os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados. Comece a abrir os braços para os lados, apontando as articulações dos cotovelos para cima.
- Extensão dos braços para tríceps. A posição inicial corresponde ao movimento anterior, mas os cotovelos estão dobrados a 90 graus. Desta posição, comece a estender os braços para trás. Certifique-se de que apenas a articulação do cotovelo participe do trabalho e o movimento seja executado pela força do tríceps. Você também deve manter a tensão na parte inferior das costas e nos músculos abdominais.
- Redução de mãos. Para realizar este movimento, você precisa de banquinhos, um banco ou um fitball. Você precisa ficar deitado de costas, por exemplo, em uma fitball, apoiando os pés no chão. Levante os braços com halteres à sua frente, flexionando levemente os cotovelos e aponte as palmas das mãos para dentro. Depois disso, comece abrindo os braços para os lados, sem endireitar totalmente as articulações dos cotovelos.
- Flexões nos músculos abdominais e peitorais. Posicione-se em decúbito dorsal, levantando as pernas, tendo-as previamente dobrado em ângulo reto nas articulações dos joelhos. As mãos devem estar abertas e esticadas nas articulações do cotovelo. Após expirar, comece a esticar as pernas, levantando a cabeça e a cintura escapular do chão, e também levando os braços à sua frente. Expirando, volte à posição inicial.
- O sumô agacha enquanto os bíceps se curvam. As pernas devem ser mais largas do que o nível do quadril e as meias devem ser abertas para os lados em um ângulo de 45 graus ou um pouco mais. Comece a agachar até que o quadril esteja paralelo ao chão, enquanto dobra os cotovelos ao mesmo tempo.
- Haltere remata em direção ao queixo. Fique em pé e abaixe as mãos com halteres à sua frente, as palmas voltadas para você. Comece a levantar as conchas em direção ao queixo. Apenas as articulações do ombro e cotovelo devem funcionar.
Dicas de exercícios com halteres para mulheres
Já falamos sobre a importância do aquecimento, mas vale a pena relembrar isso. Comece o aquecimento com a coluna e as articulações. Então você deve fazer a parte de cardio e exercícios de alongamento. É preciso lembrar que o aquecimento é realizado com o objetivo de preparar a musculatura e o aparelho articulo-ligamentar para as próximas cargas e diminuir o risco de lesões.
Como os músculos das meninas são significativamente inferiores em força aos dos homens, o risco de lesões aumenta significativamente. Além disso, não use atividade aeróbica prolongada antes do treinamento de força, pois você simplesmente pode não ter força para trabalhar eficazmente com halteres.
Para obter o máximo das suas sessões, treine três vezes por semana. Para acelerar o processo de lipólise, vale a pena adicionar uma carga cardiovascular de três horas ao treinamento de força. Ao mesmo tempo, sem falta, deixe seu corpo descansar entre os dias de treinamento.
Treine da maneira mais confortável para você. Comece fazendo uma ou no máximo duas séries, cada uma com 10 a 12 repetições. O peso inicial, via de regra, para a maioria das meninas está na faixa de três a cinco quilos, mas deve ser selecionado individualmente. Aumente gradualmente a carga, aumentando os pesos de trabalho e aumentando o número de conjuntos.
Quais exercícios com halteres são mais eficazes para as mulheres, veja este vídeo:
