Descubra quais exercícios você pode fazer em casa para moldar uma grande figura feminina com apenas 15 minutos de tempo, 3 vezes por semana. Certamente alguns de vocês se lembram dos bandos de resistência que eram bastante populares durante a era soviética. Então, esse equipamento esportivo era um conjunto de várias molas presas a duas alças. As molas podem ser removidas e, assim, a carga alterada.
Hoje, essas bandas de resistência não são mais produzidas e os atletas usam conchas de borracha. Deve-se reconhecer que anteriormente o expansor era usado incorretamente na maioria das vezes. Muitas pessoas queriam ganhar peso com isso. Mas ele se destina principalmente a desenhar músculos e, para ganhar massa, você precisa usar halteres e halteres. A principal vantagem do expansor é sua compactação.
Precauções de segurança ao trabalhar com um expansor
Como acontece com qualquer outro equipamento esportivo, o treinamento com um expansor pressupõe a implementação de regras básicas de segurança. Ao iniciar um treino, você deve verificar se há rasgos e cortes no equipamento. Se pelo menos um defeito foi encontrado no amortecedor de borracha, ele não pode mais ser usado.
É importante certificar-se de que o amortecedor esteja firmemente preso às alças e não saia durante o treinamento. Se estiver realizando movimentos nos quais seja necessário pressionar o amortecedor com o pé, coloque-o sempre no centro do pé. Além disso, não trabalhe com este equipamento esportivo sem sapatos. Para que seus treinos sejam o mais eficazes possível, você deve ter vários equipamentos esportivos projetados para trabalhar os músculos das pernas e dos braços. Também vale a pena ter bandas de resistência com vários graus de resistência.
Regras para fazer exercícios com expansor para mulheres
Cada movimento deve ser repetido 15 vezes e os balanços, devido à intensidade energética significativamente menor, 25 vezes. Os atletas novatos devem começar com uma série de cada exercício e monitorar cuidadosamente o grau de fadiga. Se, antes de iniciar a próxima sessão, você não sentir dores musculares. Esse número de conjuntos pode ser aumentado em um.
Não se esqueça de aquecer. O expansor é um equipamento esportivo e é capaz de carregar fortemente os músculos. Depois de concluir a lição principal, também é necessário alongar, que neste caso se tornará um obstáculo. Lembre-se de que o corpo não percebe bem a transição abrupta de alta atividade para um estado de repouso e vice-versa. O amortecedor de borracha deve estar sempre esticado ao realizar os movimentos. Se a borracha ceder, você não está sobrecarregando os músculos, mas simplesmente perdendo tempo. É possível que você precise de um equipamento esportivo mais resistente.
Um conjunto de exercícios com expansor para mulheres
Exercícios para treinar pernas
- Exercício 1 - Agachamento: as pernas ficam na altura das articulações dos ombros e as mãos nos ombros. Para facilitar o trabalho, o amortecedor deve ser colocado atrás de suas mãos. Inspirando, comece a se abaixar até que sua coxa esteja paralela ao chão. Ao expirar, comece a se levantar. Este é um movimento bastante simples, mas devido a uma determinada posição dos braços, a carga sobre os músculos das pernas aumenta significativamente. Atletas novatos podem colocar as mãos na cintura.
- Exercício 2 - Estocada: uma perna está um passo à frente da outra. O amortecedor está localizado sob a perna estendida para a frente e os braços com o expansor estão localizados próximos às articulações dos ombros. Comece a dobrar as articulações dos joelhos. É muito importante que a articulação do joelho da perna de apoio fique sempre alinhada com o pé e a coxa fique paralela ao solo.
Exercícios para treinar os músculos das costas
- Exercício 1 - Sentado Puxando para o Cinto: Sente-se no tapete e, segurando o amortecedor nas mãos, enrole-o em volta dos pés. As articulações do cotovelo e joelho devem ser ligeiramente flexionadas e as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os cotovelos, puxando os braços em sua direção. É importante certificar-se de que as costas estejam retas e que haja um arco natural na região lombar.
- Exercício 2 - Deadlift, em pé: fixe o expansor à parede ou mesa de ginástica (se treinar em casa) ao nível das articulações do cotovelo. Afaste-se da parede (mesa) a uma distância que o amortecedor fique ligeiramente esticado. Expirando, puxe as alças do projétil em sua direção, enquanto espalha as articulações do cotovelo e aproxima as omoplatas. Retorne à posição inicial enquanto inspira.
Exercício para treinar músculos peitorais
- Exercício 1 - Pressione com a mão para a frente: pegue o expansor pelo meio, dobrando o braço atrás das costas. Ambas as alças do projétil devem estar na segunda mão, que fica na área do ombro. Comece a esticar o braço para a frente em uma linha reta. O ponto extremo da trajetória está no ponto médio do tórax.
- Exercício 2 - Curvatura de tríceps: a posição inicial é a mesma do movimento anterior. A única diferença é a posição do ponteiro dos segundos segurando ambas as alças do projétil - ele está localizado atrás da cabeça. Comece a estender a articulação do cotovelo usando apenas o tríceps.
Como treinar você mesmo com um expansor, veja este vídeo:
