Aprenda a treinar com uma variedade de bandas de resistência caseiras para maximizar o crescimento muscular no menor tempo possível. Hoje, em todo o mundo e em nosso país em particular, os esportes estão se tornando cada vez mais populares. Muitas pessoas visitam academias para melhorar sua figura. Ao mesmo tempo, nem todo mundo pode ir a uma academia de ginástica e, para algumas pessoas, os médicos não recomendam exercícios com halteres e pesos. No entanto, isso não significa de forma alguma que você não será capaz de trabalhar em seu corpo. Hoje vamos lhe dizer quais exercícios com um expansor para homens podem ser usados para esses fins.
Regras para trabalhar com um expansor para homens
A principal vantagem deste equipamento desportivo é o seu tamanho compacto. Você pode treinar com ele em casa e, se viajar, o expansor pode ser facilmente levado com você na estrada. Hoje, faixas de resistência consistindo de um amortecedor de borracha e duas alças são muito populares. Também há projéteis de mola, que lembram aqueles que eram bastante populares na época soviética.
As bandas de resistência fornecem a capacidade de regular a quantidade de estresse nos músculos e, como resultado, você pode progredir. Tal como acontece com o trabalho com barra ou halteres, você precisa progredir na carga. Isso pode ser alcançado aumentando o número de repetições e séries. Os iniciantes devem escolher tal esforço do projétil em que seja possível realizar de 10 a 15 repetições.
Além disso, para iniciantes, será suficiente avançar a carga precisamente devido ao aumento do número de séries. Em algum momento, isso não será suficiente, e então você pode adicionar um amortecedor de borracha adicional ou uma mola ao projétil, enquanto reduz o número de repetições e séries.
Aqui estão os princípios básicos de exercícios eficazes com expansor para homens:
- Sempre comece seu treinamento com um aquecimento.
- É necessário progredir gradativamente a carga.
- Todos os exercícios devem ser realizados de acordo com a técnica e você não deve perseguir o número de repetições.
- Faça uma pausa de um a dois minutos para descansar entre as séries.
- A carga inicial deve ser escolhida de acordo com o nível de sua aptidão física.
Vamos dar uma olhada rápida na escolha de um expansor. Há um grande número de modelos diferentes deste equipamento esportivo no mercado hoje. Vamos começar com projéteis de fita, cuja carga depende da cor do amortecedor. Para iniciantes, um expansor amarelo é adequado. Este projétil tem a menor resistência. Os seguintes níveis, em ordem crescente de carregamento, representam as seguintes cores: verde, vermelho, azul. Assim, o azul é destinado a atletas fisicamente bem desenvolvidos.
Se falamos de expansores de mola, a quantidade de carga é determinada pelo número de molas, bem como seu comprimento e espessura. Observe que este tipo específico de expansor é considerado o mais confiável.
Um conjunto de exercícios com expansor para todos os grupos musculares
- Para os músculos da cintura escapular. Fique em pé e dobre uma perna ligeiramente, apontando-a ligeiramente para a frente. As mãos com um expansor devem ser esticadas e abertas, com as palmas voltadas para cima. As molas do projétil devem estar localizadas entre o queixo e o peito. Comece a abrir os braços o máximo possível, dobrando ainda mais a articulação do joelho e inclinando ligeiramente o corpo para a frente. No próximo conjunto, mude sua perna de trabalho. O número de repetições em uma série é 10.
- Para bíceps. Em uma posição ereta, você precisa fixar a alça do expansor com um pé. Segurando a segunda alça do projétil com a mesma mão, comece a dobrar o braço na direção da articulação do ombro. É importante realizar o movimento apenas com esforço do bíceps. Comece com 10 repetições em uma série.
- Para músculos do peito. Fique deitado no banco, segurando a concha nas mãos. Nesse caso, o expansor deve estar sob a bancada e as mãos localizadas na região do tórax, as articulações do cotovelo separadas. Comece a esticar os braços para cima, mantendo o movimento no ponto extremo superior da trajetória por alguns segundos. Em uma série, faça de 8 a 10 repetições.
- Para os músculos das pernas. Fique em uma posição supina. Uma alça do projétil está na mão perto da pelve e a segunda é fixada na perna dobrada na articulação do joelho. Comece a esticar a perna, fixando-a na posição extrema da trajetória. Este exercício com um expansor para homens deve ser feito em um ritmo lento. Em cada série, você precisa realizar de 8 a 10 repetições.
Com exercícios regulares com um expansor, você pode fortalecer significativamente todos os grupos musculares, bem como se livrar da gordura corporal. Além disso, o treinamento com um expansor aumenta a mobilidade articular, o que pode ser útil na vida cotidiana.
Como treinar em casa usando um expansor, veja este vídeo de Yuri Spasokukotsky:
