Aprenda a treinar um homem em casa para construir um físico atlético com o mínimo de tempo e esforço. Agora vamos apresentar a você programas de exercícios domésticos para homens que usam seu próprio peso, bem como equipamentos esportivos. Agora na rede você pode encontrar um grande número de programas de treinamento que são projetados para serem realizados em casa.
Ao contrário da crença popular, fazer exercícios em casa também pode ser muito benéfico e eficaz. São adequados para aquelas pessoas que não pretendem ganhar muitos músculos, mas apenas querem ganhar energia.
Exercícios domésticos de peso corporal para homens
Muitas pessoas acreditam que a construção muscular só pode ser feita com a ajuda de equipamentos esportivos. Ao mesmo tempo, usar seu próprio peso não pode ser menos eficaz. Isso requer o programa de exercícios em casa certo para os homens. Mas você deve entender que neste caso, você não conseguirá ganhar muita massa muscular. Mas manter-se em forma será perfeito. Também faz sentido envolver o peso corporal para atletas iniciantes que ainda não têm músculos.
O treinamento de peso corporal também é perfeito para meninas. No entanto, se você é um atleta experiente em viagem de negócios, pode manter a forma com um programa de exercícios em casa para homens com peso corporal. O conjunto de exercícios apresentado visa desenvolver todos os músculos do corpo. Isso ajudará você não só a manter o tônus muscular, mas também a queimar gordura, o que é muito importante para as meninas.
- Flexões. Este movimento permite que você desenvolva ativamente os músculos da parte superior do corpo. Quando é executado, tríceps, músculos peitorais e estabilizadores estão envolvidos no trabalho. Bem como os deltas frontais. Primeiro, você precisa aumentar o número de repetições e, em seguida, encontrar uma maneira de aplicar os pesos. Com isso, você pode ajudar, digamos, uma mochila com uma carga.
- Flexões entre cadeiras. O movimento permite fortalecer o tríceps e para isso não é necessário o uso de equipamentos esportivos especiais. Basta colocar duas cadeiras (mesinhas de cabeceira) uma ao lado da outra e realizar o movimento. É importante escolher itens que sejam o mais estáveis possíveis.
- Flexões com inclinação. O movimento é realizado de forma semelhante às flexões clássicas, mas as pernas devem ser colocadas em uma elevação. Como resultado, a carga principal recairá sobre os músculos do tórax.
- Flexões. Excelente movimento que permite trabalhar os dorsais com qualidade. Quando você puder fazer 12 repetições, deve começar a usar pesos.
- Flexões, aperto reverso. A técnica é semelhante ao exercício anterior, mas você precisa usar uma pegada reversa quando as palmas estão voltadas para você. O movimento promove o desenvolvimento do bíceps.
- Hiperextensão. Com esse movimento, você poderá fortalecer os músculos da região lombar, das nádegas e também da coxa. Para isso, são usados simuladores especiais, mas você pode usar uma cama em casa. O corpo deve ficar pendurado na borda da cama na altura da cintura e você precisará de um assistente para apoiar as pernas e evitar quedas.
- Agachamentos. Se você estiver trabalhando com seu próprio peso, deve descer o mais baixo possível. O quadríceps e os músculos das nádegas estão ativamente envolvidos no movimento.
- Lunges. Excelente exercício para os músculos das pernas. Para complicar, use halteres.
- Calf Raises. Ele desenvolve os músculos da panturrilha e halteres ou outro tipo de peso devem ser usados para complicar as coisas.
# 1 Programa de treinamento de peso para homens
Se você decidir treinar em casa, deve seguir os mesmos princípios de musculação usados na academia. Em primeiro lugar, você precisa de um programa de exercícios em casa para homens, que deverá seguir no futuro. Vamos considerar um exemplo de tal programa a seguir. Em casa, na presença de equipamentos esportivos (você deve ter halteres e, melhor ainda, uma barra), você pode treinar quase tão eficazmente quanto na academia.
Claro que vai demorar para ver os resultados dos seus treinos, no entanto, treinar na academia não pode trazer resultados imediatos. Os atletas novatos devem trabalhar todos os grupos musculares em cada lição por vários meses. Em seguida, você precisa dividir o corpo em vários grupos, que devem ser treinados em um dia separado. Vejamos um exemplo de programa de exercícios em casa para homens. 1º dia de treinamento - músculos dos braços, costas e tórax são bombeados
- Flexões - Faça 2 séries com 10 a 12 repetições cada.
- Flexões entre apoios - Faça 4 séries cada, com 15 a 18 repetições.
- Flexões com um braço - Faça 3 séries, cada uma com 8 a 12 repetições.
- Flexões, braços abertos - Faça 3 séries de 8 a 12 repetições cada.
- Flexões, braços estreitos - Faça 2 séries de 6 a 10 repetições cada.
2º dia de treinamento - músculos das pernas são bombeados
- Agachamento - Faça 4 séries com 10 a 12 repetições cada.
- Lunges - Faça 3 séries, cada uma com 10 a 12 repetições.
- Levantamento da panturrilha em pé - Faça 3 séries de 15 a 20 repetições cada.
3º dia de treinamento - músculos abdominais são bombeados
- Lying Leg Raises - Faça 4 séries com 20 repetições cada.
- Aumento do corpo deitado - Faça 4 séries com 20 a 30 repetições cada.
Programa de treinamento com pesos # 2 para homens
Como exemplo, daremos outro complexo que pode ser eficaz não apenas para atletas iniciantes.
1º dia de treino
Neste dia, estamos trabalhando no bíceps. Ajuste o peso dos halteres para que você possa realizar o número especificado de séries e repetições. Ao mesmo tempo, as últimas repetições devem ser feitas com dificuldade.
- Bíceps Curls - Faça 5 a 7 séries, cada uma com 20 a 25 repetições.
- Martelos - Faça de 3 a 5 séries, cada uma com 15 a 25 repetições.
2º dia de treino
Este é um dia de trabalho com os músculos do tórax e trabalharemos ativamente nas três seções deste grupo. Todos os movimentos devem ser executados em um ritmo lento.
- Flexões - Faça 5 a 7 séries, cada uma com 15 a 35 repetições.
- Flexões de inclinação - Faça 3 a 5 séries, cada uma com 15 a 30 repetições.
- Flexão de banco - Faça 3 a 5 séries, cada uma com 15 a 30 repetições.
3º dia de treinamento
Após os primeiros dois dias de treinamento, você precisa descansar um dia. O terceiro dia de treinamento é dedicado ao trabalho dos músculos da cintura escapular ou deltas. Com o uso de três exercícios, você será capaz de trabalhar com eficácia todas as divisões delta.
- Sentado com halteres - Execute 5 a 6 séries, cada uma com 20 a 25 repetições.
- Extensão do haltere - execute de 3 a 5 séries, cada uma com 15 a 25 repetições.
- Aumento do haltere frontal - execute de 3 a 5 séries, cada uma com 15 a 25 repetições.
4º dia de treinamento
Agora você tem que trabalhar os músculos das costas e as flexões se tornarão o principal movimento.
- Flexões - Faça 5 a 8 séries para falhar.
- Linhas com halteres - Faça 3 a 5 séries com 15 a 20 repetições cada.
- Encolher os ombros - Faça 4 a 7 séries, cada uma com 20 a 25 repetições.
5º dia de treinamento
Novamente, após dois dias de aulas, damos ao corpo um dia de descanso e começamos a desenvolver o tríceps.
- Flexões, braços estreitos - Faça 5 a 7 séries, cada uma com 15 a 25 repetições.
- Flexões reversas de banco - Faça 4 a 5 séries, cada uma com 20 a 50 repetições.
- Extensões atrás da cabeça com halteres - Faça de 3 a 5 séries, cada uma com 15 a 20 repetições.
6º dia de treinamento
Este é o último dia de sua rotina de exercícios para desenvolver os músculos das pernas. Depois disso, você descansa por um dia, e o programa se repete desde o início.
- Agachamento ponderado - Faça 5 a 6 séries, cada uma com 20 a 25 repetições.
- Linhas com halteres com pernas retas - Faça 4 a 5 séries, cada uma com 15 a 20 repetições.
Para obter mais informações informativas sobre exercícios em casa para homens, veja aqui:
