Descubra que conjunto de exercícios você pode fazer em casa com um expansor regular para o desenvolvimento dos grupos musculares de todo o corpo. O expansor é conhecido por muitos entusiastas do fitness e oferece a oportunidade de treinar em casa ou durante uma viagem. Este equipamento desportivo pode ser utilizado não só por homens, mas também por raparigas. Esta é uma concha versátil e os exercícios expansores do tórax podem ser usados para fortalecer virtualmente todos os músculos do corpo.
As especificidades do treinamento com um expansor de tórax
O expansor consiste em duas alças conectadas por uma mola. Hoje, são produzidos projéteis que podem ter uma mola feita de diferentes materiais. Ao alterar o número de molas, você tem a oportunidade de aumentar ou diminuir a carga sobre os músculos.
Durante a aula, você precisa consertar as duas alças e, ao lançar o expansor de várias maneiras, pode bombear vários grupos de músculos. A seguir também consideraremos os exercícios mais eficazes com um expansor de tórax, e agora vale a pena dizer algumas palavras sobre as regras para a escolha de uma concha.
Embora hoje o expansor possa ser facilmente encomendado em lojas online, ainda é melhor escolher a cápsula pessoalmente. Caso contrário, você pode obter um expansor excessivamente duro ou, ao contrário, um expansor fraco. Além disso, depois de visitar a loja, durante uma inspeção visual do simulador, é possível encontrar defeitos e retirar outro projétil. Você também pode trocar um casamento ao comprar online, mas isso exigirá tempo e esforço adicionais.
Ao inspecionar o expansor visualmente, certifique-se de que não haja rachaduras nas alças e que o elemento elástico não apresente arranhões ou rasgos. Se pelo menos um defeito foi encontrado, faça outra cópia. Você também deve comprar um simulador equipado com várias molas. Isso permitirá que você progrida na carga e obtenha resultados máximos na sala de aula. Os homens devem ficar atentos ao expansor com pelo menos quatro molas, enquanto para as meninas duas ou três serão suficientes.
Se você está totalmente satisfeito com a qualidade do expansor, pode adquiri-lo com segurança. Também deve ser dito que você não precisa pagar a mais por marcas estabelecidas. Empresas de médio porte também produzem equipamentos de ginástica de alta qualidade. No entanto, também não vale a pena economizar muito. Para manter suas atividades seguras, existem algumas diretrizes de segurança que você deve seguir:
- Se você prender uma alça do simulador na parede, certifique-se de que a conexão seja segura.
- Na hora de adquirir o expansor, certifique-se de verificar a confiabilidade da fixação das molas nas alças.
- As bandas de resistência de baixa qualidade geralmente têm molas de baixa qualidade que quebram com frequência.
- Certifique-se de que as alças não escorreguem de suas mãos ao realizar exercícios com um expansor de tórax.
Benefícios do treinamento com um expansor
Hoje, as bandas de resistência se tornaram uma máquina de exercícios bastante popular entre as meninas. Se os homens costumavam usá-lo antes, as mulheres começaram a fazê-lo há relativamente pouco tempo. Os benefícios de trabalhar com um expansor para homens são mais ou menos claros. Mas as meninas deveriam se lembrar de algo.
Muitas vezes, eles usam um expansor na esperança de melhorar o formato da mama. Em primeiro lugar, você deve entender que os seios são 50 por cento de gordura e seios. É a gordura que confere o lindo formato arredondado do seio feminino. Com a indicação da glândula, tudo deve ficar claro e sem explicação.
Se você acha que pode usar bolos para aumentar seus seios com segurança, está muito enganado. O corpo feminino, em primeiro lugar, cria reservas de gordura nos quadris e no abdômen. A mama aumenta de tamanho apenas durante a lactação e, após o término do período de mamada, retorna ao seu tamanho original. Mas, muitas vezes, depois disso, aparecem estrias na região do peito e a pele flui. Para evitar isso, você deve fazer exercícios com um expansor de tórax.
Aqui estão os principais efeitos que você pode obter do treinamento com um expansor:
- Melhorar a circulação sanguínea, o que vai melhorar a qualidade da pele e até seios pequenos ficarão mais atraentes.
- Aumentando ligeiramente os músculos do peito, você pode levantar ligeiramente as glândulas mamárias.
- A postura vai melhorar.
- A pele das mãos ficará esticada.
Assim, ao realizar exercícios com um expansor de tórax, você pode tornar sua aparência mais atraente. Ao mesmo tempo, você não precisará gastar muito tempo com as aulas, o que na vida moderna é de importância decisiva para muitos.
Exercícios com expansor torácico para todos os grupos musculares
Já observamos que com esta máquina você pode fortalecer quase todos os músculos do corpo. Vamos dar uma olhada nos exercícios de expansão do tórax para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Exercícios para os músculos da cintura escapular e braços
- Fique em pé e segure o expansor com as duas mãos, esticando-os à sua frente. Abrindo os braços para os lados, coloque uma perna à frente, agachando-se sobre ela. Os braços e a outra perna não devem dobrar ao mesmo tempo. Faça 10 repetições.
- Fique em uma das alças com o pé e segure a outra na mão. Comece a fazer bíceps. Nesse caso, apenas o bíceps deve funcionar, que é o músculo-alvo neste exercício. Faça 10 repetições para cada mão.
- Segure o expansor com as duas mãos. Puxe um deles à sua frente e pressione o outro contra o peito. Sem mudar a posição inicial, comece a desdobrar o braço dobrado na articulação do cotovelo e depois volte à posição inicial. Faça 10 repetições para cada mão. Este movimento funciona muito bem para o tríceps.
Exercícios para os músculos abdominais
Ao realizar os exercícios a seguir com um expansor de tórax, você pode bombear com eficácia os músculos abdominais, aumentando a carga sobre eles. Isso permitirá que você atinja seus objetivos mais rapidamente.
- Uma alça do projétil deve ser fixada na parede e, em seguida, você deve ficar em posição supina. Segurando a segunda alça do simulador atrás da cabeça com as mãos, comece a levantar o corpo até as articulações dos joelhos.
- A posição inicial é semelhante ao movimento anterior, mas a segunda alça do expansor é fixada nas pernas. Comece levantando as pernas e mantenha os músculos abdominais tensos enquanto faz a série. Faça dez repetições.
- Fique em pé, com os pés na altura das articulações dos ombros. Uma alça do simulador está localizada sob o pé e a outra é segurada pela mão de mesmo nome. Comece a inclinar o corpo para o lado oposto ao expansor. O movimento é projetado para desenvolver os músculos abdominais laterais.
Exercícios para os músculos das pernas
- Sente-se em uma cadeira e prenda uma alça do expansor na parede oposta. A segunda alça deve estar localizada sob o pé. Comece a levantar a perna paralela ao solo sem levantar o quadril do assento da cadeira. Faça dez repetições para cada perna.
- Uma alça da máquina de exercícios é fixada na parede. O segundo está em sua mão e você deve ficar em uma perna só. Comece a fazer agachamentos.
Exercícios com expansor de tórax para meninas
- Deite-se de costas com a fita expansora embaixo de você. Enquanto segura as alças do simulador, execute movimentos alternados com as mãos, como um haltere.
- Sente-se, pise na fita com os pés e segure o simulador nas mãos. Comece devagar para se levantar e depois volte à posição inicial. Faça dez repetições.
- Em pé, dê um passo com os pés no meio da fita e comece a levantar as duas mãos ao mesmo tempo. Segure as alças do simulador com as palmas das mãos para cima.
- Coloque um pé à frente, mantendo o projétil paralelo ao solo. Comece espalhando seus braços para os lados.
Dicas para exercícios com um expansor de tórax
Você deve preceder cada lição com um aquecimento de alta qualidade. Somente depois que os músculos estiverem aquecidos, você poderá prosseguir para a parte principal do treinamento. Para obter resultados máximos, todos os exercícios devem ser feitos em ritmo lento. Isso se aplica a meninas e homens.
Apenas movimentos suaves podem trazer resultados positivos e também eliminar o risco de lesões. Depois de completar a série, você precisa descansar um pouco e relaxar os músculos. Os iniciantes não devem tentar fazer imediatamente 10 repetições em cada série. O número máximo de repetições depende do seu condicionamento.
Saiba mais sobre como treinar com um expansor de tórax neste vídeo:
