Muitos caras têm bons bíceps ou seios grandes, mas nada distingue um atleta praticante de outros como belos deltas. Para exercitar os músculos deltóides, o puxão com barra até o queixo é o mais adequado. O principal é fazê-lo tecnicamente de forma correta para obter o máximo benefício do exercício e limitar o risco de lesões.
A puxada com barra até o queixo é um exercício básico, cujo trabalho visa desenvolver o feixe médio e posterior dos músculos deltóides. O exercício aprimora e desenha a forma dos músculos, fazendo uma transição clara entre eles. A importância de trabalhar esses feixes particulares é muito grande: em todas as prensas, apenas a parte frontal da cabeça do deltóide funciona, o que automaticamente faz com que o meio e as costas fiquem para trás.
Muitos atletas trabalham propositalmente até a exaustão com o delta frontal, martelando no meio e nas costas. O resultado é um desequilíbrio nas proporções do corpo, o meio das costas é puxado tão profundamente quanto gostaríamos. Para ser o dono de ombros bem desenvolvidos, eles devem ser desenvolvidos de todos os lados.
Técnica para realizar a puxada com barra até o queixo
A puxada com barra até o queixo, embora muito difícil, é um exercício bastante traumático, pois requer uma grande amplitude de movimento na articulação do ombro (uma das articulações mais frágeis do corpo).
Como em qualquer outro exercício, antes de realizar a puxada com barra até o queixo, é necessário fazer um aquecimento de alta qualidade dos braços e articulações da cintura escapular para não rasgar os músculos e puxar os tendões.
- Pegue a barra com uma pegada superior e segure-a com os braços esticados para baixo, de modo que a barra toque a frente das coxas.
- Mantenha as costas retas com uma ligeira deflexão na região lombar (para aliviar a carga da coluna lombar), o peito com uma "roda", as omoplatas direcionadas uma para a outra.
- Dobre os joelhos ligeiramente para aliviar o estresse nas rótulas.
- Respire fundo e, apontando os cotovelos para os lados, não para trás, comece a levantar a barra direto para o queixo.
- Ao levantar, a barra deve quase deslizar sobre o corpo do atleta, dos quadris até o queixo.
- No topo, levante os cotovelos o mais alto possível (acima dos ombros, de qualquer maneira).
- No pico do cume, expire e, para uma pausa de dois segundos, tensione o trapézio e os deltas o máximo possível.
- Não tenha pressa, abaixe as mãos com o projétil até a posição inicial. É muito importante não "jogar" a barra para baixo, mas baixá-la suavemente de forma controlada.
Para prevenir lesões e maximizar o efeito do exercício, é imperativo que você siga a técnica correta. Você pode controlar a técnica de forma independente se observar a si mesmo no espelho. Portanto, como regra, todas as academias são equipadas com grandes espelhos de tamanho humano.
O peso da barra que está sendo levantada é de grande importância. É determinado individualmente, dependendo da condição física preliminar do atleta. Até mesmo atletas treinados começam a trabalhar com pesos mínimos para aprimorar a técnica ideal e aumentar gradualmente a carga ao longo do tempo. Muito peso não permitirá que você levante os cotovelos o máximo possível.
Você precisa trabalhar com esse peso para não recorrer à trapaça mesmo na última repetição. Como diz o ditado, é melhor preferir a qualidade à quantidade.
Largura do punho
Há discussões constantes sobre qual empunhadura é a mais correta - estreita ou larga?
O fato de que as bombas de punho extremamente estreito prendem bem não é inteiramente verdade. Sim, a carga sobre eles aumentará, mas a biomecânica do exercício o obriga a limitar o peso da barra. Até mesmo encolher os ombros vai funcionar uma ordem de magnitude mais trapézios.
Uma pegada firme aumenta o risco de lesões nas articulações dos ombros. Se você agarra a barra com uma empunhadura muito estreita, a amplitude de movimento será limitada pelo fato de que haverá uma luta contra a provocação para empurrar os cotovelos para frente. Os elementos ósseos das articulações dos ombros se moverão mais próximos uns dos outros e, ao usar essa opção de garra, a carga sobre eles se tornará crítica. Portanto, mesmo uma técnica perfeitamente observada pode não salvá-lo de lesões.
Uma empunhadura larga é considerada muito mais segura do que uma estreita. A carga durante sua implementação é deslocada do trapézio e dos feixes anteriores dos músculos deltóides em direção às cabeças médias dos deltas. Para um treino máximo, você precisa pegar uma barra um pouco mais larga que seus ombros e treinar em um modo multi-repetições de alta intensidade. Uma boa alternativa é uma empunhadura média pronada que é cerca de 5 x 7 cm mais estreita que a largura dos ombros. Essa empunhadura é melhor do que qualquer outra para maximizar a elevação do cotovelo e não interfere na manutenção da trajetória correta de movimento.
Os atletas que precisam bombear os músculos do trapézio usam puxadas com barra até o queixo com o corpo inclinado para a frente em seu arsenal de exercícios. Ao fazê-lo, eles simplesmente inclinam um pouco o tronco para a frente. Os feixes frontais de deltas e bíceps vão participar do trabalho, mas a carga principal cairá na parte intermediária do trapézio, que é o que pretendo alcançar.
As sutilezas e segredos de puxar o queixo
Os atletas que tiveram lesões no ombro devem se recusar a realizar este exercício ou incluí-lo no treinamento com muito cuidado e apenas com pesos pequenos. Isso se deve ao fato de que ao realizar a tração no queixo, os músculos das bolsas articulares do ombro estão ativamente envolvidos no trabalho devido à retirada das mãos do corpo.
Ao trabalhar com pesos grandes, você precisa se ressegurar e usar cintos de pulso. À primeira vista, um acessório comum irá aliviar a tensão dos antebraços e transferi-los para o grupo muscular necessário.
Os músculos deltóides respondem muito melhor do que qualquer outra pessoa aos exercícios regulares. O resultado do bombeamento dos músculos será perceptível assim que você começar a envolvê-los. A eficácia do treinamento aumentará ainda mais se a tração do queixo for feita em combinação com outros exercícios (várias pressões) nos músculos deltóides e trapézios ou se você usar o método de alternância linear no treinamento.
Vídeo sobre a técnica de puxar a barra até o queixo (Denis Borisov):
