Os métodos de treinamento antigos podem ser tão eficazes quanto os modernos. Saiba mais sobre o treinamento da "era" dos dinossauros. Vamos retomar tudo esquecido com o livro de Brooks Kubik. Brooks Kubik dedicou um livro inteiro aos antigos métodos de treinamento, intitulado “Treinamento da Era dos Dinossauros”. Nele, ele cita como exemplos vários truques de força que atletas do passado já realizaram. Por exemplo, Hermann Gerner realizou levantamento terra com uma mão, e o peso de trabalho neste exercício foi de 330 kg. Concorde que nem todo atleta famoso de nosso tempo será capaz de repetir isso. Assim, hoje conheceremos o livro de Brooks Cube "Treinamento da" era "dos dinossauros.
Exercícios de dinossauros
Talvez um dos atletas tenha notado que um número bastante grande de exercícios eficazes não é mais usado, ou mesmo que foram totalmente esquecidos. No entanto, com base no exemplo de Hermann Gerner, pode-se julgar que foram muito eficazes. Por exemplo, hoje em dia os fisiculturistas raramente usam kettlebells, prensas e elevadores com uma mão. Ao mesmo tempo, deve-se notar que não apenas esses exercícios começaram a ser esquecidos. Basta lembrar o levantamento terra, que hoje permanece apenas no arsenal dos levantadores de peso. Pense em um snatch, um levantamento pesado ou um levantamento terra atrasado.
Mas antes, o levantamento terra com pernas retas era muito popular e, mais importante, eficaz. Existem muitos desses exercícios e todos eles foram esquecidos pelos atletas modernos.
Esquema de treinamento de mão
As informações nesta seção serão muito úteis para quem deseja se tornar o dono de mãos fortes. É preciso dizer desde já que para cumprir essa tarefa, você terá um treinamento mais sério do que aquele a que a maioria dos atletas está acostumada. Se você aderir aos princípios que serão descritos abaixo, depois de três meses, você mesmo verá o resultado. Você deve treinar três vezes durante a semana. Muitos podem argumentar que ainda usam um cronograma de treinamento semelhante, mas será muito difícil para você. Portanto, a metodologia de Brooks Kubik é o treinamento da "era dos dinossauros".
Treino número 1
A sessão de treinamento deve começar com atividade aeróbica. Para fazer isso, você pode usar uma corda, bicicleta ergométrica ou esteira. Além disso, algumas abordagens de aquecimento em um snatch ou levantamento com barra não serão supérfluas. Você não deve sobrecarregar o corpo, é importante que o coração e os pulmões funcionem e o fluxo sanguíneo melhore.
O treino principal começa com 6 séries de 5 repetições de agachamento. Em primeiro lugar, existem abordagens de aquecimento, três delas serão suficientes, com um aumento gradual da carga. Depois disso, também existem três abordagens com peso de trabalho. Não fique chateado se você não conseguir realizar 5 repetições em cada abordagem, o principal é que o número total delas é 12 para todas as abordagens. Quando você puder fazer cinco repetições em cada uma das abordagens, aumente o peso de trabalho em alguns quilos.
O próximo exercício será um supino. O exercício também é realizado de acordo com o esquema 6x5. Em seguida, passe para pull-ups com pesos ou para pull-downs no bloco. Ao fazer flexões, sua pegada deve ser confortável para levantar seu peso máximo.
Todos os itens acima são uma metodologia de treinamento moderna e agora começa o que Brooks Cube escreve em "Treinamento da" era "dos dinossauros." Esta parte da lição começa com tríceps de bombeamento em um estilo clássico, ou seja, com um supino em uma posição de bruços com uma pegada estreita. Você precisará de uma barra de três polegadas para completar o exercício. Isso porque é muito mais difícil realizar o exercício dessa forma.
Você também precisará de um quadro de força. A barra deve ser colocada na altura do peito, na posição mais baixa. Depois disso, você pode começar a fazer o exercício. O quadro de força é usado para segurança, já que a barra grossa é significativamente mais difícil de apertar. A pegada é na largura dos ombros para evitar ferimentos nas mãos ou cotovelo. O esquema permanece o mesmo - 6x5.
Depois disso, passe para os cachos em estilo de dinossauro. Isso exigirá um saco velho e areia em dois ou três sacos de 25 kg cada. Deve ser lembrado. Que o uso da areia ao fazer a rosca dos braços é muito estressante para todos os músculos. Claro, você pode usar uma barra e prender sua bolsa a ela. Mas levantar o saco de areia é muito mais difícil.
Treino número 2
Novamente, tudo começa com um aquecimento que dura cinco minutos ou no máximo dez minutos. O primeiro exercício é um supino com pegada fechada, exatamente igual ao primeiro exercício. A única mudança é o número de repetições, que agora deve ser uma por série. O peso de trabalho deve ser aumentado constantemente e a sexta abordagem deve ser a mais difícil.
Depois disso, passe para os cachos em pé usando uma barra grossa. Você precisa fazer 5 a 5 séries de uma repetição. O peso de trabalho deve aumentar gradualmente.
O terceiro exercício é uma pressão torácica em pé. Uma barra ou sacos de areia são usados como equipamento esportivo. Na primeira abordagem, você deve escolher o peso de trabalho que lhe permitirá realizar de 8 a 10 repetições. Em todas as abordagens subsequentes, deixe o peso inalterado, mas ao mesmo tempo é necessário fazer pelo menos cinco repetições para cada abordagem.
O próximo exercício é dobrar os braços com sacos de areia. Você também pode usar uma barra, mas esse não será exatamente o método do "dinossauro". Para a primeira série, escolha um peso que permitirá que você complete de 8 a 10 repetições. Lembre-se de descansar antes de cada conjunto seguinte. Dois ou no máximo três minutos serão suficientes para isso.
O treino deve terminar pendurado na barra durante o máximo de duração. Isso fortalecerá os dedos e antebraços. Com o tempo, ao realizar o enforcamento, você deve usar pesos amarrados ao cinto, e também começar a usar uma transferência grossa:
Exercício "Deadlift com uma mão"
Este exercício esquecido será sua chave para o sucesso. Com ele, você poderá bombear sua força de preensão, dorsal e músculos estabilizadores. Ao realizar o exercício, suas pernas devem estar na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas. Curve-se e mantenha as costas retas. Ao mesmo tempo, você deve manter a barra exatamente no centro, caso contrário, não terá sucesso. Comece com pesos pequenos e vá aumentando à medida que a sua força aumenta.
Esta é apenas uma das técnicas que Brooks Cube descreve em Dinosaur Age Training. O livro é muito interessante, instrutivo e recomendado para qualquer atleta ler.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica de realização de exercícios de Brooks Kubik neste filme:
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