Descubra como diversificar seu treino e o que fazer para ter um estilo de vida saudável. Muitos programas de fitness diferentes já foram criados, mas eles continuam a aparecer, Quer saber sobre bosu? O que é isso no fitness? Então esse artigo é para você. Talvez você ainda não tenha ouvido essa palavra, mas ela denota uma nova direção na aptidão. Imediatamente, bosu é uma abreviatura das palavras em inglês Both Side Use. Isso pode ser traduzido para o russo da seguinte forma - o uso dos dois lados.
Certamente, tal explicação não respondeu à sua pergunta - bosu, o que é isso no fitness? Esta é uma nova direção no fitness, e o nome foi derivado de uma máquina especial chamada de treinador de equilíbrio bosu. Externamente, esse tipo de equipamento esportivo lembra um disco voador de vários filmes fantásticos.
O simulador Bosu tem um diâmetro de cerca de 63 centímetros, e em sua base há duas alças para facilitar o movimento. O topo do simulador está equipado com um hemisfério de borracha em forma de cúpula, com 30 centímetros de altura. Dependendo do nível de treinamento do atleta e das cargas por ele utilizadas, a elasticidade do velame pode variar para cima ou para baixo.
Para isso, a cúpula está equipada com uma série de aberturas pelas quais o ar pode entrar. Já dissemos. Que este simulador pode ser usado de qualquer lado. Para os fãs do fitness doméstico, essa é uma nova direção, que já conta com um grande número de fãs nos países ocidentais. Você pode praticar tanto na academia quanto em casa. Hoje vamos contar com o máximo de detalhes possível sobre o bosu, o que há no fitness e como as aulas são realizadas com este equipamento.
Características do bosu fitness
Como a superfície do simulador é instável, os exercícios com ela são mais eficazes. Você deve manter o equilíbrio durante todos os exercícios, o que envolve um grande número de músculos estabilizadores. Isso, por sua vez, leva a um alto consumo de energia.
Com este simulador, você torna seus exercícios o mais funcionais possível e prepara seu corpo para a vida cotidiana. Com bosu, você fortalece o sistema vestibular, aumenta a flexibilidade, agilidade, coordenação e força e melhora a postura. Observe que agora o simulador bosu é usado ativamente em outras áreas do condicionamento físico, por exemplo, Pilates.
Para dominar este simulador, você não precisa ter certos conhecimentos ou treinamento prévio. Ao mesmo tempo, as primeiras aulas muitas vezes se transformam em pura diversão até que os iniciantes dominem o simulador. Na maioria das vezes, isso requer no máximo três sessões e, depois disso, você se sentirá como um peixe na água.
Se você olhar para as aulas de fitness bosu, imediatamente terá associações com aeróbica de step. Muitos exercícios são muito semelhantes, mas, ao mesmo tempo, não existem complexos coreográficos complexos característicos da aeróbica de step. Os treinadores selecionam os exercícios de acordo com a idade e a experiência de treinamento dos atletas. Por exemplo, se você tiver problemas com as articulações, o salto será quase completamente excluído do programa de treinamento.
Devido às características de design do simulador, uma grande carga recai sobre a parte do tornozelo. Nas primeiras sessões, os iniciantes sentem desconforto nessa parte do corpo. No entanto, isso é verdade para qualquer esporte e, no início, você terá sensações desagradáveis nos músculos que estão mais ativamente envolvidos no trabalho. Para reduzir o risco de lesões, você deve treinar para colocar os pés paralelos entre si na máquina. Além disso, os exercícios devem ser realizados com as articulações dos joelhos flexionadas. Recomendamos que os iniciantes se movam lentamente e evitem sacudir.
Antes de iniciar a sessão, você deve se aquecer bem. Ande ao redor da máquina e escale-a de diferentes lados. Fique de pé no dossel com uma e depois duas pernas. A parte principal da lição é escolhida de acordo com seus objetivos. Isso pode ser uma sessão de cardio, treinamento de força, alongamento e até mesmo treinamento em circuito. No entanto, vale a pena começar com exercícios cardiovasculares simples.
O equipamento também é muito importante no bosu fitness. Em primeiro lugar, isso se aplica aos sapatos, que devem ter uma sola que evite escorregar. Além disso, deve ser alto o suficiente para proteger o pé de lesões. Hoje, os aparelhos de ginástica já estão na moda, e você pode malhar em casa, o que também será muito eficaz.
Recomendações para aulas de fitness bosu
Já respondemos parcialmente a pergunta, e agora faremos algumas recomendações. Graças a eles, você pode treinar com mais eficiência e evitar lesões.
- É muito importante escolher o calçado certo para a sua prática. A plataforma deve ser alta o suficiente e o calcanhar bem fixado. Já falamos sobre as propriedades do linguado acima.
- Cada lição deve começar com um aquecimento.
- O ritmo do treino deve ser aumentado gradualmente. Coloque os pés na plataforma o mais próximo possível do centro para não cair da máquina. As articulações dos joelhos devem ser flexionadas.
- É muito importante determinar a finalidade do treinamento, pois a escolha dos exercícios depende disso.
Como o exercício no simulador carrega ativamente os músculos do tornozelo, o treinamento pode ser muito útil para pessoas que gostam de esquiar, patinar ou praticar snowboard.
Benefícios da aptidão do Bosu
Já dissemos que o treino é quase sempre divertido, mas você deve se lembrar que o preparo físico consiste principalmente em melhorar a sua forma física e só então melhorar o seu humor. Muitas pessoas já não se perguntam - bosu, o que é isso no fitness, já que puderam apreciar todas as vantagens da nova direção.
Essa direção combina as vantagens de diversos tipos de fitness e agora o simulador é usado ativamente no mesmo Pilates, para aumentar a eficiência do treinamento. Já dissemos que os músculos estabilizadores estão envolvidos no trabalho no simulador. Existem três vantagens principais nessa direção:
- Fortalece perfeitamente o aparelho vestibular.
- Desenvolve agilidade e aumenta a força.
- Melhora o equilíbrio e a coordenação.
Como treinar bosu fitness?
Já demos algumas dicas sobre como organizar adequadamente sua aula, caso planeje treinar em casa. Agora você deve considerar alguns exercícios simples e eficazes para que a resposta à pergunta, bosu, o que é isso no fitness, seja completa.
- 1º exercício. Fique em uma plataforma com os pés ligeiramente afastados. Nesse caso, os braços devem ser dobrados nas articulações dos cotovelos. Inspirando, dê um salto para a esquerda, enquanto dobra as pernas nas articulações dos joelhos (a coxa deve estar paralela ao solo) e puxe a pelve para trás o máximo possível. Mantenha sua perna direita na máquina. Em seguida, volte rapidamente à posição inicial e faça um movimento semelhante na direção oposta. Todos os movimentos devem ser vigorosos, mas você deve respirar uniformemente. Faça 15 repetições no total.
- 2º exercício. Se o primeiro movimento foi mais como um aquecimento, isso ajuda a fortalecer os músculos das nádegas e das pernas. Coloque as articulações dos joelhos no centro da máquina e descanse sobre elas. Neste caso, as mãos devem estar localizadas na superfície lateral do simulador bosu. Além disso, mantenha a coluna paralela ao solo. Expirando, traga a perna esquerda para trás e estenda o braço direito à sua frente. Nesta posição, você precisa se demorar alguns segundos. Retorne à posição inicial e mova na direção oposta. É muito importante que seu abdômen e glúteos estejam tensos durante todo o conjunto. O número de repetições do exercício em cada direção é 15.
- 3º exercício. Com ele, você bombeará seus músculos abdominais com eficácia. Sente-se no centro da máquina com as mãos no chão atrás de você. Os cotovelos podem ser ligeiramente flexionados, se preferir. Expire o ar e ao mesmo tempo empurre o chão com as mãos, endireitando-as. Ao mesmo tempo, o corpo deve ser inclinado para a frente e as pernas retas elevadas, puxando-as o mais próximo possível do corpo. Para maior conforto, você pode apertar uma pequena bola ou toalha entre as coxas. Graças a isso, as pernas não divergem para os lados durante o levantamento. O número de repetições é 30.
- 4º exercício. Esse movimento é projetado para trabalhar os músculos oblíquos da imprensa. Fique deitado do lado esquerdo. Nesse caso, sua cintura deve estar no centro do simulador e sua perna direita deve estar em cima. Coloque os pés no chão e coloque as mãos na fechadura e marque atrás da cabeça. Expirando, dobre o corpo em direção às pernas e, em seguida, volte à posição inicial. Certifique-se de que seus braços não saiam da cabeça e que os músculos abdominais estejam tensos. Em cada direção, você deve realizar 30 repetições.
- 5º exercício. Coloque a máquina no chão com a base para cima. Depois disso, você precisa assumir a posição inicial, como se fosse fazer flexões. Exalando, comece a girar o corpo para a esquerda, enquanto dobra a perna direita na articulação do joelho. Voltando à posição inicial, repita o movimento na direção oposta. 15 repetições devem ser realizadas em cada direção.
- 6º exercício. Tome uma posição inicial semelhante às flexões clássicas. É importante lembrar que seus pés só devem estar apoiados no chão com os dedos dos pés. Comece a dobrar alternadamente as articulações do cotovelo. Se você distender os músculos abdominais durante o exercício, poderá estimulá-los ao mesmo tempo. Faça o exercício 15 vezes.
Saiba mais sobre a aptidão da Bosu nesta história:
