Quer trabalhar seus isquiotibiais isoladamente? Aprenda a técnica de fazer curvas alternativas. O exercício cria um alívio excelente. Existem muitos exercícios para construir os músculos das pernas. Isso é perfeitamente compreensível, porque são as pernas que suportam o peso de todo o corpo. Além disso, as meninas prestam muita atenção ao treinamento das pernas, tentando deixar sua figura perfeita. Hoje vamos falar sobre o exercício de flexão de pernas em uma máquina em pé.
Destinam-se ao desenvolvimento dos músculos isquiotibiais, semitendíneo e semimembranoso. Eles têm aproximadamente o mesmo comprimento, mas os isquiotibiais têm as maiores dimensões em seção transversal. Este movimento é usado de forma muito ativa por atletas de diferentes níveis de preparação física. O grau de desenvolvimento desses três músculos é de grande importância no futebol, luta, ginástica artística e algumas outras modalidades esportivas. Entre outras coisas, esses músculos ajudam a fortalecer os estabilizadores anteriores e posteriores da articulação do joelho.
Técnica para realizar flexões de perna em uma máquina em pé
A técnica de realizar flexões de perna em uma máquina em pé afeta diretamente a qualidade do treinamento de bíceps e você precisa abordar o desenvolvimento do movimento com total responsabilidade. Para completá-lo, você precisará de um simulador especial.
Uma perna deve ser levantada, apoiando-a no rolo macio do simulador. A frente da coxa deve ser pressionada firmemente contra as costas e certifique-se de que ela esteja sempre nesta posição. Caso contrário, a carga na perna de trabalho será reduzida.
Para tornar mais fácil manter o equilíbrio, agarre-se a um suporte especial, apoiando o peito contra as costas. Depois de inspirar, prenda a respiração e dobre a perna ativa. Na posição extrema superior da trajetória, o rolo deve estar localizado na própria coxa, quase tocando-o. Expire na direção oposta.
Se você realizar a flexão de perna no simulador em pé, tecnicamente, a possibilidade de danos à articulação do joelho é grande. Para evitar isso, trabalhe em ritmo lento e não use pesos pesados. Assim, você não só exercitará seus músculos com alta qualidade, mas também não se machucará.
Igualmente importante é o ponto de que você deve se aconchegar contra as costas o mais firmemente possível. Se você permitir o movimento do tronco, a eficácia do exercício diminuirá drasticamente.
Os principais erros ao dobrar as pernas no simulador em pé
Não arranque o tórax da parte de trás do simulador durante o movimento. Isso é muito comum em atletas iniciantes. Se você não seguir isso, a maior parte da carga irá da perna para as costas.
Além disso, você não precisa usar pesos grandes, especialmente para iniciantes. Se a experiência de treinamento for curta, então os ligamentos das articulações dos joelhos estão fracos e podem quebrar sob a influência de um grande peso. Fazer o movimento certo é mais importante do que usar um peso pesado.
Além disso, os atletas costumam realizar movimentos bruscos. Isso leva a um aumento da fadiga muscular e, como resultado, você não será capaz de trabalhá-los adequadamente.
Dicas de flexão de pernas em pé para atletas
Em primeiro lugar, para a correta execução do movimento, é necessário ajustar bem o simulador, nomeadamente a altura do rolo. Deve estar localizado sob o caviar. Observe que quanto maior a alavanca, mais eficaz será o exercício.
Não levante a articulação do joelho por trás na posição extrema superior da trajetória. Isso levará ao fato de que a maior parte da carga é transferida para o músculo glúteo. Ao mesmo tempo, se você precisar trabalhar adicionalmente nas nádegas, esse fato pode ser útil para você.
Procure fazer flexões de perna em pé após inclinações, levantamentos terra e hiperextensões. Isso aumentará a eficácia desse movimento.
Confira a técnica correta de flexão de perna em pé neste vídeo:
