A técnica secreta para desenvolver quadris largos e magros na musculação que conquistará as pessoas ao seu redor com seu tamanho. Os músculos das pernas em geral e das coxas em particular são bastante difíceis de treinar. Porém, o atleta precisa ter músculos desenvolvidos de forma harmoniosa e é preciso estar atento a este grupo muscular. Hoje falaremos sobre o correto desenvolvimento da musculatura da coxa na musculação.
Anatomia muscular da coxa
Todos os músculos problemáticos são geralmente divididos em três seções:
- Anterior - inclui os flexores do quadril;
- Extensores traseiros do quadril;
- Medial - os músculos que conduzem à coxa.
Os flexores do quadril incluem vários músculos. O primeiro deles é o indumentário, que começa na região ilíaca superior e está ligado à tíbia e fáscia da perna. Este músculo cruza a frente da coxa diagonalmente de cima para baixo. O objetivo principal do músculo sartório é flexionar a coxa e a perna, bem como abduzir e girar a coxa para fora.
O músculo quadríceps da coxa, que possui a maior massa entre todos os músculos deste grupo e é capaz de desenvolver o maior esforço. Como o nome desse músculo indica, ele é formado por quatro cabeças: lateral, reta, intermediária e medial.
Eles se fixam no fêmur por quase todos os lados e, em seguida, se fundem no tendão comum, que se conecta à tíbia e à patela. A tarefa do músculo quadríceps é estender a parte inferior da perna na articulação do joelho.
A parte posterior da coxa consiste nos músculos bíceps, semitendíneo e semimembranoso. Eles começam na tuberosidade isquiática, onde os músculos das nádegas os cobrem. Um pouco mais abaixo, os músculos semitendíneo e semimembranoso estão localizados medialmente e próximos ao músculo adutor principal.
A tarefa desse grupo de músculos é estender a coxa e a perna na altura do joelho. A última seção, a medial, inclui os seguintes músculos: adutor, magro e pente. Em humanos, esses músculos são desenvolvidos muito bem devido à postura ereta. Eles começam na superfície externa dos ossos púbico e isquiático na região do forame obturador.
Na área de origem, os músculos desse grupo ocupam muito espaço - desde o osso púbico até a tuberosidade isquiática. No entanto, eles são ainda mais maciços no ponto de fixação ao trocânter menor e ao epicôndilo medial da coxa. Os tufos musculares correm obliquamente da frente para trás e de cima para baixo em direção à linha áspera da coxa e é aqui que eles se fixam à estrutura óssea. Sua principal função é aduzir o quadril.
Como você pode ver pela descrição dos músculos da coxa, com seu correto desenvolvimento, toda a figura do atleta vai adquirir uma aparência mais perfeita. Por exemplo, com a região medial mais desenvolvida, a largura da pelve é visualmente significativamente reduzida. Nesse caso, é desejável que as coxas anteriores e posteriores sejam moderadamente desenvolvidas, o que enfatizará o desenvolvimento da parte interna da coxa.
Características do desenvolvimento dos músculos das coxas na musculação
A prática tem mostrado que os músculos internos da coxa, qualitativamente desenvolvidos, são determinados não pelo desenvolvimento da seção medial, em maior medida, pela superfície posterior da coxa. Uma vez que os músculos das superfícies posterior-interna e ântero-externa da coxa competem entre si e na maioria das vezes essa "rivalidade" acaba não em favor da seção medial.
No estágio inicial do desenvolvimento da musculatura das coxas na musculação, os atletas devem focar na seção das costas com o envolvimento da musculatura interna no trabalho. Isso é facilmente alcançado com o agachamento clássico. Embora essa técnica não dê um aumento significativo na massa imediatamente, é mais eficaz em termos de carga muscular e desenvolvimento muscular.
É claro que um atleta pode progredir muito mais rápido ao trabalhar na parte ântero-externa do grupo muscular. Esse progresso é alcançado com a ajuda de todos os mesmos agachamentos em um modo de força com uma flexão do corpo para a frente. Mas há um problema, a saber - no futuro, com um desenvolvimento tão precoce do quadril, o atleta precisará fazer muitos esforços para corrigir a situação. Assim, podemos afirmar com segurança que os atletas novatos devem prestar atenção especial ao treinamento da parte posterior da coxa, além disso, é praticamente impossível atingir o desenvolvimento excessivo desse grupo muscular.
O tendão da coxa é um daqueles músculos que podem ser treinados a qualquer momento e em qualquer estágio de desenvolvimento. Para obter um aumento significativo da massa muscular da coxa posterior, é necessário introduzir especializações no programa de treino, começando com um grau médio de preparação. É importante lembrar que essa abordagem não deve ser aplicada a todos os músculos da coxa, mas apenas à superfície posterior.
Também é importante observar o fato de que esse método de desenvolvimento dos músculos da coxa é o menos traumático. Como muitos atletas sabem, o agachamento de força é o mais perigoso para as articulações dos joelhos. Se utilizar o método descrito acima, o atleta realizará este exercício, já com a musculatura da coxa bem desenvolvida. Durante esse tempo, ele já terá tempo para realizar um grande número de flexões de pernas, movimentos de puxar, agachamentos em tesoura, etc. Como resultado, seu corpo e músculos já estarão bem desenvolvidos, o que reduz significativamente o risco de lesões.
Provavelmente, alguém já adivinhou que, devido às especificidades do treinamento discutido acima, a carga nos quadris no estágio inicial do treinamento é significativamente inferior à carga nas costas. Aos poucos, esses indicadores são comparados, e logo a carga nas pernas já ultrapassa a dos músculos das costas. Em algum lugar no nível médio da preparação física de um atleta, o trabalho sobre os músculos da coxa em termos de carga se torna o principal durante o estágio posterior do treinamento.
A técnica de treinamento dos músculos do quadril na musculação neste vídeo:
