A baixa sensibilidade à insulina pode levar ao diabetes. Como esse indicador pode ser aumentado? O conteúdo do artigo:
- Exercício físico
- Nutrição apropriada
- Regime diário
Comer uma dieta específica não é suficiente para perder peso e construir músculos. É igualmente importante aumentar a sensibilidade do seu corpo à insulina.
Isso ocorre porque o corpo será capaz de acumular as reservas de células de gordura necessárias para construir músculos. Ao mesmo tempo, vale lembrar sobre a possibilidade de diabetes. A baixa sensibilidade à insulina é uma das principais causas dessa condição muito séria. Para atingir esse objetivo, existem muitas maneiras que podem ser divididas condicionalmente em vários grupos:
- Atividade física regular.
- Nutrição apropriada
- Cumprimento da rotina diária
Atividade física regular
O exercício é essencial para aumentar a sensibilidade à insulina. Após treinos de qualidade, um aumento na massa muscular é observado e as células precisam de uma nutrição melhorada. Após um esforço físico intenso, o tecido muscular começa a consumir a maior parte da energia (cerca de 90%), que é transportada com a ajuda do sangue. De acordo com a pesquisa, um aumento de 10% no músculo reduz a resistência à insulina em 11%.
O treinamento de resistência é mais eficaz para aumentar a sensibilidade à insulina. Mas deve ser lembrado que eles só são adequados para os grupos musculares que são bem treinados. Por exemplo, em corredores, a parte inferior do corpo é mais sensível à insulina.
O maior efeito pode ser alcançado apenas com treinamento combinado. É necessário combinar exercícios aeróbicos com potência. Somente neste caso o melhor resultado pode ser alcançado.
A nutrição adequada é a chave para a saúde
Pessoas que não levam um estilo de vida ativo e estão acima do peso devem prestar atenção especial à ingestão de carboidratos, e reduzir sua quantidade para 50 g por dia. Quem não tem problemas com excesso de peso deve limitar a quantidade de carboidratos que entram no corpo para 100-200 G. Você também pode recorrer ao ciclo dos carboidratos.
As pessoas que praticam esportes de forma não profissional também devem limitar a quantidade de alimentos ricos nessas substâncias nos dias de treinamento. No resto do tempo, você precisa seguir uma dieta baixa em carboidratos.
É importante notar as proteínas que têm um grande impacto na sensibilidade à insulina. Isso se deve à capacidade das proteínas de retardar o aumento do açúcar no sangue. Whey protein tem mostrado resultados muito bons. Ele permite que o corpo tolere melhor a glicose. De muitas maneiras, esse fato está associado à capacidade da substância de causar uma liberação acentuada de insulina no sangue. Isso pode parecer um pouco estranho, dada a grande quantidade de aminoácidos em sua composição.
Por falar em nutrição adequada, é importante destacar a introdução do maior número possível de vegetais em sua dieta. Atenção especial deve ser dada a vegetais folhosos e culturas crucíferas (couve-flor e brócolis). Produtos com baixo índice glicêmico também devem ser observados aqui. São alimentos que contêm uma grande quantidade de antioxidantes, como frutas vermelhas, e todas as mesmas frutas.
Muito eficaz no aumento de alimentos ácidos sensíveis à insulina - lima, limão e vinagre adicionados às refeições. Alguns alimentos em conserva, como o gengibre, também tiveram um bom desempenho. Eles são mais bem consumidos com alimentos ricos em carboidratos, como batatas, arroz ou sanduíches. Se continuarmos com o tema dos temperos, é necessário prestar atenção à canela, cúrcuma e shambhala. Eles são capazes de aumentar os sinais de insulina para os músculos, o que reduzirá a quantidade de gordura armazenada no corpo para energia.
É necessário introduzir na dieta peixes gordurosos, ricos em substâncias que aumentam a força e a flexibilidade das células. Você também deve prestar atenção a alguns minerais, especialmente magnésio. Tem um efeito benéfico nos receptores de insulina de todas as células do corpo. Como bebida, recomenda-se o consumo de chá verde ou mate, que são ricos em antioxidantes.
E agora é hora de falar sobre aqueles alimentos que não são recomendados para uso em sua dieta. De imediato, vale a pena mencionar o açúcar, que deve ser excluído do seu programa alimentar. Isso também se aplica aos produtos nos quais está contido. Eles são processados ainda mais rápido e provocam uma liberação poderosa de insulina no sangue.
As gorduras trans usadas em produtos de panificação também devem ser eliminadas da dieta. Essas substâncias são indesejáveis para qualquer organismo, pois são a causa de muitas doenças cardiovasculares.
Continuando com o açúcar, é impossível não tocar na frutose encontrada nas frutas e em alguns tipos de vegetais. Agora estamos falando, em primeiro lugar, sobre a frutose líquida, que está contida em várias bebidas, inclusive na maioria das esportivas. O agave é especialmente rico em frutose, portanto, deve ser retirado da dieta alimentar. Entre as frutas e verduras, há uma grande quantidade de produtos que contêm uma quantidade mínima de frutose (frutas vermelhas, abacates, tomates etc.), recomendados para uso alimentar.
Atualmente, óleos refinados de diversos tipos de produtos (girassol, milho, colza, etc.) são amplamente utilizados. Nenhum produto processado ou embalado está completo sem seu uso. Mas o excesso desse tipo de gordura contribui para a degradação celular.
Nozes e sementes são boas para o corpo, mas você deve comer esses alimentos com moderação.
Organização correta da rotina diária
O cumprimento do regime é muito importante para qualquer pessoa, não apenas para o atleta. Está provado que a falta de sono reduz significativamente a sensibilidade à insulina. Essa sensação faz a pessoa comer alimentos ricos em carboidratos, mas isso só pode piorar a condição. Isso se deve a uma diminuição na capacidade de transportar glicose. Se, no entanto, há momentos em que você não consegue dormir o suficiente, deve ter cuidado ao escolher os alimentos.
Os malefícios dos lanches tardios são conhecidos há muito tempo. No entanto, é necessário mencionar isso. Na maioria das vezes, à noite, você deseja alimentos ricos em carboidratos. Se você não resistir à tentação, muita insulina entrará na corrente sangüínea e o biorritmo diário será prejudicado. Por sua vez, isso afetará a qualidade do sono, uma vez que a melatonina, hormônio responsável por essa condição, só pode ser sintetizada após a redução dos níveis de insulina.
Se lanches tardios ocorrem com pouca frequência, isso só pode ameaçar uma noite de insônia. É muito pior quando os alimentos são ingeridos constantemente antes de dormir. Por isso, todo o equilíbrio hormonal pode mudar.
Bem, a última recomendação diz respeito à posição sentada. Com a sessão prolongada, a sensibilidade à insulina diminuirá drasticamente. Além disso, não importa em princípio se você segue todos os pontos descritos no artigo. Estudos mostraram que, após três dias de vida sedentária, os jovens diminuíram significativamente a sensibilidade à insulina. Mas na vida cotidiana, todos eram bastante ativos.
Vídeo de insulina:
