Aprenda a melhor forma de aplicar a modelagem corporal para atletas que estão ganhando pouco e perdendo massa muscular com muita facilidade. Hardgainers têm que passar anos ganhando massa. Freqüentemente, durante esse tempo, eles mudam vários programas de treinamento, fazem mais de uma mudança em sua dieta, mas a tarefa continua a mesma - ganhar massa. No entanto, sempre chega um momento em que você precisa se secar. Mesmo em atletas que não têm tendência a ganhar excesso de peso, a gordura aparece.
O hardgainer precisa secar?
Freqüentemente, os atletas com físico esguio nem pensam na presença de depósitos de gordura no abdômen, acreditando que não há nada de errado nisso. Mas você deve lembrar que a gordura corporal afeta negativamente o metabolismo. Portanto, na presença de depósitos de gordura, o tecido muscular perde sua sensibilidade à insulina.
Como você sabe, esse hormônio no corpo é um meio de transporte e com a perda da sensibilidade à insulina, a taxa de entrega de nutrientes ao tecido é drasticamente reduzida, o que levará a um aumento da massa gorda. Isso sugere que mesmo os hard gainers precisam combater a gordura.
Regras de secagem para hard gainers
Freqüentemente, os hardgainers são encorajados a ajustar seu programa nutricional durante a secagem e continuar a treinar para ganhar massa. Mas agora vamos falar de um método diferente, envolvendo um programa de treinamento especial e uma dieta padrão, como para ganhar massa.
Se você está tendo problemas com o ganho de peso, usar os métodos tradicionais de secagem (mudanças na dieta e no treinamento) não funcionará para você. Isso se deve ao fato de que você começará a perder massa muscular, não gordura. No corpo de um hardgainer, a gordura se acumula principalmente no abdômen e você deve ter muito cuidado com o processo de secagem. Para evitar a perda de massa muscular, é necessário fazer algumas mudanças, tanto no treinamento quanto na alimentação.
Você deve estar familiarizado com o nome de Matt Brzycki, um popular metodologista de treinamento de força nos Estados Unidos. De sob sua pena, nasceu um grande programa de treinamento, o que implica um treinamento abreviado de alta intensidade. Muitos atletas têm usado, falando sobre a redução efetiva da massa gorda enquanto se mantém a massa muscular.
O programa de treinamento de Metta é denominado "3x3", em que os números indicam a quantidade de exercícios e séries. Durante a semana, você deve fazer duas ou três sessões e treinar todo o seu corpo, fazendo os três exercícios na ordem em que estão listados:
- Agachamento com barra nos ombros (ou levantamento terra);
- Supino deitado (ou flexões nas barras desiguais);
- Flexões na barra (ou puxão do bloco superior).
Você precisa fazer cada um desses exercícios três vezes consecutivas. Simplificando, no primeiro conjunto, os agachamentos são realizados, depois o supino, depois as flexões e os agachamentos novamente. Você não deve descansar mais do que 10 segundos entre cada três séries. De modo geral, este não é nem mesmo um descanso, mas um momento de passar para um novo movimento. Depois disso, descanse por meio minuto entre as séries.
Para o primeiro exercício (agachamento ou levantamento terra), você precisa pegar peso suficiente para completar 20 repetições até o fracasso. Para o segundo e terceiro movimentos, esses números serão 12 repetições.
Na segunda e na terceira séries, o peso dos pesos permanece o mesmo e o número de repetições diminui. Durante toda a semana de treinamento, você deve trabalhar com um peso de trabalho. Também é importante dizer que duas séries são executadas para um estado próximo à falha, e a última - para falha completa.
Este regime de treinamento ajuda a aumentar o metabolismo, e o corpo começa a sintetizar intensamente os hormônios responsáveis pela queima de gordura. Como as pausas entre as séries são mínimas, a freqüência cardíaca ficará alta ou mesmo superalta durante a sessão.
Para uma lição (nove séries), você precisará de cerca de 15 minutos. Se quiser depois disso, você pode trabalhar os abdominais. Use o programa acima até perder gordura. Além do efeito de queima de gordura, esta técnica de treinamento deve permitir que você ganhe massa muscular adicional.
Se você está interessado no mecanismo de ação no corpo do programa "3x3", então em primeiro lugar deve-se notar a aceleração do metabolismo. Isso, por sua vez, aumentará o consumo diário de energia, cujo indicador será maior em comparação com o treinamento de coleta de massa. O programa também estimula a síntese de hormônios responsáveis pela destruição do tecido adiposo. Mas você deve se lembrar que seu corpo não quer se desfazer dos estoques de gordura e, portanto, é aconselhável tomar carnitina para aumentar a taxa de lipólise.
Uma vez que este programa exige muito da resistência muscular e da função cardíaca, é aconselhável usar um curto período de transição da coleta de massa para a secagem. Neste momento, você já pode usar o programa de treinamento descrito acima, mas em modo de teste.
Entre as séries, vale a pena aumentar as pausas e reduzi-las gradualmente. Também faz sentido começar com pesos operacionais mais baixos do que os requeridos pelo programa 3x3. Também tome enquanto estiver trabalhando neste sistema Asparkam, Orotato de Potássio ou outros meios que fortaleçam o coração e o sistema vascular.
Como queimar gordura e não perder massa muscular, veja este vídeo:
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