Quer sair de férias para o mar e precisa se livrar rapidamente da gordura? Descubra o método secreto de treinamento e nutrição para fisiculturistas de praia. Hoje, muitas pessoas entendem que para perder peso, antes de tudo, é preciso mudar o programa nutricional. Além disso, você deve começar a treinar e, como resultado, ficará satisfeito com o efeito obtido. Acredita-se que um programa de nutrição adequadamente elaborado proporcionará a você 80% de um corpo bonito. A parcela do treinamento nesse processo é dos 20% restantes.
Na difícil tarefa de combater a gordura, seu melhor aliado será um programa de nutrição dietética. No entanto, o conceito de dieta não deve ser confundido com greve de fome. A fome não pode torná-lo mais atraente, e isso deve ser lembrado. Vamos dar uma olhada em como se livrar da gordura e se preparar para a temporada de praia.
Como perder peso de forma eficaz?
Encontrar um ponto de partida
Visto que para perder peso é necessário reduzir o conteúdo calórico da dieta, de modo que, como resultado, consumimos menos energia do que gastamos, precisamos encontrar um ponto de partida. Existem duas maneiras aqui. Um deles é voltado para aquelas pessoas que amam a precisão em tudo, e o segundo é muito simples e não exige muito tempo de você.
Portanto, vamos examinar a primeira maneira de determinar o ponto de partida. Para fazer isso, durante a semana você deve comer no mesmo regime e anotar tudo o que você comeu durante esse período. Agora você não precisa selecionar produtos especificamente, você fará isso no futuro.
Depois disso, você precisa calcular o valor energético da dieta diária e a proporção dos principais nutrientes nela contidos. Está claro. Que para isso você terá que usar livros de referência especiais e primeiro calcular o valor energético da dieta para cada dia e, como resultado, deduzir o valor calórico médio.
O segundo método, como dissemos, é muito simples, você deve usar as fórmulas médias:
- Homens - peso x 2,20462262 x 15.
- Meninas - peso x 2,20462262 x 14.
Cálculo do conteúdo calórico necessário
Os valores de energia que você recebeu como resultado dos cálculos mencionados acima devem ser reduzidos em 10 por cento. Este será o conteúdo calórico que permitirá que você queime gordura. Por exemplo, seu conteúdo calórico diário é de 3 mil. 10 por cento desse valor serão 300 calorias. Portanto, o valor energético de sua dieta para perda de peso deve ser de 2.700 calorias.
Como distribuir calorias ao longo do dia?
Para perder peso, você precisa não apenas comer alimentos cujo teor calórico esteja no limite estabelecido por você, mas fazer da maneira certa. Em primeiro lugar, você precisa mudar para uma refeição fracionada, comendo pelo menos seis vezes ao dia. Então você deve distribuir os nutrientes corretamente dentro do valor de energia necessário. A proporção de compostos protéicos em sua dieta deve ser de 20-30%, carboidratos - 50-60% e gordura - 10-20 por cento. Também é necessário distribuir o total de calorias para todo o dia da seguinte forma:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Escolha a hora da refeição que mais lhe convém. Você também pode reduzir algumas mudanças na porcentagem de calorias, mas elas devem estar na faixa de 3 a 5 por cento. Ao mesmo tempo, adicionar calorias depois das 18h00 não vale a pena, mas durante o dia pode.
Ao mesmo tempo, essa recomendação não se aplica a quem se exercita à noite, pois precisará de muitos nutrientes para se recuperar. Também preste atenção ao fato de que você pode comer depois das 18 horas. Além disso, é necessário fazer isso, mas coma apenas alimentos que contenham compostos protéicos.
O que há em um programa de nutrição para queima de gordura?
Durante os primeiros vinte dias, você deve excluir alimentos que não tenham grande valor nutricional do novo programa de nutrição. O corpo nem vai notar. Pode ser assim:
- De 1 a 7 dias - retire o ketchup, a maionese e começamos a temperar as saladas não com creme de leite, mas com óleo vegetal, de preferência azeite.
- De 8 a 14 dias - excluímos doces, refrigerantes açucarados e assados. Em vez de açúcar de mesa, passamos a usar substitutos e depois os abandonamos.
- De 15 a 20 dias - pare de beber álcool.
Claro, para algumas pessoas é muito difícil desistir de várias guloseimas. Se você não consegue se superar, pare de fazer dieta, pois precisa ter muita força de vontade, que parece não ter. Nos próximos sete dias (21 a 28), você deve parar de comer alimentos fritos. Isso se aplica a tudo, incluindo ovos mexidos. A partir de agora, só devem ser consumidos pratos cozidos e cozidos no vapor.
A etapa final é a transição para o uso das proporções corretas de nutrientes. Observe também que apenas carboidratos lentos devem ser usados e gorduras vegetais devem ser usadas. Também vale a pena começar a usar complexos de vitaminas e minerais, pois você pode ter deficiência dessas substâncias por falta de nutrição.
É permitido se permitir um pouco de liberdade uma vez por semana, digamos, para comer uma barra de chocolate ou um biscoito. Mas você não pode comer demais esses produtos. Lembre-se da importância das fibras para o corpo, que são encontradas nos vegetais. Um mínimo de 25 gramas de fibra vegetal deve ser consumido ao longo do dia. Já que você precisa comer muitos vegetais para conseguir essa norma. Que nem todo mundo pode fazer isso, você pode usar preparações farmacêuticas.
A água é a base da vida e você precisa beber pelo menos dois litros. Agora estamos falando sobre simples beber água, não sucos ou, digamos, leite. E não fique com fome. Se você tem essa sensação, coma clara de ovo.
Aprenda como se livrar da gordura o mais rápido e eficaz possível na temporada de praia neste vídeo:
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