Descubra como os fisiculturistas profissionais trabalham 100% em cada exercício, desencadeando assim um poderoso anabolismo em todo o corpo. Treinamento de qualidade significa reduzir gradualmente o tempo de descanso entre as séries, mantendo ou aumentando o número de repetições. Seu principal objetivo é dar aos músculos um alívio de alta qualidade. Com ele, você poderá queimar gordura sem perder massa muscular. Os atletas profissionais usam treinamento de qualidade em combinação com cardio e um programa de nutrição dietética de baixa caloria na preparação para torneios importantes. Hoje vamos aprender a treinar bem no fisiculturismo. Em algum momento, você terá que parar de ganhar massa para dar aos seus músculos uma aparência bonita.
Programa de treinamento de qualidade
Não perderemos tempo e ofereceremos imediatamente a você três programas de divisão projetados para um número diferente de dias de treinamento.
- Primeiro dia: pernas ombros (três vezes por semana), pernas (quatro dias por semana) costas, bíceps (seis dias por semana).
- Segundo dia: repouso, tórax, tríceps (quatro dias por semana), tórax, tríceps (seis dias por semana).
- Terceiro dia: peito, tríceps (três vezes por semana), descanso, pernas, ombros (seis dias por semana).
- Quarto dia: descanso, costas, bíceps (quatro dias por semana) descanso.
- O quinto dia: costas, bíceps (três vezes por semana), ombros (quatro dias por semana) repetir o primeiro dia.
- Sexto dia: descanse, descanse, repita o segundo dia.
- Sétimo dia: descanse, descanse, repita o terceiro dia.
A duração de uma sessão é de 40 minutos a uma hora, e você deve começar realizando três movimentos para cada parte do corpo. Nesse caso, o número de abordagens é três, e em cada uma delas execute dez repetições. Seu programa de treinamento deve incluir um movimento com halteres, uma barra e o uso de um simulador. Se você pretende usar uma divisão de 6 dias, então, em seu segundo estágio, um exercício deve ser substituído por um exercício equivalente.
Você precisa de treinamento de alta qualidade, mesmo que não planeje participar de torneios e treinar sozinho. Durante o outono e o inverno, você pode trabalhar ganhando massa e, na primavera, com a ajuda de treinos de alta qualidade, prepare-se para a temporada de praia. Faz sentido que os amadores tomem os atletas profissionais como base e façam alterações de acordo com o seu nível de treinamento. Você certamente encontrará algo a aprender com os profissionais. A duração do treinamento de alívio geralmente é de três meses. Nesse período, é necessário usar pesos médios e concentrar-se na queima de gordura. Não pense em ganhar massa, esta etapa começará para você no outono.
Também deve ser lembrado que em condições de falta de energia no corpo, o cansaço vai se acumulando e você precisa ouvir o seu corpo. É possível que nas últimas semanas seja necessário reduzir novamente a carga.
Uma escala pode ser usada para avaliar seus resultados, mas um espelho é o melhor controle. Esta é a única maneira de ver como seus músculos estão bem puxados.
Falando em alívio, é preciso lembrar o programa de nutrição. Como você sabe, a queima de gordura não é possível sem criar artificialmente um déficit calórico, e isso só pode ser alcançado graças a um programa de nutrição competente e rigorosamente verificado. É claro que os amadores não precisam usar dietas tão rígidas que os pró-atletas "sentam".
Mas ainda é necessário calcular o conteúdo calórico diário da dieta. Além disso, é preciso prestar muita atenção na escolha dos alimentos, para não consumir muita gordura. Tente manter um equilíbrio entre carboidratos fibrosos e ricos em amido.
Se você não precisa de uma carga cardiovascular durante a construção de massa, não pode ficar sem ela enquanto trabalha no alívio. As sessões de cardio não devem durar mais de meia hora e devem ser feitas somente após o treinamento de força. Com o cardio, você pode acelerar o seu metabolismo e deve usar a atividade aeróbica de três a cinco vezes durante a semana.
Como treinar adequadamente seu peito, tríceps e ombros, veja este vídeo:
