O que é o exercício "prancha", quais os benefícios que tem no corpo e possíveis contra-indicações, como executar corretamente o stand nas mais variadas variações. O exercício de prancha é uma ótima oportunidade para obter uma barriga lisa, nádegas tonificadas e pernas delgadas. Ao mesmo tempo, você não precisa se sobrecarregar com vários exercícios por muito tempo. É o suficiente para ficar parado por 2 minutos em uma posição especial uma vez por dia.
O que é prancha
A prancha é um exercício estático. Ao realizá-lo, a pessoa não faz nenhum movimento. No entanto, ao mesmo tempo, sob o peso do próprio corpo, ele tem um grande número de músculos diferentes: abdominais, costas, nádegas, braços e pernas.
É importante notar que este exercício tem muitas vantagens:
- Um dos poucos que permite emagrecer rapidamente e se livrar completamente da gordura subcutânea do abdômen.
- Não leva muito tempo para concluí-lo (máximo de 2 minutos por dia).
- É necessário um mínimo de espaço para ser concluído.
- Pode ser realizado com qualquer aptidão física.
- Universalmente adequado para mulheres e homens.
- Graças às suas muitas variações, ajuda a fortalecer diferentes grupos musculares.
Para uma pessoa moderna com seu ritmo de vida acelerado, a "prancha" se tornou uma verdadeira dádiva, permitindo que você economize tempo indo à academia. É por isso que é tão popular.
Porém, vale a pena atentar para as contra-indicações que existem para a realização deste exercício:
- A barra não é recomendada nos primeiros seis meses após o parto e a cesariana.
- No caso de doenças ativas do aparelho cardiovascular e do aparelho locomotor, a "barra" não é feita.
- A presença de uma hérnia vertebral ou lesões na coluna é a proibição de ficar de pé na prancha.
- Durante o período de exacerbação das doenças crônicas, o treinamento é adiado até que o estado de subcompensação seja alcançado.
Qual é a utilidade do exercício de prancha
As mulheres se esforçam ativamente para perder peso e manter-se em boa forma. Para resolver muitos problemas com a figura permitirá que você fique diariamente em pé no bar. Você pode ver o resultado em dez dias.
Exercite a "prancha" para perder peso
O exercício regular de prancha irá ajudá-lo a perder peso. Este efeito é obtido acelerando e normalizando os processos metabólicos do corpo. Isso é o que contribui para a queima do excesso de gordura e, como resultado - a perda de peso. Para que o efeito seja o mais rápido e perceptível possível, você deve seguir uma série de regras:
- O uso de alimentos gordurosos, defumados, fast food, maionese, ketchup, batatas fritas em grandes quantidades não deixará quilos extras. Portanto, eles precisam ser limitados em sua dieta.
- Sua dieta deve conter cereais, alimentos protéicos, incluindo laticínios, carnes magras e peixes.
- Conformidade com o regime de bebida. Você deve beber pelo menos um litro de água (exceto chá e café) durante o dia.
- Não se esqueça de frutas e vegetais frescos, que você pode comer especialmente durante o verão.
- Você não deve se limitar severamente a doces. Alguns doces ou uma barra de chocolate não estragam o resultado.
É importante lembrar que o aumento da atividade física em combinação com uma dieta restrita pode provocar o desenvolvimento de anorexia e levá-lo para uma cama de hospital.
O que o exercício de prancha oferece para diferentes grupos musculares?
A prancha é considerada um exercício universal que envolve todos os grupos musculares. Os benefícios disso são enormes. Realizando este exercício todos os dias, você não apenas fortalecerá seu abdômen, eliminará quilos extras, adquirirá um corpo esguio, mas também aumentará significativamente o tônus geral do corpo.
"Plank" permite:
- Deixe as nádegas firmes e firmes. Esse efeito é obtido devido à tensão muscular que ocorre durante a flacidez. Se você adicionar pernas alternativas à prancha, também poderá eliminar a celulite.
- Fortaleça os músculos das costas, elimine a osteocondrose e fortaleça os ombros. Além disso, a prancha elimina a dor na região dos ombros, que costuma incomodar os funcionários de escritório com um estilo de vida sedentário.
- Fortaleça todos os grupos musculares das pernas.
- Fortaleça todos os músculos abdominais. Nesse caso, basta realizar apenas um "compasso" e não todo um conjunto de exercícios. Para obter o melhor efeito durante a execução, é recomendável atrair o estômago para dentro de você e fixá-lo até o final da abordagem.
- Fortaleça os músculos dos braços sem o aparecimento de bíceps grandes. Isso é especialmente importante para mulheres que não precisam de braços erguidos.
Além disso, a "prancha" garante livrar-se da "casca de laranja", afetando ativamente as áreas problemáticas das coxas e nádegas. Graças ao trabalho dos músculos profundos, que são bastante difíceis de envolver com outros exercícios, o excesso de gordura é queimado, o metabolismo intracelular melhora.
Você pode ficar em pé em uma prancha a qualquer hora do dia e mesmo após as refeições. Só vale a pena prestar atenção: na ausência de atividade física constante, antes de fazer este exercício, é preciso alongar um pouco os músculos.
Como fazer o exercício de prancha
Existem várias variedades do exercício de prancha: na versão clássica, ao lado, nos cotovelos, na versão complicada, com uma bola sueca, método em V, com elevação dos braços (pernas). Essa variedade torna mais fácil encontrar o melhor método para qualquer pessoa. Além disso, eles diferem não apenas na técnica de execução, mas também na carga exercida sobre o corpo.
O exercício correto "prancha" na versão clássica
A versão clássica deste exercício é a seguinte. Na posição "deitado no chão", você precisa se levantar com os braços estendidos. Nesse caso, a coluna vertebral e todo o corpo devem permanecer nivelados e retos. Apoiando-se nas pontas das meias e das mãos, tensione e fixe todos os músculos. É necessário permanecer nesta posição por um período de tempo que seja confortável para você. Recomenda-se começar com 10 segundos e aumentar gradualmente para 2 minutos.
Os principais pontos da prancha clássica:
- Para aumentar a carga sobre os músculos abdominais, você precisa manter os calcanhares juntos.
- Você não deve dobrar os joelhos. Assim, você reduz a carga na prensa.
- Para intensificar o trabalho de todos os músculos, você precisa manter as nádegas tensas até o final do exercício.
- É proibido dobrar a parte inferior das costas. Isso leva a um estresse desnecessário nas vértebras das costas e reduz a eficácia do exercício.
- A região abdominal é retraída o máximo possível e assim permanece até o final do exercício.
- A respiração deve ser uniforme e calma.
- Preste muita atenção à posição de suas mãos. A postura incorreta cria estresse desnecessário.
O tempo de exercício depende inteiramente de suas capacidades físicas. Na fase inicial, deve ser mantido por 10 segundos. Com a postura correta, mesmo em tão pouco tempo, seu corpo receberá uma carga forte. Gradualmente, o tempo de "espera" deve ser aumentado, chegando a 2 minutos.
Se você tem preparo físico suficiente, deve dar preferência à opção de prancha mais difícil.
Como fazer o exercício "prancha" na lateral
A "prancha" lateral é uma das variedades da versão clássica. Para completá-lo, você precisa assumir uma posição inicial. Para fazer isso, você precisa deitar no chão, virar-se de lado e levantar o corpo sobre um braço estendido ou cotovelo. Nesse caso, todos os grupos musculares (glúteos, pernas, músculos abdominais) devem ser mantidos tensos.
Sua palma deve estar alinhada com seu ombro. As pernas devem ser retas e retas. Nesta versão, o corpo possui apenas dois pontos de apoio: a linha lateral do pé e a palma da mão. Não caia de lado. Tente manter o nível do corpo sem se inclinar para os lados. Sua respiração deve ser uniforme e calma.
Este exercício é mais pesado do que a prancha clássica. Afeta os mesmos grupos musculares da primeira opção. No entanto, para um iniciante, sua implementação é uma tarefa bastante difícil. Portanto, esta opção é melhor usada com uma boa preparação física.
O tempo de espera depende da habilidade pessoal. No estágio inicial, 10 segundos são suficientes. Então, o tempo de "espera" deve ser aumentado.
Como fazer o exercício de prancha com a bola
Você pode variar seu exercício e usar a bola de fitness sueca. Você precisa descansar os braços estendidos no chão e colocar os pés na bola. Agora contraia todos os grupos musculares, como na versão clássica, e fixe a posição. Preste muita atenção à posição das palmas das mãos. Eles devem estar paralelos aos ombros. Você pode complicar o exercício e tentar se levantar do chão. Se não puder, mantenha a posição o máximo que puder.
A "prancha" na bola pode ser feita de outra forma. Dobre os cotovelos e apóie-os na bola. Em seguida, role para a frente até que seu corpo esteja totalmente estendido. Trave a posição e permaneça nela o máximo que puder.
Lembre-se de tensionar os músculos dos glúteos, pernas e abdômen ao fazer o exercício com a bola. Certifique-se de observar sua respiração e não esforce demais o corpo. Caso contrário, pode acabar mal. Os iniciantes devem começar com 10 segundos, aumentando gradativamente o tempo.
O efeito do exercício de prancha quando feito corretamente
Se você seguir a barra de acordo com todas as regras, depois de algumas semanas, notará como seu estômago, braços e pernas mudaram. No entanto, um efeito positivo pode ser alcançado apenas se recomendações simples forem seguidas. Não fazer isso pode levar a mais problemas do que benefícios.
Qual é o efeito do exercício:
- Devido ao fato de o exercício ser totalmente estático e você não realizar nenhuma ação, é necessário tomar a posição correta e fixá-la.
- Ao escolher um lugar para se exercitar, é melhor focar onde há um tapete macio ou piso não rígido. Afinal, a pele das mãos é delicada, você não deve machucá-la novamente.
- Durante o exercício, sua coluna deve estar absolutamente reta e seu corpo deve se assemelhar a uma linha reta. O queixo deve ser colocado em ângulo reto com a coluna e os olhos devem estar voltados para o chão.
- A posição dos cotovelos é estritamente sob os ombros. Isso evitará um estresse adicional na cintura escapular. Conecte as escovas na frente dos olhos para que as mãos formem um triângulo. Ao fazer o exercício, lembre-se de que os braços são apenas um ponto de apoio, por isso não devem ficar tensos.
- Preste atenção na sua barriga ao fazer o exercício. Ele precisa ser reforçado. Os músculos abdominais devem estar tensos, não soltos. É necessário mantê-los nesta posição pelo maior tempo possível.
- A maioria das perguntas é causada pela posição das costas ao executar a barra. Os iniciantes cometem o erro de consertar a coluna incorretamente. Por causa disso, a deflexão é observada na coluna lombar, e as vértebras começam a sentir uma carga que não deveria. Os especialistas recomendam que você primeiro fixe a posição nivelada da coluna em pé e, em seguida, fique de pé na barra. A pressão virtual das costas contra o encosto de uma cadeira ou parede ajuda muito.
- A tensão dos músculos glúteos e das pernas ajudará a reduzir a tensão nas costas durante o exercício. Ao realizar essa ação, você ativa os tecidos profundos, que são muito difíceis de bombear. Não dobre as pernas, não as deixe cair no chão, tente manter o corpo alinhado.
- Não vamos esquecer as paradas. Nesse exercício, eles desempenham o papel de fulcro. Se você quiser aumentar a carga, coloque-os juntos. Se você quiser reduzi-lo, coloque os pés na largura dos ombros.
Ao fazer a prancha, não se esqueça de respirar corretamente. Deve ser suave e calmo. Não o atrase. Isso pode aumentar a pressão e causar rubor facial.
Resultados do exercício de prancha
Os resultados do exercício não tardarão a chegar. Em alguns dias, você sentirá que seu corpo se tornou mais leve e flexível. É claro que, no estágio inicial, todos os músculos doerão, mas essa dor indica que eles estão trabalhando e tensos.
Um efeito mais notável deste exercício pode ser notado após 10-15 dias do início das aulas. O abdômen, nádegas e pernas tornam-se mais tonificados e firmes. O excesso de gordura é removido do fundo da cavidade abdominal e o aparecimento de celulite nas pernas é reduzido. Não há recomendação definitiva de quantas vezes por dia você deve estar na prancha. Os exercícios podem ser feitos pela manhã, logo após o sono, ou várias vezes ao dia. O cronograma de execução é escolhido por você mesmo. A única coisa é que é melhor fazer o exercício ao mesmo tempo. Isso treina os músculos e permite que você obtenha o efeito máximo.
Como fazer o exercício de prancha - assista ao vídeo:
Escolha a opção de prancha certa para si e torne o seu corpo flexível, fino, bonito e adequado. Isso levará muito pouco tempo para ser concluído e o resultado irá agradá-lo muito rapidamente.
