Descubra quais são as desvantagens que um instrutor de fitness está escondendo, contando a todos sobre os benefícios dos exercícios de prancha. O século 21 dita para nós o ritmo acelerado da vida, e somos forçados a obedecê-lo. Nem toda mulher tem tempo para cuidar de sua aparência e visitar academias de ginástica. Porém, quem lhe disse que é necessário usar equipamentos esportivos caros para melhorar sua figura? Por exemplo, para manter sua barriga lisa e bonita, você também pode fazer exercícios em casa. Se você faz regularmente o exercício de prancha, cujos benefícios e perigos serão discutidos hoje, em alguns meses verá os primeiros resultados.
Certamente você já se deparou com promessas semelhantes de perda rápida de peso. Hoje este é um problema muito urgente e muitos querem lucrar com as dificuldades dos outros. Isso pode explicar a massa de suplementos dietéticos ineficazes para perda de peso. Agora estamos falando em fazer exercícios físicos, que, aliados a um programa de alimentação bem organizado, vão dar excelentes resultados.
Um fato interessante é que atualmente uma séria luta se desenrola entre o Tibete e a Índia pelo direito de serem considerados os fundadores deste exercício. De acordo com as fontes escritas encontradas por arqueólogos na Europa durante a Idade Média, um exercício semelhante foi usado ativamente no tratamento de doenças nas costas. Também deve ser dito aqui que em quase todos os estados do Velho Mundo, a barra ainda é considerada o exercício mais eficaz para desenvolver um grande número de músculos.
Este movimento está incluído nos programas de treinamento de muitos famosos especialistas ocidentais em fitness. Ao mesmo tempo, o bar não é tão popular no território do nosso país, mas isso é uma questão de tempo. Cada vez mais meninas e mulheres estão se perguntando quais são os benefícios e danos dos exercícios de prancha. Tendo aprendido sobre esse movimento com mais detalhes, muitos começam a usá-lo ativamente em seus programas de treinamento.
Por que a prancha é tão popular?
Vamos primeiro descobrir por que o exercício de prancha é tão popular e, em seguida, falar sobre seus benefícios e perigos. As razões para a popularidade da prancha é um tópico bastante interessante, porque existem muitos outros exercícios de força. No entanto, devido às seguintes vantagens, a eficácia da barra está fora de dúvida:
- Disponibilidade - para fazer o exercício, você não precisa comprar equipamentos caros ou ir a uma academia para usá-los. Tudo que você precisa é um desejo de colocar seu corpo em ordem e um mínimo de espaço livre.
- Tempo mínimo gasto - já dissemos no início do artigo que na vida moderna muitas vezes é difícil encontrar tempo livre para a prática de esportes. Para completar a barra, é necessário gastar no máximo cinco minutos, e no início um será o suficiente.
- Quase todos os músculos do corpo estão envolvidos no trabalho. - como hoje existem cerca de cem variedades deste exercício, então você será capaz de trabalhar todos os músculos necessários para criar uma bela figura.
- Esforço mínimo - claro, se você nunca praticou esportes antes, será difícil para você, mas a barra é em qualquer caso muito mais fácil em comparação com outros exercícios.
Os benefícios e malefícios do exercício de prancha
Hoje, cada vez mais informações sobre o exercício de prancha aparecem nos recursos da web de perfis do Runet, cujos malefícios e benefícios serão considerados por nós hoje. Muitas vezes, este movimento é creditado com efeitos verdadeiramente milagrosos - ele bombeia os músculos do abdômen, melhora o humor, acelera os processos de lipólise, etc. É hora de descobrir onde a verdade está escondida nessas afirmações e o que pode ser considerado mitos simples.
- Fortalecimento dos músculos - é inútil contestar e é este efeito que deve ser considerado o mais importante. A coluna vertebral está exposta a sério estresse, porque muitas profissões modernas exigem uma longa permanência no monitor do computador. Como resultado, várias lesões na coluna podem aparecer. Com o exercício de prancha, você pode fortalecer o espartilho muscular das costas e do abdômen, bem como apertar as nádegas.
-Aumento da capacidade de trabalho - os cientistas têm certeza de que com várias curvaturas da coluna vertebral, a qualidade de vida das pessoas se deteriora. Em primeiro lugar, trata-se de uma diminuição da capacidade de trabalho, do aparecimento de uma sensação de sonolência e pode até causar perturbações no funcionamento dos órgãos internos. Ao fortalecer o espartilho muscular do corpo, você aumenta sua eficiência.
- Emagrecimento - não pense que graças à barra você poderá se livrar de algumas dezenas de quilos. Porém, já em duas semanas, você pode eliminar os depósitos de gordura em áreas problemáticas e aumentar a atratividade de sua figura.
- Melhora o senso de equilíbrio - o exercício pode realmente fortalecer seu aparelho vestibular. Como resultado, você se sentirá muito mais confiante em condições de gelo.
- Aumenta a força de vontade - para uma pessoa, 30 segundos ou um minuto é um momento breve, e nem percebemos esse tempo. No entanto, quando você está na posição de prancha, as coisas mudam. O exercício ajuda a aumentar a força de vontade, o que certamente o ajudará no seu dia-a-dia.
- Cura o corpo todo - dissemos que o exercício é extremamente benéfico para a coluna vertebral. Ao mesmo tempo, a barra permite aliviar os músculos do cansaço acumulado durante uma jornada de trabalho, melhorar o trabalho do aparelho articular-ligamentar e ainda acelerar a recuperação de lesões sofridas anteriormente.
Acabamos de falar sobre os benefícios do exercício de prancha, mas há algum mal em fazê-lo? As contra-indicações não são menos importantes, pois não é recomendado a prática de esportes para algumas doenças. É seguro dizer que a barra não prejudica o corpo. Mas existem contra-indicações, embora sejam muito poucas - não recomendamos realizar o movimento com pressão alta e problemas com o trabalho do músculo cardíaco. Também as contra-indicações incluem TPM e gravidez.
Prancha clássica: técnica de execução
Já observamos que existem cerca de cem variedades desse maravilhoso exercício. Iniciantes são fortemente encorajados a usar a prancha clássica. Quando você domina o exercício, e ele se torna muito fácil para você, pode passar para opções mais complexas. Para realizar o exercício clássico, você precisa se apoiar nos braços dobrados em ângulos retos nas articulações dos cotovelos. Aperte os pincéis em um punho e conecte, enquanto descansa as meias no chão.
É importante lembrar que os músculos abdominais devem estar tensos, mas ao mesmo tempo você deve respirar de maneira uniforme e profunda. O corpo está em linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Você não pode dobrar ou arquear as costas. Nessa posição estática, é necessário ter de 30 segundos a um minuto. Se você sentir uma leve sensação de queimação nos músculos ao realizar o movimento, isso é normal. Esse fato sugere que você está fazendo tudo certo e que seus músculos estão ficando mais fortes.
Muitas vezes, os atletas iniciantes não conseguem descobrir como assumir a posição correta. Vejamos como fazer o exercício de prancha em estágios:
- Ajoelhe-se e dobre os braços na altura dos cotovelos, incline-se para a frente. Observe que os braços devem estar na altura das articulações dos ombros.
- Alongue o pescoço ligeiramente para a frente, de modo que fique paralelo ao solo.
- Estique a perna esquerda e descanse o dedo do pé no chão. Depois disso, faça o mesmo movimento com o pé direito.
- Endireite as costas e contraia os músculos abdominais.
Variedades de exercícios de prancha
Conversamos sobre os possíveis benefícios e perigos do exercício de prancha e também apresentamos a você a técnica para realizar a versão clássica. Vamos dar uma olhada nas variações mais populares desse movimento.
- Prancha nos braços estendidos. Fique em uma posição como se fosse fazer flexões clássicas. Nesse caso, as mãos devem estar localizadas estritamente sob as articulações dos ombros e deve haver um ângulo de 90 graus entre as mãos e o punho. Conecte as pernas e endireite o corpo. Também é necessário contrair os músculos de todo o corpo e principalmente do abdômen.
- Prancha lateral. Uma vez que, ao realizar esta variedade, você tem que confiar em apenas dois pontos, então um número significativamente maior de músculos estará envolvido no trabalho em comparação com a versão clássica. Como resultado, o exercício se torna mais eficaz. Para completar a prancha lateral, você deve ficar deitado de lado. A palma da mão inferior deve ficar estritamente sob a articulação do ombro e puxar a outra para cima. Mantenha as pernas retas, contraia os músculos abdominais e levante a pelve com o braço.
- Joelheira. Este exercício foi desenvolvido para maximizar o uso dos músculos abdominais, costas e cintura escapular. Se você acha difícil realizar a versão clássica do movimento, recomendamos que faça isso, pois é mais fácil. Primeiro, você precisa ficar de quatro e avançar com as mãos até que o corpo comece a se assemelhar a uma linha reta. As escovas devem ser unidas em uma trava e as pernas devem ser cruzadas e levantadas.
- Prancha com a perna levantada. Primeiro, você precisa assumir a posição usada na prancha clássica. Em seguida, você precisa levantar as pernas alternadamente.
- Prancha estendida. A posição inicial é a prancha clássica. Estenda os braços direito e esquerdo alternadamente para a frente.
- Prancha com transição. Faça o exercício clássico, mantendo uma posição estática por dez segundos. Depois disso, vá até a prancha lateral e mantenha a posição por 10 segundos em cada direção.
- Prancha lateral com uma volta. Assuma uma posição semelhante à da barra lateral, mas você precisa se apoiar não no antebraço, mas em um braço esticado.
- Barra fitball. Este exercício é destinado a atletas experientes e, além do fitball, você precisará de um banco baixo para executá-lo. As pernas devem ser colocadas em um banco e os cotovelos devem estar apoiados na fitball.
Vamos concluir dando uma olhada nas mudanças que você notará rapidamente com a execução regular da barra:
- nádegas - após 14 dias, as nádegas adquirem elasticidade adicional e a celulite nesta região do corpo também desaparece;
- de volta - a postura vai melhorar, os ombros vão endireitar, abaixar e as dores nas costas vão desaparecer;
- pernas - os músculos das pernas e quadris ficarão tensos (depois de dois meses você poderá usar saias curtas justas, mostrando suas lindas pernas);
- barriga - não há necessidade de esperar pelo aparecimento de cubos, mas as meninas não precisam (o mais importante, os tecidos adiposos irão desaparecer e o estômago ficará plano);
- mãos - o exercício fortalece perfeitamente os bíceps e tríceps, o que irá eliminar um defeito cosmético como a flacidez da pele.
Mais sobre os benefícios da barra no vídeo abaixo:
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