Quer ter a massa muscular dos fisiculturistas da era dourada do fisiculturismo? Estude cuidadosamente todas as recomendações do repetido Mr. Olympia. No âmbito deste artigo, um dos princípios básicos da musculação será considerado - o princípio da sobrecarga. Deve-se admitir que Wyder não é o criador desse princípio e era conhecido sobre ele na Grécia antiga. Na verdade, o mesmo pode ser dito sobre quase todos os princípios do fisiculturismo moderno. A Wider apenas sistematizou as informações disponíveis e as tornou compreensíveis para atletas comuns.
O que é sobrecarga de musculação?
A musculação é baseada em duas verdades simples baseadas na fisiologia do corpo humano:
- Quando os músculos são expostos a cargas elevadas, os fatores de crescimento são ativados nos tecidos e os músculos começam a crescer.
- Para um progresso constante, a carga deve aumentar constantemente.
Tudo é muito simples, mas em palavras. Na aplicação prática desses conceitos, surge um grande número de questões, por exemplo, como aumentar muito a carga. É melhor usar o seguinte esquema aqui: quando os indicadores de força do atleta atingirem um nível em que ele possa realizar 12 repetições em três abordagens, é necessário aumentar a carga.
Há também um valor específico para esse aumento, igual a cinco por cento. Ao mesmo tempo, um fator importante é o tempo de execução das abordagens, que deve ser aproximadamente o mesmo. Simplificando, depois de aumentar a carga, você não pode aumentar a duração do treinamento. Infelizmente, muitos atletas fazem exatamente o oposto.
Usando o princípio de sobrecarga na musculação
Hoje, mais e mais atletas estão começando a usar esteróides. No entanto, o uso de "química" não permitirá que você aumente significativamente a potência. Usar a sobrecarga no treinamento é um verdadeiro desafio para o atleta. É muito importante que você não termine em um estado de overtraining. Isso é ainda mais importante, já que as últimas duas repetições costumam ser forçadas ou parciais. Este fato obrigou os atletas a fazerem mudanças no esquema das três abordagens, embora continue a ser o mais aceitável. Mas hoje, raramente alguém usa um número fixo de repetições nas abordagens e o seguinte esquema é usado principalmente:
- 1 série - 15 repetições e a última à beira do fracasso.
- Defina 2 - 8 a 10 repetições.
- Defina 3 - 6 a 8 repetições com peso pesado.
Essa abordagem de treinamento permite que os atletas dêem o seu melhor e trabalhem seus músculos com alta qualidade. Mas este esquema é adequado apenas para os fisiculturistas que praticam há mais de seis meses. Não é recomendado para atletas iniciantes o seu uso, pois exige muito do aparelho ligamento-articular e pode causar lesões, devendo primeiro ser fortalecido.
Além disso, os atletas novatos ainda não têm resistência suficiente, o que os impedirá de atingir a intensidade de treinamento necessária. Durante os primeiros seis meses, você não deve pensar em pesos pesados e registros pessoais. Antes de tudo, é preciso focar na técnica dos movimentos e preparar o corpo para futuras cargas. Durante a semana, recomenda-se aumentar o peso das conchas em no máximo dois quilos e meio.
A intensidade do seu treinamento depende diretamente da duração do treinamento. Existe uma regra no fisiculturismo que diz que quando você reduz o tempo de treinamento em um terço, a intensidade cai pela metade. Assim, podemos dizer que quanto menos você se exercitar, melhor. Mas, ao mesmo tempo, deve-se lembrar que este método se destina a casos extremos, e é melhor usá-lo após a fase de adaptação, a cada dois meses reduzindo o tempo em não mais do que dez minutos.
O treinamento de sobrecarga requer muito esforço de sua parte e você precisa abordá-lo de maneira metódica. Você deve se concentrar totalmente no trabalho que está fazendo. Também esteja atento a situações estressantes, pois sob a influência de cargas poderosas, sua psique pode ficar nervosa. Não defina recordes pessoais, mas siga seu plano de treinamento.
Você também precisará prestar atenção especial à nutrição. Em primeiro lugar, trata-se de carboidratos, pois você precisará de muita energia. Coma frutas e cereais para fornecer ao corpo a quantidade necessária de carboidratos. Além disso, você precisará aumentar a quantidade de vitamina B. A melhor opção seria um complexo de substâncias desse grupo. Ao usar o treinamento de sobrecarga, sua alimentação deve ser tão variada quanto possível.
Se você não manteve um diário antes, não pode ficar sem ele durante o treinamento de sobrecarga. Você não consegue se lembrar de tantos números. Na primeira etapa do treinamento de sobrecarga, aumente o peso dos pesos apenas uma vez a cada 14 dias. Então, depois de alguns meses, você terá uma sensação especial que o levará a ganhar peso. Uma vez a cada 14 dias, aumente o peso em não mais do que meio quilo.
Para mais informações sobre Franco Colombo, veja este vídeo:
