O treinamento negativo é uma forma popular e altamente eficaz de estimular o crescimento muscular na musculação. Aprenda os segredos do treinamento de musculação. Os atletas estão constantemente em busca de novas técnicas que possam melhorar seu desempenho no treinamento. Ao mesmo tempo, hoje já existem muitas maneiras de atingir esse objetivo. Hoje queremos apresentar a você conselhos práticos sobre o treinamento negativo no fisiculturismo. Especialmente para atletas novatos, essas informações podem ser muito úteis.
O que é treinamento negativo?
Cada exercício realizado em aparelhos de musculação (exceto isométricos) tem 2 fases - positiva e negativa. No primeiro caso, os músculos se contraem sob a influência da carga e, no segundo, se alongam.
Como exemplo, considere um dos movimentos mais populares - o supino. Ao levantar um equipamento esportivo, os músculos se contraem e uma fase positiva é realizada. Durante o movimento descendente da barra, as fibras musculares são alongadas, o que corresponde à fase negativa.
Durante o trabalho normal, os atletas usam ambas as fases acima. Mas há muito se percebeu que abaixar um peso é muito mais fácil do que levantá-lo. Existem várias explicações para isso:
- Para baixar o projétil, os músculos precisam despender menos esforço.
- Devido às peculiaridades da estrutura do corpo humano, os músculos são capazes de produzir mais força justamente na fase negativa do movimento.
O treinamento negativo permite que os atletas usem mais peso. Isso, por sua vez, estimula melhor o crescimento do tecido muscular. É muito importante que, ao usar o treinamento negativo, todos os movimentos estejam sob o controle completo do atleta. Para fazer isso, é necessário abaixar o projétil por 5 ou mais segundos.
No entanto, também existem aspectos negativos no uso de replays negativos. Tu tens que te lembrar. Que este é um tipo de treinamento muito traumático. Por esse motivo, as repetições negativas são freqüentemente desencorajadas. A solução ideal seria usar o treinamento negativo no estágio final do treinamento do grupo muscular. Depois de completar todos os conjuntos, você pode adicionar alguns negativos.
Agora, algumas palavras devem ser ditas sobre como escolher o peso certo de um equipamento esportivo para a realização de séries de negativos. Comece com um peso próximo ao seu máximo. Por exemplo, você pode espremer no máximo 100 kg. Nesse caso, comece com o mesmo peso, ou 95 kg. Se você conseguiu realizar várias repetições com esse peso de forma bastante simples, aumente ligeiramente o peso, em cerca de cinco por cento.
É muito importante que seu companheiro, que o está ajudando a realizar repetições negativas, compreenda claramente suas tarefas.
Treinamento negativo em exercícios básicos
Deve-se dizer que você pode usar o método de repetição negativa em quase todos os exercícios. Vamos agora dar conselhos práticos sobre o treinamento de musculação negativo para exercícios específicos que são mais populares entre os atletas. Por analogia, você pode usar a técnica em outros exercícios.
Linha do bloco vertical na direção do peito
Defina o peso que você precisa e com a ajuda de um amigo, puxe a alça do bloco em direção ao peito. Depois disso, você precisa de forma independente, controlando o movimento, retornar à posição inicial.
Leg curl no simulador
Seu parceiro o ajuda a baixar o peso e, em seguida, você estende as pernas por conta própria.
Como você pode ver, tudo é muito simples. Ao mesmo tempo, você pode realizar alguns exercícios em uma fase negativa e sem a ajuda de um parceiro. Aqui estão alguns exemplos.
Leg press
Defina um peso leve para ambas as pernas, mas pesado para uma. Empurre o peso para fora com dois pés e abaixe a plataforma com um. Lembre-se de que todo movimento na fase negativa deve ser totalmente controlado por você. Além disso, você não deve remover a outra perna para que possa se proteger, se necessário.
Aumento da panturrilha usando o treinador
O exercício é realizado de forma semelhante ao anterior. Você precisa se levantar com duas pernas e abaixar com apenas uma.
Hastes do bloco superior
Instale 2 alças D para cada mão. Puxe o bloco para baixo com as duas mãos e abaixe com uma.
Como combinar repetições negativas e forçadas?
Você também pode melhorar a eficácia dos replays negativos combinando-os com outras técnicas. As tentativas forçadas podem ser uma delas. Para isso, você precisa de um companheiro. Com a ajuda dele, você levanta o peso, após o qual ele começa a pressioná-lo, e você abaixa o projétil de forma controlada.
Saiba mais sobre repetições negativas e supino negativo neste vídeo:
[media =
