Quer saber como escolher os suplementos certos de força e cardio para atingir sua meta em 3 meses? Leia nosso artigo! A indústria de farmacologia esportiva está se desenvolvendo muito rapidamente. Agora você pode simplesmente se perder na abundância de suplementos nutricionais que ela produz para atletas. Muitas vezes, os fabricantes exageram a eficácia de seus produtos para fins publicitários, mas desempenham seu papel no cumprimento das metas estabelecidas. É importante apenas escolher os medicamentos certos que são ideais para cargas cardiovasculares e para força. Hoje o artigo será dedicado ao tema “Musculação e nutrição esportiva: antes e depois dos treinos”.
Treinamento de força
Se escolher a alimentação certa antes e depois de uma sessão de treino, bem como de acordo com o tipo de carga, aumentará o efeito do treino.
Treinamento de força: 30-60 minutos antes do início
Durante este período, é muito benéfico ingerir de 3 a 5 gramas de arginina e cerca de 5 gramas de glutamina. Tomar arginina deve ser uma etapa obrigatória para o atleta antes de iniciar uma sessão de treinamento. Os ensaios clínicos demonstraram que este composto de aminoácido aumenta o fluxo sanguíneo, aumentando os níveis de óxido nítrico no sangue.
Assim, o tecido muscular recebe mais nutrição. Durante o treinamento, o atleta terá mais energia e, após a sua realização, os músculos estarão prontos para o crescimento, uma vez que estão plenamente abastecidos com todas as substâncias necessárias para isso.
Graças à glutamina, o tecido muscular também é reabastecido com energia e começa a produzir bicarbonato intensamente. Isso vai equilibrar o nível de acidez, o que reduzirá a fadiga.
Ambos os medicamentos devem ser tomados com o estômago vazio ou pelo menos uma ou duas horas após uma refeição. É muito importante que no fisiculturismo a nutrição esportiva antes e depois do treino seja correta e balanceada.
Treinamento de força: 0-30 minutos antes do início
Antes do início de uma sessão de treinamento, para aumentar sua eficácia, o corpo deve receber compostos de aminoácidos envolvidos na construção do tecido muscular. Para fazer isso, você deve consumir cerca de 20 gramas de proteína de soro de leite, 40 gramas de carboidratos lentos e de 3 a 5 gramas de creatina. Isso é necessário para o crescimento do tecido no final do treinamento. Se as substâncias necessárias para este processo não forem suficientes, então começará a destruição muscular.
A proteína whey fornecerá ao corpo o suprimento necessário de compostos de aminoácidos, que posteriormente serão usados pelos músculos para o crescimento. Para carboidratos lentos, você pode usar três fatias de pão de cereais, uma batata-doce, aveia ou banana. Assim, seu corpo receberá carboidratos constantemente, enquanto mantém os níveis de insulina necessários. Isso, por sua vez, ajudará a queimar gordura enquanto descansa entre as séries.
A creatina fornecerá aos seus músculos a energia rápida necessária para um treinamento de força intenso. Além disso, as células musculares serão preenchidas com água, o que aumentará a força do atleta. A creatina pode ser adicionada a um batido de proteína, a primeira metade do qual deve ser bebida antes da aula e a outra metade durante a sessão.
Treinamento de força: após o treino
Quando a última repetição da série de finalização do treino for concluída, você deve ingerir de 5 a 10 gramas de leucina, além de 5 gramas de glutamina. É importante notar, entretanto, que a leucina é um composto de aminoácido essencial necessário para ativar o crescimento do tecido muscular. Este método de aumentar o ganho de peso é chamado de "síntese de proteínas".
Graças à leucina, a síntese de compostos proteicos é significativamente aumentada, o que contribui para o crescimento da massa muscular, o que é muito importante após a conclusão do treino. Além disso, a leucina promove a liberação de insulina, que é um hormônio anabólico natural. Graças a isso, a glicose e os aminoácidos entram rapidamente nas células do tecido muscular, o que contribui para a movimentação mais rápida da creatina. Foi comprovado que a insulina desempenha um papel bastante importante na síntese de compostos protéicos.
É muito importante fornecer ao organismo uma quantidade suficiente de glutamina após o término de uma sessão de treinamento, a fim de repor a perda desta substância que ocorreu durante o treinamento. Um fato muito importante é que sem níveis suficientes de glutamina, o crescimento muscular não será possível, não importa a quantidade de leucina que você tome.
Treinamento de força: 30-60 minutos após a conclusão
Quando a leucina e a glutamina são absorvidas pelo corpo sem competição de outros elementos, é necessário repor os estoques de proteína usando 40 gramas de compostos protéicos do tipo soro para isso. Além disso, você deve ingerir de 3 a 5 gramas de creatina e 40 a 80 gramas de carboidratos de fácil digestão.
As proteínas no corpo aumentam o nível de compostos de aminoácidos necessários para a produção de proteínas. Quanto mais materiais de construção (proteínas) o corpo possui, mais músculos podem ser construídos. Como uma analogia simples para uma melhor compreensão de todo o processo de construção muscular, a leucina e a glutamina podem ser consideradas pedreiros, e os compostos de aminoácidos serão tijolos.
Carboidratos rápidos podem ser pão branco, glicose em pó ou açúcar de mesa simples. Eles chegarão rapidamente ao tecido muscular, onde serão armazenados como glicogênio. Graças a isso, os processos catabólicos irão parar e, por sua vez, os processos anabólicos serão acelerados.
O papel da creatina na construção muscular é difícil de superestimar. Após um treinamento intenso, o corpo precisa dessa substância em grandes quantidades. Os cientistas estabeleceram que a creatina é um antioxidante, que vai reduzir os danos ao tecido muscular, o que é inevitável com o treinamento intenso, além de acelerar a recuperação. Assim, na musculação, a nutrição esportiva antes e depois do treino será balanceada.
Treino aeróbico
Considere as características nutricionais do treinamento aeróbio.
Treinamento aeróbico: 30-60 minutos antes do início
Antes de iniciar o treinamento cardiovascular, você deve tomar 200 a 300 miligramas de cafeína e um a dois gramas de acetil-L-carnitina. Graças à cafeína, o corpo usará o glicogênio de maneira mais econômica e a maior parte de sua energia será extraída das reservas de gordura.
Verificou-se também que esta combinação das duas substâncias ajuda a reduzir as dores nos músculos durante o treino, o que lhe permitirá não interromper o treino devido à dor. Claro, você pode beber algumas xícaras de café puro, mas, além disso, usar cafeína anidra será ainda mais eficaz.
A combinação de cafeína e acetil-L-carnitina é uma ótima combinação. Graças à cafeína, as células de gordura secretam gorduras e, com a ajuda da carnitina, são rapidamente transportadas para os locais do corpo onde são mais necessárias como fonte de energia.
Treinamento aeróbico: 0-30 minutos antes do início
Imediatamente antes do treinamento cardiovascular, 6 a 10 gramas do complexo de aminoácidos devem ser usados. É importante lembrar que o treinamento aeróbio dura muito e a função do atleta é queimar gordura. Carboidratos devem ser usados para aumentar o desempenho.
Recentemente, no Japão, foram realizados ensaios clínicos nos quais os indivíduos consumiram um complexo de aminoácidos que incluía 9 das aminas mais valiosas. Como resultado, eles queimaram mais gordura depois de andar de bicicleta do que ao beber água.
Os atletas participantes do estudo relataram aumento da atividade após consumir o complexo. Fornecendo ao corpo os compostos de aminoácidos necessários em quantidades suficientes, o atleta evitará os processos catabólicos, ao mesmo tempo que preserva o tecido muscular.
Treinamento aeróbico: depois da aula
Depois de completar o treinamento cardiovascular, você deve ajudar as células musculares a se recuperarem. Para fazer isso, tome 20 a 40 gramas de proteínas do soro, 5 gramas de creatina e 40 a 80 gramas de carboidratos rápidos. Graças aos compostos de proteína, o corpo receberá materiais de construção para a restauração das fibras do tecido muscular danificado, os carboidratos simples irão repor a perda de glicogênio e a creatina irá restaurar seu nível.
Se o programa de treinamento incluir dias especiais para treinamento cardiovascular, o atleta terá uma oportunidade adicional de tomar creatina. As células do tecido muscular sabem como eliminá-los bem, e essa substância nunca é supérflua.
Assista a um vídeo sobre nutrição para fisiculturismo:
Se você seguir todas as recomendações acima, então, na musculação, a nutrição esportiva antes e depois do treino o ajudará a alcançar um efeito maior.
