Aprenda como moldar corretamente o pico do seu bíceps com um exercício de isolamento de máquina de bloco. Enrolar os braços para treinar bíceps no bloco pertence ao grupo dos exercícios isolados. Deve ser um movimento auxiliar que deve ser executado na fase final da aula. Isso permitirá que você complete o treinamento muscular de forma eficaz. Hoje você aprenderá a balançar corretamente o bíceps no bloqueio.
Já pelo nome desse movimento, fica claro que o músculo alvo é o bíceps. Além dele, também estão envolvidos no trabalho o músculo braquial (braquial), o músculo pronador redondo e o músculo braquiorradial. Com estrita aderência à técnica de execução do movimento, a carga principal recairá sobre o bíceps. O movimento não deve ser realizado se houver lesão na articulação do cotovelo ou punho.
Como executar corretamente os curls para o bíceps no bloco?
O exercício pode ser realizado em posição cruzada, em pé ou sentado, bem como em banco horizontal deitado.
Como fazer cachos cruzados?
Primeiro, você deve conectar as alças semicirculares à máquina. Pegue-os com uma pegada reversa e posicione-se estritamente no centro da máquina. É aconselhável que os blocos sejam colocados cerca de 30 ou 40 centímetros acima das articulações dos ombros. Dobre levemente as articulações do cotovelo, enquanto os braços devem estar no mesmo plano das cremalheiras do simulador.
Vire ligeiramente as mãos em sua direção e tente manter a tensão nos músculos da cintura escapular e dos punhos durante todo o movimento. Ignore este conselho, então o risco de luxação da articulação aumentará significativamente. Esticando seus bíceps, comece a puxar as alças em sua direção até que as mãos estejam nas têmporas. Nesta posição, uma pausa de um ou dois segundos deve ser mantida.
Certifique-se de que durante o movimento os braços desde as articulações do ombro até o cotovelo estejam na mesma posição, ou seja, estejam paralelos ao solo. Isso eliminará outros músculos do trabalho e melhorará a qualidade do músculo alvo.
Como fazer uma rosca direta horizontal?
Coloque uma bancada perto do suporte da máquina e prenda uma alça reta. Fique em uma posição supina e segure a alça com uma pegada reversa. É necessário posicionar a cabeça em direção ao rack. Apoie os pés no chão e a cabeça deve pender ligeiramente para fora do banco. Prenda o pulso e os ombros, certificando-se de que as articulações dos ombros estejam perpendiculares ao solo. Enquanto contrai o bíceps, comece a puxar a alça em direção à testa, enquanto dobra apenas a articulação do cotovelo. Na posição extrema, você deve fazer uma pausa.
Esta versão do exercício para treinar bíceps no bloco é muito conveniente, uma vez que o corpo está localizado em um plano horizontal e fixo. Um stick EZ pode ser usado em vez de um reto.
Já dissemos que este movimento deve ser realizado na fase final de sua sessão. Não deve ser usado como principal, pois será mais eficaz após os movimentos básicos. Você também deve usar pesos leves ou médios, pois os músculos já estavam muito cansados durante os movimentos anteriores. Faça 3 a 4 séries de 10-15 repetições cada.
Os erros mais comuns ao treinar bíceps
Alguns atletas têm dificuldade em realizar esse movimento com amplitude total. Como consequência, não estendem totalmente os braços na posição inferior da trajetória, o que é um erro bastante grave, pois não permite maximizar a carga no músculo alvo.
Se for usado muito peso, o corpo do atleta pode começar a balançar, o que reduz significativamente a carga no bíceps. Tente manter o corpo reto ou faça o movimento em um banco. Apenas uma leve inclinação do corpo para trás é permitida, mas não para os lados ou para a frente.
Se, ao realizar outros movimentos para o bíceps, ao realizar flexões no bloqueio, as articulações do cotovelo permanecem móveis. Ao mesmo tempo, eles não devem oscilar, mas apenas seu leve movimento para a frente na posição extrema superior é permitido. Também é necessário certificar-se de que o exercício é realizado por força muscular, e não devido ao movimento das mãos.
Como acontece com qualquer movimento, você precisa monitorar cuidadosamente sua técnica. Claro, isso se refere principalmente aos iniciantes, que muitas vezes têm pressa para progredir na carga sem dominar totalmente o movimento. Você deve entender que apenas um movimento tecnicamente correto pode beneficiá-lo. Além disso, se você quebrar a técnica e ao mesmo tempo usar pesos grandes, a probabilidade de lesão aumentará dramaticamente. Só realizando o movimento para o bíceps no bloqueio é tecnicamente competente, é possível obter o resultado desejado.
Confira a técnica de bíceps de máquina de bloqueio neste vídeo:
