Descubra como fazer o exercício de desenvolvimento do bumbum mais eficaz para homens e mulheres. Toda garota sonha em ter nádegas firmes. Existe um número bastante grande de exercícios destinados a trabalhar esse grupo muscular. Um dos movimentos mais eficazes é balançar as pernas no bloco inferior. Este é um exercício isolado que permitirá contrair os músculos das nádegas e torná-los mais firmes.
Deve-se dizer imediatamente que os balanços devem ser realizados no estágio final da aula, após os agachamentos e estocadas. Nesse caso, esse movimento será o mais eficaz possível. As pernas oscilantes para trás têm uma amplitude limitada, o que permite isolar a carga sobre os músculos das nádegas e quase cem por cento excluir o quadril do trabalho.
Técnica para balançar as pernas no bloco inferior
Para realizar esse movimento, você precisa ficar de frente para a máquina e agarrar as alças para manter o equilíbrio. Certifique-se de manter as costas retas e a cabeça apontada para a frente.
Contraia os músculos das nádegas e leve a perna esticada para trás, enquanto a levanta o mais alto possível. Para que os músculos fiquem tensos o tempo todo e com resultados máximos, é necessário manter a perna com peso ao mover-se na direção oposta. Você deve sentir como seus músculos ficam tensos durante todo o movimento. É muito importante monitorar sua respiração:
- Expire o ar enquanto balança a perna para trás.
- Inspire ao trazer a perna para o corpo.
Dicas para atletas em balanços de perna
Não incline o corpo muito para a frente, pois neste caso a carga irá para os músculos da região lombar e da parte posterior da coxa. Para maximizar o uso dos glúteos, o tronco deve ser inclinado em um ângulo de 20 a 30 graus. Use pesos que não interfiram na técnica. Se você carregar muito peso, devido à execução incorreta dos balanços das pernas no bloco inferior, a eficiência do movimento diminuirá drasticamente. É muito importante que a perna esteja esticada para trás e não torcida para fora. Faça o movimento apenas com o esforço dos músculos glúteos e não use a inércia do swing. Certifique-se de que o corpo permanece nivelado durante todo o conjunto. Para aumentar a carga nos músculos glúteos, dobre ligeiramente o joelho. Quando a perna é trazida para o corpo, a articulação do joelho deve ser levantada o mais alto possível para que os músculos se alongem bem. Não se apresse para aumentar seu peso de trabalho. Comece com um que lhe permita fazer de oito a dez repetições tecnicamente corretamente.
Na posição extrema superior da trajetória, quando a perna está abduzida, deve-se fazer uma pausa por um segundo e só então começar a realizar a adução da perna ao corpo. Se depois de realizar o movimento você sentir uma leve sensação de queimação nas nádegas ou se essa parte do corpo estiver endurecida, então você fez tudo certo.
Quais são os movimentos das pernas no bloco inferior?
Quase todos os exercícios de força têm várias variedades e os chutes no bloco inferior não são exceção. Vamos dar uma olhada em todos os tipos deste exercício:
- Balance suas pernas para trás no simulador. Este movimento é muito semelhante ao que discutimos acima. Você também precisa ficar de frente para a máquina e segurá-la com uma das mãos. A segunda mão neste momento está na cintura. A perna de apoio deve ser firmemente instalada no solo e a perna de trabalho deve ser apoiada em um rolo especial. A técnica de realizar o movimento corresponde exatamente ao exercício acima.
- Balance as pernas para trás com pesos. Para realizar o exercício, é utilizada uma caneleira especial, feita em forma de cinto. É equipado (na maioria das vezes) com bolsos nos quais você pode adicionar carga. Para completar o exercício, você precisa dar ênfase a um objeto para manter o equilíbrio. Caso contrário, o movimento é executado da mesma forma que as pernas balançando no bloco inferior.
Além disso, para concluir, vale lembrar os erros mais comuns cometidos por atletas. Em primeiro lugar, a conversa é sobre a necessidade de realizar todo o movimento com suavidade. Você deve evitar solavancos e acostamentos. Também é importante realizar um movimento de balanço com a perna, mas ao mesmo tempo desdobrando o corpo. Tudo isso reduzirá muito a eficiência do movimento.
Mais uma vez, gostaria de lembrar a você a escolha correta do peso. Muitas vezes, os iniciantes se apressam com a progressão da carga, mesmo sem ter tempo para dominar completamente o exercício. Se você deseja que seus treinos sejam o mais eficazes possível e não perca tempo, a princípio, atenção especial deve ser dada à técnica. Só então o movimento é executado perfeitamente, você pode começar a aumentar a carga. Isso deve se tornar um axioma para você, não apenas em relação às oscilações das pernas no bloco inferior, mas também a qualquer outro exercício de força.
Técnica para realizar movimentos de perna no bloco inferior neste vídeo:
