Descubra por onde começar a construir o seu corpo ideal, perdendo peso ou ganhando massa muscular. O corpo humano é capaz de criar novas fibras musculares ou queimar o tecido adiposo. Como resultado, os atletas muitas vezes se deparam com a questão do que fazer: perder peso ou balançar? É bastante óbvio que é relevante para construtores novatos. Atletas experientes sabem perfeitamente o que e quando fazer na academia.
Cada visitante da academia entende que é preciso perder peso com o auxílio do exercício aeróbio, e o treinamento de força é necessário para ganhar massa muscular. Então surge a pergunta, da qual falamos, o que fazer: perder peso ou balançar. Nesse caso, pode ser possível combinar treinamento aeróbio e anaeróbio.
O treinamento cardiovascular e de força pode ser combinado?
Mesmo muitos treinadores de fitness profissionais acreditam que combinar esses tipos de carga é impossível. Em primeiro lugar, você deve decidir sobre as tarefas em questão. Concorde que alguns quilos perdidos não serão tão perceptíveis em comparação com um corpo inflado.
Muitos parâmetros devem ser levados em consideração ao projetar um programa de treinamento, por exemplo, a porcentagem de gordura em seu corpo, o nível de treinamento inicial, etc. Além disso, não se esqueça de que, se tiver problemas de saúde, deve primeiro consultar um médico. Se tudo estiver bem, você deve determinar a quantidade de gordura em seu corpo. Você não precisa de indicadores precisos, pois para isso você precisa visitar um especialista. Agora, existem muitas técnicas simples para resolver esse problema.
É desse indicador que dependerá o número de cargas cardiovasculares de que você precisa. É muito importante preceder cada lição com um aquecimento de alta qualidade. Você pode simplesmente usar uma esteira ou bicicleta ergométrica. O tempo máximo de aquecimento é de 15 minutos. Durante esse tempo, você precisa suar um pouco e acelerar o fluxo sanguíneo.
Não vale a pena aumentar o tempo de aquecimento, pois a parte principal do programa de treinamento o aguarda pela frente e você ainda precisa de energia. Após o aquecimento, você deve passar para o treinamento de força. Se você precisar de cardio (se estiver acima do peso), faça uma sessão de 20 minutos após o treinamento de força. Se houver muito excesso de peso, você poderá aumentar a duração do treinamento cardiovascular para até 40 minutos.
Também recomendamos focar em exercícios aeróbicos se sua gordura corporal for alta. No entanto, você também não deve se esquecer do treinamento de força. Isso permitirá que você comece a ganhar massa muscular, além de proteger o tecido muscular da destruição durante as sessões de cardio. Quanto mais você se livra dos quilos extras, mais ativamente deve começar a conduzir o treinamento anaeróbico.
Se o corpo tem grandes reservas de gordura, é muito difícil ganhar massa muscular neste momento. Além disso, os tecidos adiposos são criados pelo corpo para casos de emergência, então ele realmente não quer se desfazer disso. O processo de emagrecimento pode ser bastante demorado, pois deve ser feito de maneira correta. No entanto, não pense que seus músculos crescerão rapidamente.
Para o corpo, uma grande massa muscular é um lastro, do qual ele procura se livrar. Concorda que no dia a dia você praticamente não precisa de músculos, se não os considerar exclusivamente do ponto de vista estético. Se você estabeleceu a meta de se tornar o dono de um belo corpo atlético, prepare-se para o trabalho árduo. O corpo vai resistir e você tem que superá-lo.
Você provavelmente ainda tem a dúvida sobre o que fazer: perder peso ou balançar. Claro, primeiro você deve se livrar de pelo menos alguns quilos e só depois passar para o treinamento de força ativa. Você também pode combinar esses processos, mas eles serão muito mais lentos.
Mitos sobre a forma correta do corpo ao perder peso
Respondemos à pergunta sobre o que fazer: perder peso ou balançar, mas agora o condicionamento físico é bastante popular e esse fato contribuiu para o surgimento de um grande número de mitos sobre como ajustar a figura. E mesmo entre os profissionais do fitness, podem surgir divergências.
O que fazer primeiro: perder peso ou balançar
Acontece que o principal mito do fitness está relacionado com a questão central do artigo de hoje. É geralmente aceito que, primeiro, é imperativo se livrar do excesso de gordura. Só depois disso é que vale a pena focar no treinamento de força. Além disso, para combater o tecido adiposo, é necessário utilizar apenas cargas cardiovasculares.
Na prática, o tipo de condicionamento físico não afeta de forma alguma o processo de perda de peso. É tudo uma questão de intensidade de suas atividades. Se sua meta é perder peso, sua freqüência cardíaca deve estar entre 130 e 160 batimentos por minuto durante o exercício. Se sua frequência cardíaca exceder 170 batimentos, a carga se tornará anaeróbica. Se você respirar pesadamente durante os exercícios e suar em profusão, não conseguirá perder peso nessas condições.
- Trabalhar em simuladores permite apenas que você construa músculos. Depende de qual máquina você vai usar. Há um grupo de treinadores aeróbicos: pista de órbita, bicicleta ergométrica, esteira, etc. Eles são projetados principalmente para queimar gordura. No entanto, treinar, digamos, em blocos, também pode não dar resultados em termos de ganho de massa muscular. Como dissemos acima, é tudo uma questão de frequência cardíaca e peso de trabalho. Somente se sua frequência cardíaca exceder 170 batimentos por minuto e você trabalhar com grandes pesos, os músculos podem crescer. Deve-se notar que a eficácia do treinamento de força depende muito da escolha correta do peso de trabalho. É necessário usar pesos com os quais você é capaz de realizar cerca de dez repetições e não mais. Ressaltamos também que a duração do treinamento de força deve ser em torno de 45 minutos. Caso contrário, você simplesmente não conseguirá levantar nem mesmo alguns quilos. Para perda de peso também é realizado o treinamento com pesos, mas sua duração pode ser de até uma hora e meia, e os pesos de trabalho são pequenos. Isso permite mais repetições e menos descanso entre as séries (não mais do que 60 segundos).
- O treinamento de força pode tornar o corpo de uma mulher excessivamente musculoso. Um equívoco muito popular sobre fitness. Muitas meninas preferem exercícios aeróbicos ao treinamento de força precisamente por causa do medo de bombear os músculos. Você não tem absolutamente nada com que se preocupar. Até os homens ganham massa muscular lentamente, mas não vale a pena falar de meninas. Isso se deve à baixa concentração de testosterona no corpo feminino. Se você não usar AAS, não será capaz de bombear músculos. Seu corpo não permitirá que você faça isso. Às vezes, as meninas percebem que, após iniciar o treinamento de resistência, seu peso corporal aumenta ligeiramente. Isso é normal, pois os músculos se fortaleceram. As meninas não devem apenas usar cargas cardiovasculares, mas também realizar treinamento de força. Isso permitirá que você enrijeça os músculos nas áreas problemáticas, o que só beneficiará o seu corpo.
- Você só pode treinar de forma eficaz na academia. Nem todo mundo quer construir uma grande massa muscular. A maioria dos visitantes dos ginásios joga por conta própria, e se você não quer vencer no Olympia, então é perfeitamente possível treinar em casa. Os exercícios em casa irão ajudá-lo a tonificar e preencher os músculos. Tendo halteres e uma barra horizontal (barras de parede) em casa, você pode bombear seu corpo qualitativamente. Depois disso, você não terá mais vergonha de se despir na praia. Além disso, uma barra horizontal e barras paralelas podem ser encontradas em qualquer estádio escolar e até em muitos pátios. Assim, basta adquirir halteres, de preferência dobráveis. Então você pode começar a se exercitar em casa.
- Para se livrar da gordura em áreas problemáticas, você precisa fazer exercícios especiais. Não há ponto de queima de gordura. O corpo divide-se gradualmente com os tecidos adiposos por todo o corpo. Se você quiser, digamos, remover gordura do abdômen, então apenas bombeando a prensa, você não será capaz de realizar a tarefa definida. Notamos também que o corpo feminino primeiro queima ativamente a gordura na metade superior do corpo e somente depois que a lipólise começa nas coxas e nádegas.
- Barra, halteres e kettlebells são necessários apenas para fisiculturistas. Se uma garota deseja criar uma figura verdadeiramente bela, ela terá que usar equipamentos esportivos. Se você usar apenas aparelhos de ginástica, fortalecerá certos grupos de músculos, por exemplo, os braços. Quando você trabalha com uma barra, executando movimentos básicos, todos os músculos do corpo estão envolvidos. Por exemplo, durante o agachamento com barra, não apenas os músculos das pernas estão envolvidos, mas também as costas e os músculos estabilizadores especiais. Quase todo movimento básico é capaz de ativar cerca de 80% dos músculos de todo o corpo. Os simuladores destinam-se principalmente à correção e permitem que você trabalhe mais ativamente os músculos que estão ficando para trás no desenvolvimento.
- O treinamento de força só será eficaz quando todos os músculos doerem após a sessão. Você deve treinar tão intensamente que aprecie o processo em si. É perfeitamente compreensível. Depois de um treino de qualidade, os músculos ficarão tensos e você se sentirá um pouco cansado. A dor muscular só deve ocorrer quando você planeja se tornar um atleta profissional.
Em conclusão, deve ser lembrado que seus exercícios só podem ser eficazes se você tiver uma alimentação adequada. Isso se aplica tanto ao ganho de massa muscular quanto à perda de peso.
O que é melhor fazer primeiro, balançar ou perder peso, você aprenderá neste vídeo:
