Descubra se as meninas precisam balançar a parte superior do corpo e qual programa de exercícios usar na academia e em casa. Muitas meninas prestam pouca atenção ao treinamento de mãos, preferindo trabalhar nas nádegas ou abdominais. Se você tiver uma pergunta por que as meninas devem balançar a parte superior do corpo, nós a responderemos agora. Concorde que a pele flácida de suas mãos não se encaixa no conceito de uma bela figura. Provavelmente, você mesmo já entendeu qual será a nossa resposta, mas sobre tudo em ordem.
Como bombear músculos para uma menina?
Vamos começar nossa conversa com recomendações gerais, pois os músculos de todo o corpo são treinados de acordo com as mesmas regras. No entanto, vamos apenas avisá-lo que você deve estar preparado para o trabalho árduo. Para progredir, você deve comer bem, manter uma dieta diária e fazer exercícios regularmente.
Nutrição
Sem nutrição adequada, você não será capaz de progredir. É na sua dieta que você precisa prestar atenção antes de mais nada. Seu programa nutricional deve ser equilibrado e conter todos os nutrientes. Para o crescimento muscular, são necessários compostos protéicos (carnes, aves, leite, peixes e frutos do mar), além de energia na forma de carboidratos (cereais, vegetais).
Definitivamente, você não precisa de vários medicamentos anabolizantes e pode usar nutrição esportiva à vontade. Em princípio, bons resultados podem ser obtidos sem esses aditivos. Entre outras coisas, você pode precisar de um incentivo. Coloque pôsteres com modelos fotográficos na sala e se esforce para conseguir a figura perfeita.
Treino
É certamente melhor começar no centro de fitness e fazer os treinos sob a supervisão de um treinador experiente. No entanto, se você tiver limitações de tempo e finanças, poderá estudar em casa, mas, neste caso, levará mais tempo para realizar a tarefa.
Ao contrário dos homens, as meninas não precisam de muitos equipamentos esportivos. Será ótimo se você tiver uma barra. No entanto, você pode sobreviver com um expansor, halteres e uma corda. A duração do treino não deve ser superior a uma hora. Como aquecimento, você pode correr no local ou pular corda. Só então prossiga para o treinamento de força.
Embora hoje estejamos falando principalmente sobre por que as meninas devem balançar a parte superior do corpo, gostaria de dar recomendações gerais primeiro. As partes mais problemáticas do corpo de uma mulher são o abdômen e as coxas com as nádegas. Se falamos sobre a imprensa, então primeiro você deve decidir sobre o tipo desejado. Você pode deixar a barriga apenas esgalgada e lisa, ou com pequenos cubos.
Além disso, depende muito do seu valor atual. Se você não tiver problemas graves de excesso de peso, será muito mais fácil obter os resultados desejados. Meninas com grande peso corporal terão que fazer um bom trabalho. Crunches e exercícios de "bicicleta" são ótimos para treinar os músculos da imprensa. Mesmo que as pernas estejam bem para você, vale a pena trabalhar nelas. Os exercícios básicos também envolvem os músculos das nádegas, costas e coxas. Os melhores exercícios para as pernas são agachamento e levantamento terra. Também vale a pena introduzir a ponte dos glúteos e as estocadas no programa de treinamento. Os músculos da panturrilha respondem pior ao treinamento, e você terá que fazer algum esforço para obter o resultado desejado. Falaremos com mais detalhes sobre por que as meninas devem balançar a parte superior do corpo e como fazê-lo corretamente.
Como as meninas balançam a parte superior do corpo?
Muitas meninas têm medo de trabalhar a parte superior do corpo e é totalmente em vão. Então, por que as meninas precisam balançar a parte superior do corpo? Tudo é muito simples, porque a musculatura forte das costas é a garantia de uma coluna vertebral saudável, e a cintura escapular e os braços darão um belo contorno à silhueta. Não tenha medo de bombear a parte superior do corpo e há uma explicação científica para isso. Se os músculos das pernas em homens e mulheres são aproximadamente iguais em força, então o topo a este respeito é significativamente inferior.
Isso sugere que, para aumentar o tamanho dos músculos da parte superior do corpo em pelo menos 1 a 2 centímetros, você terá que se esforçar muito, trabalhar a recusa e comer muito. Se você seguir um programa de nutrição dietética de baixa caloria, não poderá haver nenhum crescimento muscular significativo. Você só pode projetar um belo relevo e nada mais é necessário.
Vejamos os princípios básicos da construção de um processo de treinamento para trabalhar a parte superior do corpo. Para começar, vamos lembrar que as mãos podem realizar movimentos de puxar e empurrar nos planos vertical e horizontal. Para que o corpo se desenvolva de forma harmoniosa, o programa de treinamento deve incluir exercícios que equilibrem a carga ao longo dos vetores. Haverá quatro deles no total:
- Hastes verticais - puxar para cima e puxar o bloco superior na direção do peito (atrás da cabeça).
- Pressione no plano vertical - supino com barra (halteres) acima da cabeça, flexões nas barras desiguais e levantamento de halteres para os lados.
- Hastes horizontais - Tração em T, tração com barra (halteres) em posição inclinada, flexões em posição prona e tração na direção da correia no simulador.
- Prensas horizontais - flexões, criação com halteres em uma posição deitada, supinos com barra em um banco horizontal e inclinado.
É muito importante evitar distorções na carga para não causar desequilíbrios no desenvolvimento muscular. Por exemplo, você é capaz de fazer um levantamento terra de 25 quilogramas por 10 repetições, mas só pode pressionar um banco horizontal com o mesmo peso três vezes. Você deve equilibrar o volume de treinamento nesses exercícios. Além disso, você não pode usar mais linhas em comparação com o número de impressoras em cada um dos planos. Lembre-se de que a carga nos vetores deve ser balanceada.
Estas foram recomendações gerais, mas um programa de treinamento de alta qualidade só pode ser elaborado individualmente. Se você treina há menos de um ano, durante a semana faça três sessões, trabalhando os músculos de todo o corpo. Se a experiência de treinamento exceder 12 meses, você pode usar um esquema de divisão de cima para baixo. Dividir a parte superior do corpo em uma divisão menor não vale a pena, deixe os homens fazerem isso.
Observe sua dieta com cuidado e não tenha medo de bombear, porque os músculos da parte superior do corpo nas meninas são fracos. Se você acha que o topo ainda está fortemente balançado, então provavelmente você acabou de fortalecer os músculos sob a camada de gordura que precisa ser queimada. Agora vamos considerar os recursos de treinamento para dois tipos de figuras:
- "Pera" - se a experiência de treinamento não exceder 12 meses, então todas as três aulas durante a semana devem ser fullbadi. Escolha quatro movimentos para cada plano, e o restante deve ser voltado para o malhar das pernas. Com a ajuda de um programa de nutrição, você precisa criar um déficit de energia e também realizar sessões de cardio. Todos os exercícios para a parte superior do corpo são realizados em três séries com 12 repetições. Se você tem mais de um ano de experiência, conduza dois treinamentos por semana.
- Em forma de T - com experiência inferior a 12 meses durante a semana, faça dois treinos de corpo inteiro, fazendo exercícios em três séries com 15 repetições. Neste caso, a parte inferior do corpo deve treinar forte. Se a experiência ultrapassar um ano, então um ou dois treinos em versão funcional podem ser realizados para trabalhar o cavalo (muitos exercícios básicos para aumentar a resistência muscular).
Treinamento de bíceps para meninas
É preciso dizer desde já que não é necessário realizar um grande número de repetições para bombear o bíceps. O músculo responde bem à atividade física se você sentir uma sensação de queimação durante a última série. Isso sugere que você deve trabalhar com um peso bastante pesado.
Gostaria de dar um conselho muito valioso - ao realizar a flexão dos braços com halteres (barra), as articulações do cotovelo devem estar bem pressionadas para os lados. Aqui está um exemplo de um ótimo complexo de bíceps:
- Cachos de braços no simulador - Faça três séries de 10-12 repetições.
- Curvas com halteres alternadas - três séries de 12 repetições.
- Fileiras do bloco superior atrás da cabeça - três séries de 12 repetições.
- Flexões - três séries de 12-15 repetições.
Treino de tríceps para meninas
Para identificar a presença de problemas no tríceps, basta esticar o braço para o lado. Se um arco aparecer acima da articulação do cotovelo, haverá trabalho árduo no corredor. Aqui está um conjunto indicativo para treinar este músculo:
- Cachos dos braços no bloco superior - três séries de 15 repetições.
- Flexões no banco com os braços estendidos para trás - três séries de 20 repetições.
- Flexões clássicas - Três a quatro séries com 20 repetições.
- Imprensas francesas - três séries de 15 repetições.
Treino delta para meninas
Os ombros da menina devem ser arredondados, o que os tornará esteticamente agradáveis. Para resultados positivos, faça dois movimentos, de preferência com barra. Segure o equipamento desportivo com uma pega larga, abaixando-o alternadamente atrás da cabeça e à sua frente. Este exercício é chamado de imprensa do exército. Faça isso em três séries com 10-15 repetições.
Treinamento muscular do peito para meninas
As meninas devem pensar nos seios após os 20 anos, quando o corpo começa a acumular gordura ativamente. Você deve se lembrar de que não será aprendido treinando para aumentar seu tamanho. Além disso, se você pratica esportes e está perdendo peso intensamente, seus seios podem encolher. Para moldar essa parte importante do corpo feminino, recomendamos o seguinte conjunto de movimentos:
- Flexões - três séries de 10-20 repetições.
- Dumbbell Chest Press - três séries de 10-15 repetições.
- Informação de mão diagonal - três séries de 10-20 repetições.
Ao realizar pressões, o movimento para baixo deve ser lento e tente abrir os braços sem parar no ponto mais baixo da trajetória. A informação diagonal é executada da seguinte forma: a mão direita move-se para cima e para a direita, e a esquerda, respectivamente, para baixo e para a esquerda. Junte os braços lentamente em um ponto localizado na altura do peito. Depois de completar o número especificado de repetições, mude a direção do movimento das mãos para o oposto.
Treino doméstico da parte superior do corpo para meninas
Onde quer que você treine, os princípios básicos permanecem os mesmos. Em vez de um banco para flexões, você pode usar com sucesso uma cama ou mesa de cabeceira. O principal requisito para eles é a alta estabilidade. Mas é melhor comprar halteres dobráveis. Hoje na rede você costuma encontrar recomendações sobre o uso de garrafas d'água, mas é melhor levar um equipamento esportivo normal.
Aqui está um exemplo de conjunto de exercícios para praticar em casa:
- Flexões, braços largos - três séries de 15-25 repetições.
- Flexões, braços estreitos - três séries de 15 repetições.
- Flexões de tríceps com os braços cruzados - três séries de 20 repetições.
- Cachos de bíceps - três séries de 20 repetições.
- Pull-ups.
Para mais informações sobre como e por que as meninas balançam a parte superior do corpo, consulte a seguinte história:
