Um dorso robusto, largo (em forma de V) e maciço não é apenas um atributo indispensável de um atleta que se dedica ao fisiculturismo, mas também de quase todo homem. A tração do bloqueio vertical dos músculos das costas é apenas um dos tipos de exercícios mais eficazes para esse fim. A própria definição de "impulso" vem do movimento característico dos braços estendidos para trás em direção ao corpo. No sentido figurado, parece um exercício sobre uma barra transversal, ao contrário - não puxamos o corpo para a barra horizontal, mas a barra horizontal para o corpo.
As vantagens deste conjunto específico de exercícios sobre pull-ups, halteres ou uma barra em uma joia, carga direcionada nos músculos das costas (principalmente largos), e não nos braços ou no peito. Diz respeito especialmente a atletas iniciantes e aqueles que não são “amigáveis” com a barra transversal e ajudam a evitar empurrões e “rebatidas”. A capacidade de ajustar o peso do projétil também é fundamental.
Técnica de exercício sentado
Pega ampla e reta
Colocamos os braços esticados no projétil o mais longe possível dos ombros, segurando as bordas da alavanca. Sente-se firmemente no assento, deslizando o rolo sob as coxas e encostando nele. Mantenha as costas totalmente retas, sem se curvar.
Começamos o exercício com um puxão brusco da alça e puxando-a para o peito. E com um empurrão, tudo deve apenas começar. Todos os esforços devem ser concentrados nos músculos das costas. Na posição mais baixa, as omoplatas, juntas, tentam segurar por alguns segundos. Tornamos o movimento de retorno à posição inicial suave, sem solavancos.
Com esta performance, carregamos principalmente a parte média das costas, garantindo a convexidade dos músculos.
Dica: a alça deve ficar diretamente acima de você. Mantenha os cotovelos ligeiramente inclinados para trás e dobre as costas, projetando o peito.
Linha de aperto reversa
Difere da anterior nas palmas voltadas para si com a menor distância possível entre elas. Isso já é uma carga para o lats.
Aqui, os antebraços e bíceps estão envolvidos. Em termos de força, são inferiores aos músculos da coluna e cansam-se mais cedo, não permitindo que os carreguem totalmente e trabalhem. As alças de mão podem ajudá-lo a superar o cansaço e a continuar o exercício.
Dica: antes de começar, faça um movimento circular com os ombros, a partir do qual os braços estão ligeiramente dobrados e a alça vai se mover para baixo. Comece o exercício a partir desta posição que exclui o envolvimento dos músculos peitorais. A carga principal ficará nas costas.
Pega paralela
Em uma alça especial, palmas com os lados internos "um ao outro". O exercício mais fácil para aumentar o peso na máquina.
Realizamos com o corpo ligeiramente inclinado para trás e definimos o meio do peito como o ponto de contato. Na posição superior, estendemos o corpo o máximo possível, evitando desvios excessivos. Carregamos as costas o máximo possível. Começamos com uma inspiração e terminamos com uma expiração.
Dica: deixe os braços levemente flexionados, sem esticar totalmente. Isso evitará entorses. Não relaxe, deixe as costas tensas. Este exercício é para os lats.
Fileiras sentadas
Durante a execução, as costas devem estar retas, os braços bem abertos e a cabeça ligeiramente inclinada para a frente. Puxamos a barra até tocar o pescoço e, depois de uma breve pausa, endireitamos os cotovelos. Unimos as omoplatas.
Dica: o exercício coloca muito estresse na coluna e nas articulações dos ombros e, portanto, é traumático. Não persiga o peso e sim reduza-o. Tente evitar solavancos.
Standing Row
Vasta aderência
Nestes exercícios, usamos uma barra e nós próprios ficamos em uma posição de "soldado" de pé. Colocamos as palmas das mãos um pouco mais largas do que o nível dos ombros e puxamos, enquanto inspiramos, a barra até o queixo. No ponto superior, há uma ligeira retenção da respiração e movimento, e uma descida suave.
Dica: o ritmo não deve ser muito rápido e a carga não deve ser muito pesada. A flexão posterior e a posição anterior dos cotovelos são inaceitáveis.
Pega estreita
A barra deve ter uma barra especialmente curva. As palmas das mãos estão na posição "já ombros". Fazemos a tração no queixo e com peso leve. O exercício é realizado para enfatizar o alívio das costas.
Dica: não use uma pegada muito forte ou empurre os cotovelos para a frente - isso reduz o estresse nas costas e pode causar lesões nos ombros.
Diretrizes gerais para empuxo de bloco vertical
- Ao levantar as costas, você precisa descarregar os braços o máximo possível. Portanto, você precisa aprender a desligar seus bíceps. Isso pode ser feito realizando exercícios noturnos simples (5 minutos cada) com uma alavanca imaginária, com foco nos músculos da coluna. Após três meses de treinamento, você aprenderá como redirecionar a carga principal para as suas costas e executar mais facilmente as linhas verticais com uma máquina real.
- Não desista completamente das flexões. Este exercício, junto com outras fileiras verticais, ajudará a aumentar a largura e a espessura de suas asas.
- Não é necessário presumir que se os músculos não doessem pela manhã, então não houve resultado do treinamento. Isso pode ser uma consequência do seu progresso nas aulas e uma diminuição no número de micro-lesões.
- Não use nenhum tipo de empunhadura. Quando larga, a parte superior das costas funciona mais, mas ao mesmo tempo a amplitude de movimento diminui. A melhor opção é a média, principalmente com a capacidade de desligar o bíceps.
- No início das aulas, entretanto, desista do movimento "atrás da cabeça", que requer no mínimo habilidades básicas e treinamento.
- Use no treinamento as combinações ideais de cargas - deltas + costas e bíceps + costas.
- Use um cinto para prevenir hérnia abdominal e crescimento como resultado do aumento da pressão dentro do peritônio.
- Em todos os outros exercícios e movimentos, use os músculos das costas, aumentando assim a eficácia do exercício.
Todos os exercícios (movimentos) devem ser executados com força e rapidez, dando o melhor. Não há necessidade de negligenciar a técnica, considerando os treinamentos puramente de força e, assim, reduzindo o efeito do efeito resultante. Você precisa ter costas fortes e poderosas com uma variedade de tração, exercitando um grande grupo de músculos menores e aumentando a massa. As costas são o foco de força. Sem ele, não haverá pernas, braços e ombros fortes. Quão impossível, em princípio, a saúde de todo o organismo em geral.
Vídeo com dicas sobre como puxar corretamente o bloco vertical de cima (Denis Borisov):
