Descubra de que outra forma você pode trabalhar com eficácia os músculos das costas se não for capaz de fazer pull-ups ou bloquear o levantamento terra. O crossover é um excelente simulador com o qual você pode bombear os músculos das pernas e braços com alta qualidade, bem como desenvolver o Sioux do golpe. Hoje falaremos sobre este tipo de equipamento esportivo, bem como veremos algumas barras cruzadas que podem ser úteis para você. Porém, deve-se avisar imediatamente que todos os exercícios realizados neste simulador são isolados.
Braços retos puxados dos blocos superiores
Este movimento tem como objetivo principal bombear o lats. No entanto, outros músculos também estão envolvidos no trabalho:
- Músculos sinérgicos - peitoral maior e menor, redondo grande, tríceps, levantador da escápula, grande redondo e deltas posteriores.
- Músculos estabilizadores - tríceps braquial, pressões retas e oblíquas, flexores do punho, região clavicular do peitoral maior.
Benefícios da tração cruzada direta
Para entender se deve incluir um movimento específico em seu programa de treinamento, vale a pena descobrir quais benefícios podem ser obtidos:
- Trabalho isolado dos músculos mais amplos.
- A capacidade de moldar o peito em forma de V.
- A largura das costas aumenta.
- Pode ser realizado por atletas de todos os níveis de condicionamento e físico, bem como por meninas com suspeita de barra.
Como puxar corretamente um crossover com os braços esticados?
Este movimento pode ser classificado com segurança como exercícios de baixa complexidade, mas a técnica deve ser observada ao realizá-lo. Primeiro você precisa ir para o crossover e prender a alça larga. Segure-o com uma pegada superior larga e puxe o bloco um pouco de modo que suas mãos fiquem acima do nível das articulações dos ombros. Depois de dar um ou dois passos para trás, estique os braços, deixando as articulações do cotovelo ligeiramente flexionadas. As pernas devem estar na altura das articulações dos ombros e ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos. O corpo deve ser inclinado para a frente em um ângulo de aproximadamente 30 graus. Essa é sua posição inicial.
Inspire o ar, mantendo os braços esticados, e comece a puxar a alça com o esforço dos dorsais até chegar à região da coxa. Depois disso, expire e, sem dobrar os braços, volte à posição inicial. Existem várias opções para este movimento:
- Puxar manualmente os cintos ou elásticos.
- Linhas usando uma alça de corda.
- Em pé sobre as aduelas dos joelhos, puxe elásticos ou cintos.
Como tornar o exercício o mais eficaz possível?
Cada movimento de força tem suas próprias sutilezas e nuances que permitem que você alcance o máximo de resultados possíveis. Puxar crossover com os braços esticados não é exceção, e aqui estão algumas dicas úteis.
- Ao longo de todo o conjunto, você deve garantir que seus braços permaneçam retos.
- Na posição mais baixa da trajetória, faça uma pausa para duas contagens.
- No estágio final do movimento, vale a pena expandir o peito e arquear as costas.
- Certifique-se de que seus ombros não fiquem arredondados ao realizar o movimento.
- Não levante a alça muito alto.
- O movimento para baixo deve ser realizado em ritmo acelerado e, na direção oposta, diminui.
- Evite usar impulsos para cada repetição.
- O exercício deve ser executado apenas às custas do trabalho do dorsal, e não dos músculos dos braços.
- Ao mover os braços para baixo, expire e, ao retornar à posição inicial, inspire.
- Faça levantamento terra cruzado com os braços esticados por três séries de 15 ou 20 repetições cada.
Recomendações para meninas trabalharem os músculos das costas
Não é segredo que muitas meninas tentam evitar o trabalho com barra, mas manter o tônus dos músculos das costas é, de qualquer forma, necessário. As flexões são o melhor movimento para isso, mas nem toda garota pode fazê-las. Para não usar a barra, mas para ter a oportunidade de trabalhar os músculos das costas com alta qualidade, faça duas sessões durante a semana.
Lembre-se de descansar de 48 a 72 horas entre um e outro. Em um treino, trabalhe com halteres e, no segundo, faça o levantamento terra no crossover com os braços esticados. Você também pode recomendar padrões diferentes alternados em termos de número de séries e repetições.
Em um treino, faça 2 a 3 séries de 6 a 8 repetições e, no próximo treino, faça cinco séries de 15 a 20 repetições. A tração cruzada com os braços esticados deve ser usada exclusivamente para fins de fadiga, visando os músculos e ocupar o primeiro lugar em seu complexo. Após completar a parte principal do programa, faça hiperextensão para no máximo três séries de falhas.
Linhas cruzadas para treinamento de ombro
Ao criar uma figura masculina bonita e atlética, lembre-se do papel da cintura escapular. Ombros com movimentos qualitativos completam a bela silhueta da parte superior do corpo. Para as meninas, os músculos dos ombros também são importantes, criando uma cintura visualmente estreita.
O homem, ao trabalhar a musculatura da cintura escapular, deve trabalhar com alta intensidade e focar nos movimentos básicos. No entanto, para resultados máximos, vale a pena usar o ciclo de carga. Em outras palavras, exercícios de alta intensidade devem ser seguidos por exercícios de alto volume.
Claro, um alto volume de treinamento pode ser fornecido graças ao mesmo trabalho com pesos livres. No entanto, nesta situação, os construtores novatos podem simplesmente não ter habilidades técnicas e os atletas experientes podem se machucar. Mesmo se você não tiver nenhum motivo para desistir dos pesos livres, às vezes você pode usar linhas cruzadas para adicionar variedade ao seu treinamento.
Atlas do músculo da cintura escapular
Ao contrário da crença popular, a cintura escapular não consiste apenas em deltas. O úmero é um ponto de fixação para um grande número de outros músculos de tamanhos variados. Como resultado, você deve pensar em como trabalhar não apenas os deltas, mas também o resto dos músculos dessa parte do corpo.
Além disso, é importante excluir os músculos grandes do trabalho, pois, se houver possibilidade, eles farão o trabalho principal e os músculos pequenos permanecerão não trabalhados. Se você entende o que você precisa alcançar no processo de treinamento, então é importante que o corpo não apenas complete a tarefa, mas ao mesmo tempo economize energia.
Recomendamos que você estude com atenção o atlas muscular da cintura escapular, pois essa parte do corpo é muito interessante e, na verdade, merece um artigo à parte. Em primeiro lugar, deve-se lembrar que a articulação do ombro está localizada no eixo da escápula e, de cima, é limitada pelo acrômio. Assim, os deltas podem realizar tarefas relacionadas com os músculos da escápula, que devem incluir os dorsais. Além disso, a articulação do ombro é altamente móvel e você não deve se esquecer disso.
Você pode mover a articulação do ombro para quase todos os lados, e a limitação está apenas no topo. A maneira como você levanta a mão determina o grau de participação no trabalho de cada seção dos deltas. Levamos ao fato de que ao trabalhar os músculos da cintura escapular com peso livre ou em um simulador, o dorsal pode tirar a maior parte da carga. Para evitar que isso aconteça, é necessário fixar a escápula e realizar o movimento com uma amplitude que permita movimentar apenas o úmero. Vamos dar uma olhada rápida em alguns dos movimentos cruzados que você pode fazer para desenvolver os músculos dos ombros.
Balance em uma posição inclinada
A principal nuance desse movimento é a necessidade de virar as articulações do cotovelo para cima. Isso permite maximizar o uso dos deltas traseiros. O olhar deve estar sempre voltado para a frente e, melhor ainda, olhar para o chão como um todo. Graças a isso, o trapézio é excluído da obra. Também é importante lembrar que o movimento é realizado apenas pelo movimento da articulação do ombro. Os cotovelos devem permanecer imóveis durante todo o movimento.
Balance para os lados no bloco inferior
Ao assumir a posição inicial, você deve dobrar um pouco o cotovelo para enfatizar a carga nos músculos alvo. Flexione as costas na região lombar e as omoplatas devem estar voltadas para trás. Para facilitar um pouco a execução do movimento, segure o crossover com a mão livre. As pernas precisam repousar no chão e mover o centro de gravidade do corpo para os calcanhares. Além disso, certifique-se de que a articulação do cotovelo esteja apontando para cima.
Tração no cruzamento do bloco inferior
Nesse movimento, a principal nuance é a localização da articulação do cotovelo. Quanto mais ele é direcionado para cima, maior será a carga sobre a parte da seção intermediária dos deltas.
Para concluir, gostaria de observar que muitos mitos se formaram em torno do simulador de blocos, os quais não são comprovados por nada. No entanto, este é um tópico bastante extenso e, por enquanto, daremos apenas algumas recomendações gerais para realizar a tração em um crossover. Este simulador é mais adequado para atletas que já têm uma quantidade suficiente de massa e querem se secar.
A tração no crossover e durante os períodos de treinamento de coleta de massa é bastante adequada. Porém, nesta situação, o treinador de blocos deve ser usado após trabalhar com pesos livres. Quanto maior for a sua experiência de treinamento, mais ativamente você pode usar o crossover. Construtores iniciantes devem trabalhar com pesos livres, enquanto os simuladores podem esperar.
Mas para as meninas, esse tipo de equipamento esportivo pode ser usado com muito mais frequência. Os representantes da metade bela da humanidade não se deparam com a tarefa de ganhar o máximo de massa muscular. O uso da máquina reduz o risco de lesões e proporciona excelente tônus muscular.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica de tração em um crossover neste vídeo:
