Arnold Schwarzenegger é o ídolo de milhões. Ele conseguiu alcançar grandes alturas com seu próprio trabalho. Descubra que conselho Arnie dá a atletas aspirantes. Talvez poucos atletas saibam que mesmo antes de Arnie começar a pagar vários milhões para participar de um filme, ele escreveu para a revista Joe Weider, que é o fundador do fisiculturismo moderno. Seus trabalhos despertaram interesse não apenas para os atletas, mas também para a crítica, que mais de uma vez premiou Schwarzenegger com prestigiosos prêmios de jornalismo. Muito mais tarde, Arnie decidiu colocar todas as suas ideias juntas e, como resultado disso, uma obra chamada "A Nova Enciclopédia do Fisiculturismo" nasceu, que instantaneamente se tornou um best-seller.
Este livro é muito volumoso e contém cerca de 800 páginas. Hoje o convidamos a conhecer as principais dicas de Arnold Schwarzenegger.
Recomendações gerais de Arnold Schwarzenegger
Dica nº 1: escolha o exercício certo para o crescimento
É aconselhável substituir todos os exercícios de isolamento (multiarticulares) por multiarticulares. Deadlift, supino, linhas dobradas, agachamentos são apenas alguns dos exercícios que requerem vários grupos musculares. Eles podem e devem formar a espinha dorsal de todo um programa de treinamento.
Sem dúvida, dominar a técnica de exercícios multiarticulares é uma ordem de magnitude mais difícil do que isolar. No entanto, eles têm uma vantagem indiscutível - ao realizá-los, você pode trabalhar com pesos grandes. Os exercícios de isolamento são mais usados para contrair certos músculos.
Dica 2: use pesos pesados para baixas repetições
Arnie está convencido de que a escolha do peso ideal deve ser abordada com tanta responsabilidade quanto a escolha do exercício. É difícil argumentar contra isso, porque com 8 agachamentos com peso de 165 quilos, a massa muscular crescerá muito mais rápido do que com 40 repetições com peso de 50 quilos.
O exercício deve começar com algumas séries de aquecimento (elas não devem ser realizadas até a falha) e aumentar gradualmente o peso, aproximando-se da falha muscular.
Dica nº 3: não fique na sua zona de conforto por muito tempo
Se o programa de treinamento permanecer inalterado por muito tempo, seu valor cairá rapidamente e o atleta logo atingirá um platô. É sempre necessário experimentar novos exercícios ou aplicar técnicas alternativas. Para um progresso contínuo, o atleta deve estar em constante estado de busca.
Dica nº 4: Rompa o limiar de rejeição com treinamento de alta intensidade
Ao longo de seu livro, Arnold lembrou da importância de todos os tipos de técnicas de treinamento de alta intensidade para enrijecer os músculos atrasados. Não tenha medo de usar treinamento negativo, drop sets, repetições forçadas e outras técnicas em seu programa de treinamento. Observe seus próprios sentimentos depois de executar várias técnicas e deixe algumas das mais eficazes.
Dica 5: tenha cuidado com o excesso de treinamento
Se você quiser aumentar o nível de músculos atrasados, pode cometer um erro grave ao aumentar a intensidade do treino. Isso pode levar a overtraining, o que não deve ser evitado. Muitas vezes, certos músculos ficam para trás devido à fadiga. Basta simplesmente dar-lhes mais tempo para descansar e se recuperar, e o progresso se tornará evidente. É importante lembrar que há muito treinamento de força, que pode ser tão ruim quanto pouco.
Treino muscular do ombro de Schwarzenegger
Dica nº 1: pressione para ganhar massa
Como mencionado acima, os exercícios multiarticulares são muito eficazes para o treinamento em massa. O supino acima da cabeça, assim como a linha vertical, são os melhores exercícios para os músculos dos ombros. Arnold frequentemente os executava, tentando fazer isso logo no início da sessão de treinamento, quando o corpo ainda tinha um suprimento máximo de energia.
Dica nº 2: explore diferentes opções para realizar o mesmo movimento
Qualquer ligeira mudança em um movimento conhecido pode colocar uma tensão nos músculos de alguma outra forma, o que é um grande estimulante para o crescimento muscular. Devem ser procurados exercícios alternativos que possam carregar os músculos-alvo em diferentes ângulos. Então, digamos, Arnold usou halteres ao realizar o supino com barra, e não o haltere, abaixando-os logo abaixo da posição inicial para o supino com barra. Ele também juntou as mãos no topo da trajetória, aumentando a amplitude.
Dica nº 3: exercícios isolados para o treinamento da cabeça delta
Arnie usava exercícios isolados como complemento do supino. Desta forma, cada cabeça delta é isolada. Também é necessário procurar pequenas diferenças na técnica, que, a longo prazo, levam a um rápido ganho de peso. Um exemplo são as extensões laterais do braço em um treinador de cabos. Os exercícios podem ser realizados tanto na frente do corpo quanto atrás dele. Dá uma sensação diferente.
Dica # 4: armadilhas superiores devem treinar ao mesmo tempo que deltas
Como as armadilhas superiores estão envolvidas em um grande número de exercícios ao treinar os músculos do grupo dos ombros, elas podem ser treinadas em conjunto com os deltas. O principal exercício para isso foi encolher os ombros, mas outros exercícios devem ser usados para o desenvolvimento completo. Como os encolher de ombros têm uma pequena amplitude de movimento, o conselho de Arnold Schwarzenegger foi sacrificar pesos. Ele acredita que é melhor aumentar a amplitude reduzindo o peso de trabalho para isso.
Dicas de Schwarzenegger para treinar bíceps
Dica # 1: exercício de ganho de massa - levantamento com barra de pé
O levantamento com barra em pé era um dos exercícios favoritos de Arnie. Na hora de escolher os movimentos para ganhar massa, ele preferiu aqueles que permitiam usar um grande peso de trabalho, usando a amplitude máxima e realizando de 6 a 8 repetições pesadas. Esta é uma das principais razões para ter esses bíceps.
Dica # 2: não pare com falha muscular
Usando elevadores para o bíceps, Schwarzenegger sempre chegou ao fracasso, mas não parou por aí. Quando ele se encontrou em um ponto "morto", ele usou um leve impulso para continuar a abordagem. Esses exercícios com trapaça lhe deram a oportunidade de fazer algumas abordagens extras, o que estimulou significativamente o crescimento da massa muscular.
Dica # 3: pegada supinada ao levantar halteres
O programa de treinamento de Arnold sempre teve espaço para pelo menos um exercício com halteres. Quando a mão foi supinada (é voltada para cima quando dobrada), ele sentiu o efeito máximo. Isso se deve ao fato de a mão, neste caso, permanecer em posição neutra e toda a carga recair sobre os músculos do grupamento dos ombros. Também é importante notar que ao realizar o levantamento alternado de um equipamento esportivo, você pode se concentrar melhor na execução do movimento e dar um pouco de descanso aos músculos.
Dica nº 4: use várias repetições para alguns exercícios
Nem todo exercício de bíceps teve de 6 a 8 repetições. Arnie identificou vários movimentos e os chamou de "exercícios de alívio", enquanto fazia de 8 a 12 repetições. No entanto, ele não usou os pesos máximos de trabalho. Na realização desses exercícios, o foco principal era a contração e contração dos músculos, além de manter a contração máxima por um determinado período de tempo. Seus exercícios favoritos eram halteres alternados, cachos concentrados e cachos uniarticulares.
Dicas de tríceps de Arnold
Dica nº 1: experimentando músculos fortes
Arnie tinha peito e tríceps muito fortes. Seu treinamento era significativamente diferente do bíceps. Quando seus tríceps estavam fortes o suficiente, Arnie fez 20 repetições em cada série para causar hiperpumping muscular.
Dica nº 2: procure um objetivo de exercício
Arnie acreditava que não seria correto realizar exercícios, por exemplo, para tríceps, sem entender a que parte do músculo se destinava. Todos os atletas novatos devem se lembrar do conselho simples de Arnold Schwarzenegger - depois de fazer 20 séries em qualquer exercício, você deve deixar esse grupo de músculos em paz. No dia seguinte, olha qual parte do músculo dói mais, portanto, pegou a carga principal.
Dica nº 3: faça repetições parciais após a falha
Arnie gostava muito de usar repetições parciais durante o treinamento de alta intensidade. Por exemplo, depois de completar uma série de extensões em um bloco com amplitude máxima, ele não parou e continuou a abordagem, usando cerca de 6 repetições parciais. Não sobrou força para realizar o movimento com a amplitude máxima, mas graças às repetições parciais, ele “finalizou” o músculo alvo.
Dica nº 4: use superconjuntos para aumentar seu bombeamento
Schwarzenegger costumava fazer superconjuntos de exercícios de tríceps e bíceps. Simplificando, ele executou todos os movimentos um após o outro. Isso permite que você forneça mais sangue ao tecido muscular e, consequentemente, melhore sua nutrição. Além disso, graças a esta técnica, ele criou uma bomba poderosa.
Dicas de Schwarzenegger para exercícios de perna
Dica nº 1: priorize o elo mais fraco
A maioria dos atletas, inflando seios poderosos, nunca negará a si mesma o prazer de se exibir. Na sala de aula, eles prestam atenção especial a esse grupo de músculos. Mas Arnie tinha uma opinião diferente sobre o assunto. Uma vez, percebendo que suas canelas estavam significativamente atrasadas no desenvolvimento, ele não escondeu essa falha, mas começou a usar shorts para ver suas fraquezas. No treinamento, ele prestou mais atenção a eles. Como resultado, trabalhando duro na parte inferior da perna e trazendo os músculos ao nível desejado, ele foi capaz de se tornar o melhor atleta do mundo.
Dica 2: aproveite a máquina de agachamento
Pode muito bem ser que os agachamentos com máquina não sejam mais eficazes do que pesos livres, mas Arnie os tornava ainda mais difíceis. Para fazer isso, ele usou uma trajetória de movimento encurtada - um quarto abaixo do ponto superior da trajetória e três quartos abaixo. Arnold chamou a técnica que criou de "agachamento sob pressão". Graças a isso, ele carregou muito bem os músculos.
Treino abdominal por Arnold Schwarzenegger
Dica nº 1: não se esqueça da imprensa
Arnie fez vários de seus treinos abdominais favoritos. Eles os executaram com um grande número de repetições. Embora se você olhar para todo o seu treinamento, então pode-se supor que ele não teve uma grande necessidade de um treinamento separado para a imprensa. A carga principal sobre os músculos abdominais caiu durante a realização de exercícios multiarticulares, e não em treinamentos especiais para este grupo muscular.
Esta é apenas uma pequena parte do conselho de Arnold Schwarzenegger e aqueles atletas que desejam conhecer melhor seu método de treinamento devem ler o livro do grande atleta. No entanto, isso deve ser feito por todos os fisiculturistas e especialmente iniciantes.
Entrevista de Arnold Schwarzenegger, história de seu treinamento e vitórias no vídeo a seguir:
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