Descubra quais métodos eficazes de treinamento ao ar livre estão disponíveis para diferentes objetivos: ganho muscular, alívio ou condicionamento físico geral. Se você quer se exercitar, pode fazê-lo na academia, em casa ou usar um programa de exercícios ao ar livre. Claro, treinar ao ar livre no inverno não é a melhor opção, mas no verão não há dúvidas. Para obter o máximo de resultados, você precisa definir seus objetivos e traçar um programa de treinamento na rua de acordo com eles.
Antes de prosseguir com a consideração da questão da organização do processo de treinamento, é necessário descobrir que tipo de equipamento esportivo temos. Existem escolas com estádios perto de cada casa. É possível que as barras horizontais fiquem bem no seu quintal e nesta situação você nem precisará ir ao estádio da escola. Em primeiro lugar, você precisará de uma barra horizontal e de barras paralelas, e não será difícil encontrá-las.
Além disso, pode haver outros tipos de equipamentos esportivos no estádio ou no pátio da escola, por exemplo, argolas de ginástica ou tubos para trabalhar os músculos abdominais. No entanto, mesmo na ausência deles, você pode realizar um treino completo se tiver apenas as barras e a barra horizontal. Para o treinamento cardiovascular, você pode escolher uma corrida regular e não deverá haver problemas em escolher um local para ela.
Assim, temos todo o equipamento desportivo necessário, resta apenas decidir sobre a finalidade do treino. Você pode treinar para ganhar massa, desenvolver parâmetros físicos, aumentar a resistência da força ou melhorar a qualidade do alívio muscular. É dos objetivos que você persegue que o programa de treinamento ao ar livre depende, assim como de sua dieta.
Benefícios do treinamento ao ar livre
Os benefícios das atividades ao ar livre são claros. Em primeiro lugar, claro, a conversa é sobre a possibilidade de consumo máximo de oxigênio, importante para os processos de queima de gordura. Além disso, você tem a oportunidade de experimentar e sentir uma sensação de liberdade.
Não há desvantagens como tal. A única desvantagem do treinamento ao ar livre é o pré-requisito para um bom tempo. Observe também que nem todos podem sair com segurança e começar a se exercitar. Ao mesmo tempo, muitas pessoas têm vergonha de ir à academia, preferindo treinar em casa. Mas se você quer se envolver seriamente com seu corpo, então você pode praticar esportes em qualquer condição.
Treinamento de força ao ar livre
Tendo escolhido para si um aumento nos parâmetros físicos, você deve entender que não será capaz de alcançar um grande aumento neste indicador. Agora estamos falando sobre o fato de que você não poderá se comparar com os representantes do powerlifting, já que trabalhará com seu próprio peso corporal. Mas a maioria das pessoas não precisa disso, e é o suficiente apenas para ficar mais forte.
Para atingir esse objetivo, você precisará de uma barra horizontal, barras paralelas e, posteriormente, pesos. A barra é necessária para realizar vários tipos de flexões, o que permitirá que você desenvolva seus bíceps e músculos mais largos e, em parte, seus antebraços. Nas barras irregulares, você pode aumentar a força dos músculos do peito e tríceps.
Se no início for possível que você trabalhe o suficiente com seu próprio peso corporal, então, à medida que os parâmetros de potência aumentam, você terá que pensar nos pesos. Pode ser uma mochila com areia ou um cinto especial (colete). Se você deseja desenvolver seu corpo harmoniosamente, precisará de pesos para treinar os músculos das pernas quase desde o primeiro dia de treinamento.
Você provavelmente sabe que, para atingir uma meta específica de condicionamento físico, precisa usar um número diferente de séries e repetições, e os tempos de pausa entre as séries também serão diferentes. Para desenvolver parâmetros de força, é necessário realizar todo o movimento em no máximo oito séries com 7 ou 8 repetições cada. O tempo ideal para completar uma repetição é de 20 a 30 segundos. A pausa entre as séries é de 2-3 minutos. Também é importante manter um ritmo lento de movimento. A duração das fases positiva e negativa deve ser de cerca de três segundos.
Programa de exercícios ao ar livre para ganho de massa
Para ganhar massa, você precisa realizar os mesmos movimentos que foram usados ao aumentar os parâmetros de força, mas a natureza de sua execução será diferente. Vamos examinar mais de perto esse problema.
Para ganhar massa, você precisa realizar todo o movimento em oito a dez séries, cada uma das quais terá de 8 a 12 repetições. O tempo ideal para completar uma repetição é considerado de 15 a 25 segundos. A pausa entre as séries é de 30 segundos a um minuto e meio. Também é importante manter um ritmo médio de movimento. A duração da fase positiva é de cerca de 3 segundos, e a fase negativa é de 2 segundos.
Se, ao desenvolver parâmetros de potência, você precisa se concentrar em compostos protéicos na nutrição, então, ao ganhar massa, você pode e até precisa consumir gorduras. Mas eles devem ser extremamente úteis.
Programa de treino para o desenvolvimento de resistência e alívio
Você provavelmente está se perguntando por que este parágrafo contém dois objetivos ao mesmo tempo. Acontece que tudo é muito simples, e para alcançá-los não existem diferenças fundamentais na organização do programa de treinamento. Além disso, essas tarefas estão inter-relacionadas e não podem ser realizadas isoladamente. Se você deseja aumentar significativamente a resistência de força, deve fazer CrossFit para isso.
Porém, voltemos à questão de elaborar um programa de treinamento na rua. Os exercícios, novamente, permanecem os mesmos, assim como os equipamentos esportivos. Mas a carga sobre os músculos deve ser muito poderosa.
Para atingir os objetivos acima, você precisa realizar todo o movimento em dez a vinte séries, cada uma das quais terá de 15 a 25 repetições. Se você tiver oportunidade, os valores indicados podem ser ultrapassados. O tempo de execução ideal para uma repetição é considerado pelo menos meio minuto. Você deve esquecer as pausas entre as séries, dissemos que a carga será poderosa. Também é importante manter um ritmo de movimento rápido. A duração de cada uma das duas fases do movimento é de cerca de um segundo.
Vamos ver por que você não deve fazer uma pausa entre as séries para aumentar a resistência da força. Tudo é muito simples aqui, pois para cumprir a tarefa definida é necessário realizar um treinamento em circuito. Se você ainda não está familiarizado com esse conceito, o treinamento circular envolve uma transição rápida após a conclusão de um exercício para o próximo. É claro que os iniciantes não devem trabalhar imediatamente em um ritmo tão alto e descansar na moda entre os círculos. Além disso, você deve escolher o número ideal de séries e repetições de acordo com seu nível de treinamento.
Se falarmos do alívio, ele vai melhorar conforme você treina. Para apoiar esta afirmação, você só precisa dar uma olhada nos CrossFitters. Eles não funcionam propositalmente no alívio, ele aparece através de treinamento e nutrição adequada. A propósito, sua dieta deve conter de 5 a 7 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal e de 1 a 2 gramas de compostos protéicos.
Programa de treinamento de tônus muscular
Se você quer apenas manter o tônus muscular e estimulá-los um pouco, escolha um a três movimentos e treine com estresse moderado. Por exemplo, você pode fazer dips, hang raises e pull-ups.
Para manter o tônus muscular, você precisa realizar todo o movimento em 3-10 séries, cada uma com 5 a 10 repetições. O tempo ideal para completar uma repetição é considerado cerca de 30 segundos. O período de descanso entre as séries é de pelo menos dois minutos. Você precisa trabalhar em um ritmo médio.
Você precisa remover doces e produtos de farinha da dieta e também limitar a quantidade de carboidratos. Tente comer mais vegetais ricos em fibras vegetais, carne, frutos do mar, etc.
Programa de exercícios ao ar livre para meninas
As meninas também podem fazer um treino completo na rua e para isso uma barra horizontal, barras de parede e barras paralelas são o suficiente para você. Esses são elementos padrão dos estádios escolares. Para diversificar suas atividades, você pode usar uma corda, faixas de resistência, etc. E agora chamamos a sua atenção para um programa de treinamento na rua para meninas.
1º dia - treino circular
Todos os movimentos devem ser realizados por 0,5 minutos sem pausas. Faça cinco voltas e descanse por no máximo 120 segundos entre elas. Aqui está uma lista de exercícios: corrida, chutes para frente, pranchas, agachamentos.
2º dia - superconjuntos
Superset envolve a execução de dois movimentos sem pausas entre eles. No total, você precisa concluir 4 abordagens em cada superconjunto. Descanse por cerca de dois minutos entre as séries.
- Saltando obstáculos e pranchas - Trabalhe por cerca de 40 segundos.
- Levantamentos e agachamentos com as pernas penduradas - Faça 10 repetições.
- Flexão para a frente e hiperextensão em pé - Faça 15 repetições.
- Shuttle run e crunches - 2 intervalos para correr e 15 a 20 repetições para crunches.
3º dia
Execute os seguintes movimentos em um ritmo médio e descanse por no máximo 60 segundos entre as séries.
- Puxando as articulações dos joelhos (alternadamente) até o peito - faça 4 séries, cada uma com 15 a 20 repetições em cada direção.
- Lunges - Faça 4 séries, cada uma com 10 repetições em cada perna.
- Flexões - Faça 4 séries com 12 a 15 repetições cada.
- Flexões no plano horizontal - Faça 4 séries, cada uma com 12 a 15 repetições.
- Elevação da perna pendurada - Faça 4 séries com 10 a 15 repetições cada.
Para os recursos de treinamento ao ar livre, veja este vídeo:
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